Aplikasi Berhenti Minum Alkohol: Apa yang Perlu Dicari Sebelum Muat Turun

Aplikasi berhenti minum yang baik melakukan tiga perkara dengan baik: ia mengira hari sedar anda, ia memberi anda sesuatu untuk dilakukan dalam beberapa minit apabila keinginan datang, dan ia menjaga tulisan anda kekal peribadi. Kajian menunjukkan aplikasi membantu secara sederhana, paling berkesan apabila digandingkan dengan sokongan lain, dan tiada satu pun yang menggantikan doktor jika anda minum banyak setiap hari.

Satu pendedahan sebelum apa-apa lagi: kami membuat Sober Tracker: Go Alcohol Free, salah satu aplikasi dalam kategori ini. Panduan ini tentang cara memilih mana-mana aplikasi, dan menjelang akhir ada senarai jujur tentang apa yang aplikasi kami lakukan dan tidak lakukan, termasuk keperluan yang langsung tidak dipenuhinya.

Satu kajian semula Cochrane pada 2017 terhadap 57 percubaan (34,390 orang) mendapati bahawa orang yang menggunakan alat digital untuk alkohol minum kira-kira 23 g kurang alkohol seminggu berbanding orang yang diberi sedikit atau tiada apa-apa, iaitu lebih kurang 3 unit UK (8 g setiap satu) atau 1.6 minuman standard AS (14 g setiap satu). Satu kajian semula pada 2020 mendapati 19 aplikasi alkohol telah diuji dalam kajian, hanya 8 masih ada di kedai aplikasi, dan hanya 4 daripadanya terbukti mengurangkan minum. Dalam satu percubaan pada 2014 terhadap 349 orang yang keluar dari rawatan kediaman, mereka yang diberi aplikasi pemulihan melaporkan purata 1.39 hari minum berisiko berbanding 2.75 tanpa aplikasi itu, sepanjang setahun susulan. Dan apabila penyelidik memeriksa 36 aplikasi popular untuk kemurungan dan berhenti merokok pada 2019, 33 menghantar data kepada pihak ketiga.

Apakah yang sepatutnya dilakukan oleh aplikasi berhenti minum?

Kebanyakan aplikasi di kedai kelihatan serupa: pengira, lencana, jumlah wang. Soalan yang berguna ialah ciri mana yang sepadan dengan teknik yang dikaitkan oleh kajian dengan minum yang lebih sedikit. Kajian semula Cochrane di atas mendapati bahawa penggantian tingkah laku (melakukan sesuatu yang lain sebagai ganti minuman), penyelesaian masalah dan nasihat daripada sumber yang dipercayai dikaitkan dengan pengurangan yang lebih besar. Satu kajian pada 2015 terhadap aplikasi pengurangan alkohol yang popular mendapati ciri yang paling biasa ialah rakaman kendiri, aplikasi itu purata hanya 3.6 teknik perubahan tingkah laku setiap satu, dan hanya 16.4% menyebut sebarang bukti.

Jadi carilah ciri yang membuat anda melakukan sesuatu, bukan sekadar menonton sebuah nombor:

Ciri	Mengapa ia membantu	Apa yang perlu disemak
Pengira hari sedar dan pencapaian	Pemantauan kendiri dan matlamat yang boleh anda lihat	Adakah mencatat satu hari percuma? Adakah satu kali tergelincir memadam segalanya?
Alat keinginan	Memberi anda tindakan ganti pada saat itu	Adakah ia hanya satu ketikan jauhnya, dan adakah ia di sebalik tembok bayaran?
Sebab anda sendiri	Mengingatkan mengapa anda bermula pada malam yang sukar	Bolehkah anda mencapainya dari skrin keinginan?
Wang dan minuman yang dielakkan	Menukar kemajuan abstrak kepada angka yang anda rasai	Adakah ia menggunakan harga dan tabiat anda sendiri?
Refleksi atau jurnal	Membantu anda mengesan pencetus dan corak	Adakah ia peribadi? Bolehkah anda mengeksportnya?
Peringatan	Mengekalkan tabiat selepas minggu pertama	Bolehkah anda mematikan setiap satu?

Jika anda mahu mencuba bahagian pengiraan sebelum memasang apa-apa, kalkulator sobriety kami berfungsi dalam pelayar dan tidak menyimpan tarikh anda. Untuk bahagian keinginan, teknik itu sendiri ada dalam panduan kami tentang cara menghentikan keinginan alkohol; aplikasi hanya meletakkannya dalam poket anda.

Adakah aplikasi untuk berhenti minum benar-benar berkesan?

Ia membantu sesetengah orang sedikit, dan ringkasan yang jujur ialah "menjanjikan tetapi belum muktamad". Itulah kata-kata kajian semula 2020 tentang aplikasi pengurangan alkohol. Penulisnya mendapati manfaat yang lebih jelas pada orang dewasa berbanding golongan muda, dan mendapati bahawa kebanyakan aplikasi yang sebenarnya boleh dimuat turun orang tidak pernah diuji.

Percubaan yang wujud menunjuk ke arah yang sama. Dalam percubaan A-CHESS 2014, sebuah aplikasi yang dibina untuk orang yang keluar dari rawatan kediaman mengurangkan hari minum berisiko kira-kira separuh sepanjang setahun (1.39 berbanding 2.75). Aplikasi itu termasuk hubungan dengan kaunselor, jadi ia sebahagian daripada pelan penjagaan, bukan muat turun yang berdiri sendiri.

Ujian terbesar bagi sebuah aplikasi kedai ialah percubaan Drink Less di UK, yang diterbitkan pada 2024. Ia merawak 5,602 orang dewasa yang mahu minum kurang kepada sama ada aplikasi Drink Less atau laman web nasihat alkohol NHS. Menurut analisis paling ketat yang didaftarkan lebih awal, kumpulan aplikasi mengurangkan kira-kira 0.98 unit lebih seminggu pada enam bulan, yang tidak signifikan secara statistik.

Satu analisis kepekaan yang dirancang dan mengendalikan data yang hilang secara berbeza mendapati pengurangan 2.00 unit lebih besar. Itu kesan yang nyata tetapi kecil, dan Drink Less ialah aplikasi pengurangan minum dengan penyelidikan bertahun-tahun di belakangnya.

Maksudnya bagi anda: aplikasi ialah alat untuk melakukan kerja itu, bukan kerja itu sendiri. Ia paling membantu apabila ia hanya satu bahagian pelan yang turut merangkumi orang, rutin dan, jika perlu, penjagaan perubatan. Panduan kami tentang cara berhenti minum alkohol merangkumi bahagian pelan yang selebihnya.

Patutkah anda memilih aplikasi untuk berhenti atau untuk mengurangkan?

Tentukan ini dahulu, kerana kedua-dua jenis aplikasi dibina secara berbeza. Aplikasi berhenti mengira hari tanpa minuman. Aplikasi mengurangkan minum mencatat setiap minuman, menetapkan had mingguan dan membandingkan anda dengan garis panduan. Menggunakan pengira apabila anda mahu minum kurang boleh terasa seperti gagal setiap hujung minggu; menggunakan log minuman apabila anda mahu berhenti pula mengekalkan alkohol di tengah-tengah hari anda.

Beberapa tanda aplikasi berhenti lebih sesuai: anda sudah mencuba bersederhana dan ia asyik tergelincir, anda lebih suka tidak mengira minuman langsung, atau doktor anda telah menasihati anda berhenti. Aplikasi pengurangan sesuai untuk orang yang mahu hari minum yang lebih sedikit atau jumlah yang lebih kecil dan yang minumannya sudah hampir dengan garis panduan berisiko rendah. Jika anda tidak pasti di mana kedudukan anda, semakan kendiri AUDIT-C kami mengambil masa dua minit, dan panduan tentang minum zon kelabu merangkumi kawasan pertengahan itu.

Untuk perbandingan aplikasi tertentu secara bersebelahan, termasuk yang dibina untuk bersederhana, lihat perbandingan aplikasi sobriety terbaik kami.

Sejauh mana peribadinya aplikasi sobriety?

Itu bergantung sepenuhnya pada aplikasi, sebab itulah privasi mendapat semakannya sendiri. Minum ialah sesuatu yang ramai orang simpan sendiri, dan sebuah aplikasi boleh menyimpan malam-malam terburuk anda secara bertulis.

Kajian 2019 dalam JAMA Network Open ialah amaran yang berguna. Daripada 36 aplikasi teratas untuk kemurungan dan berhenti merokok, 33 menghantar data kepada pihak ketiga, 29 menghantarnya kepada Google atau Facebook untuk pengiklanan atau analitik, dan ramai tidak menyatakannya dalam dasar privasi mereka. Ia tidak menguji aplikasi alkohol, tetapi ia menunjukkan bahawa dasar privasi sahaja memberitahu anda sedikit.

Sebelum memasang, semak empat perkara:

1. Bahagian privasi kedai. Pada iPhone ia ialah "App Privacy" pada senarai; pada Android ia ialah "Data safety". Cari "Data linked to you" dan penjejakan.
2. Sama ada anda perlukan akaun. Log masuk e-mel bermakna entri anda tersimpan di pelayan seseorang.
3. Di mana entri anda disimpan. Pada telefon anda, atau disegerakkan ke awan syarikat?
4. Sama ada anda boleh mengeksport dan memadam. Anda sepatutnya boleh membawa sejarah anda bersama, atau memadamnya. Sementara itu, lihat sama ada aplikasi boleh dikunci dengan kod laluan atau Face ID.

Ingat juga sandaran telefon anda sendiri. Banyak aplikasi, termasuk kami, menjadi sebahagian daripada sandaran iCloud atau Google anda apabila ia dihidupkan. Salinan itu kekal dalam akaun Apple atau Google anda, bukan dengan pembuat aplikasi.

Percuma, freemium atau langganan?

Kebanyakan aplikasi berhenti minum percuma untuk dimuat turun dan kemudian mengehadkan sesetengah ciri sehingga anda membayar. Itu bukan masalah dengan sendirinya; soalannya ialah apa yang ada di sebalik tembok bayaran. Harga dan tempoh percubaan kerap berubah dan berbeza mengikut negara, jadi semak senarai kedai dan bukannya ulasan.

Tiga perkara patut disemak sebelum anda bergantung pada peringkat percuma. Pertama, alat keinginan: anda tidak mahu latihan pernafasan dikunci pada pukul 11 malam hari Jumaat. Kedua, sejarah anda: pengira yang ditetapkan semula jika anda berhenti membayar ialah pengira yang bukan milik anda. Ketiga, eksport: jika anda boleh menyimpan data anda ke dalam fail, bertukar aplikasi kemudian tidak mengenakan kos apa-apa kepada anda.

Bersendirian, atau bersama orang lain?

Sesetengah aplikasi dibina sekitar komuniti: forum, sembang, ikrar harian dengan orang asing, sistem rakan. Yang lain ialah penjejak peribadi tanpa sisi sosial. Tiada satu pun yang lebih baik secara umum: pengira awam memotivasikan sesetengah orang dan menyebabkan orang lain menjauh selama-lamanya.

Jika anda mahukan orang, forum aplikasi ialah satu pilihan, dan kumpulan sebenar ialah satu lagi. Kumpulan sokongan bersama percuma seperti AA dan SMART Recovery bertemu secara bersemuka dan dalam talian, dan panduan kami tentang pilihan rawatan untuk gangguan penggunaan alkohol menerangkan perbezaannya. Aplikasi peribadi dan pertemuan mingguan berfungsi dengan baik bersama-sama.

Bilakah aplikasi tidak mencukupi?

Apabila badan anda sudah bergantung pada alkohol. Orang yang minum banyak setiap hari boleh mengalami tarikan diri apabila berhenti: menggigil, berpeluh, kebimbangan, jantung berdegup laju dan, dalam kes teruk, sawan atau delirium tremens. Tarikan diri alkohol boleh berbahaya, jadi jika anda minum banyak setiap hari, jangan berhenti secara mendadak tanpa bimbingan perubatan. Tiada aplikasi yang dapat memantau gejala anda atau memastikan anda selamat melaluinya.

Berbincanglah dengan doktor dahulu; mereka boleh merancang pemberhentian yang diselia, selalunya di rumah. Panduan kami tentang mengurangkan alkohol secara berperingkat dengan selamat dan bila untuk mendapatkan bantuan perubatan bagi tarikan diri menyenaraikan tanda amaran. Sawan, kekeliruan, halusinasi atau demam tinggi bermakna anda memerlukan bantuan perubatan dengan segera.

Aplikasi juga tidak mencukupi bersendirian jika minum bercampur dengan kemurungan, trauma atau masalah kesihatan lain. Gunakannya bersama penjagaan, bukan sebagai ganti.

Apa yang Sober Tracker lakukan dan tidak lakukan

Inilah aplikasi kami sendiri, diukur berdasarkan senarai semak di atas. Sober Tracker: Go Alcohol Free ialah alat tabiat dan kesejahteraan untuk berhenti, bukan untuk mengurangkan, dan ia bukan penjagaan perubatan.

Apa yang ada padanya:

• Pengira hari sedar dengan pencapaian dan 30+ kejayaan. Mencatat hari sedar tidak pernah di sebalik tembok bayaran.
• Recovery Sky (Langit Pemulihan): langit malam yang mendapat satu bintang bagi setiap hari sedar. Bintang tidak pernah hilang jika anda tergelincir.
• Coping Toolkit (Kit Daya Tindak) (SOS) satu ketikan dari mana-mana skrin: pemasa melayari keinginan, pernafasan 4-7-8, semakan HALT dan pembumian 5-4-3-2-1. Alat SOS tidak pernah di sebalik tembok bayaran.
• My Reasons (Sebab Saya), Goals (Matlamat), Wang Dijimatkan daripada input anda sendiri, Garis Masa Badan dan petikan harian.
• Tab Reflect (Refleksi) untuk semakan mood, gesaan kesyukuran dan log keinginan, dengan carta dalam tab Progress (Kemajuan).
• Peringatan pilihan dan widget skrin utama pada iOS dan Android, serta eksport ke fail sandaran.
• Entri anda disimpan pada peranti anda dan tidak pernah dihantar kepada kami. Tiada akaun dan tiada penyegerakan awan.

Apa yang tiada: tiada komuniti, sembang atau penaja; tiada pencatatan minuman demi minuman untuk mengurangkan; tiada bimbingan, terapi atau panduan detoks; tiada penyegerakan merentas peranti; dan tiada aplikasi jam pintar. Sesetengah ciri, seperti menulis refleksi dan peluncur perbandingan foto kemajuan, ada had peringkat percuma dengan naik taraf Pro.

Ketik keperluan yang penting bagi anda dan lihat yang mana dipenuhi oleh aplikasi dan di mana untuk mencari selebihnya.

Soalan lazim

Apakah aplikasi terbaik untuk berhenti minum?

Yang terbaik ialah aplikasi yang masih anda buka dalam sebulan. Mulakan dengan matlamat anda: aplikasi berhenti jika anda mahu berhenti, aplikasi pengurangan jika anda mahu minum kurang. Kemudian semak privasi, sama ada alat keinginan percuma digunakan, dan sama ada anda boleh mengeksport data anda. Perbandingan aplikasi kami merangkumi pilihan tertentu.

Adakah aplikasi sobriety benar-benar membantu?

Secara sederhana, bagi sesetengah orang. Kajian semula Cochrane 2017 mendapati alat digital mengurangkan minum kira-kira 23 g seminggu secara purata, dan percubaan 2014 mengurangkan hari minum berisiko kira-kira separuh selepas rawatan kediaman. Tetapi kebanyakan aplikasi di kedai tidak pernah diuji, jadi anggaplah ia sebagai alat bersama sokongan lain.

Bolehkah aplikasi menggantikan AA atau rawatan?

Tidak. Aplikasi boleh membantu anda menjejaki kemajuan dan menangani keinginan antara temu janji atau pertemuan, tetapi ia tidak boleh menilai anda, menetapkan ubat atau menawarkan sokongan manusia yang diberikan oleh kumpulan. Jika anda minum banyak setiap hari, langkah pertama ialah doktor, kerana berhenti secara mendadak boleh membawa tarikan diri yang berbahaya.

Adakah aplikasi berhenti minum percuma bagus?

Ramai yang bagus. Peringkat percuma biasanya merangkumi asas: pengira, pencapaian dan sedikit bantuan keinginan. Semak apa yang ada di sebalik tembok bayaran sebelum anda berkomitmen, terutamanya alat keinginan dan sejarah anda, dan sama ada anda boleh mengeksport data anda supaya anda tidak pernah kehilangan kemajuan jika anda bertukar.

Adakah data saya selamat dalam aplikasi sobriety?

Ia bergantung pada aplikasi. Baca bahagian App Privacy atau Data safety di kedai, semak sama ada ia memerlukan akaun, dan ketahui sama ada entri kekal pada telefon anda atau disegerakkan ke pelayan. Satu kajian 2019 mendapati 33 daripada 36 aplikasi kesihatan mental dan berhenti merokok yang popular menghantar data kepada pihak ketiga.

Kesimpulan yang jujur

Pilih aplikasi untuk matlamat yang sebenarnya anda ada, semak bahagian privasinya sebelum anda menaip apa-apa yang peribadi, dan pastikan bantuan yang anda perlukan pada pukul 11 malam tidak dikunci. Kemudian anggaplah ia satu bahagian pelan, bukan pelan itu sendiri.

Jika aplikasi berhenti yang peribadi sesuai, Sober Tracker: Go Alcohol Free mengira hari sedar anda, menambah satu bintang pada Recovery Sky anda untuk setiap satu dan memastikan Coping Toolkit satu ketikan jauhnya untuk keinginan. Entri anda disimpan pada peranti anda dan tidak pernah dihantar kepada kami, tanpa akaun. Ia percuma untuk dimuat turun di App Store atau Google Play. Ia ialah alat tabiat dan kesejahteraan, bukan rawatan, dan ia tidak menggantikan doktor atau kumpulan.

Artikel ini untuk pendidikan dan bukan nasihat perubatan. Jika anda minum banyak setiap hari, berbincanglah dengan doktor sebelum berhenti, dan dapatkan bantuan perubatan dengan segera untuk gejala tarikan diri yang teruk.

Sumber

• Kaner EF, Beyer FR, Garnett C, et al. Personalised digital interventions for reducing hazardous and harmful alcohol consumption in community-dwelling populations, Cochrane Database of Systematic Reviews, 2017
• Colbert S, Thornton L, Richmond R. Smartphone apps for managing alcohol consumption: a literature review, Addiction Science & Clinical Practice, 2020
• Gustafson DH, McTavish FM, Chih MY, et al. A smartphone application to support recovery from alcoholism: a randomized clinical trial, JAMA Psychiatry, 2014
• Oldham M, Beard E, Loebenberg G, et al. Effectiveness of a smartphone app (Drink Less) versus usual digital care for reducing alcohol consumption among increasing-and-higher-risk adult drinkers in the UK: a two-arm, parallel-group, double-blind, randomised controlled trial, eClinicalMedicine, 2024
• Crane D, Garnett C, Brown J, West R, Michie S. Behavior change techniques in popular alcohol reduction apps: content analysis, Journal of Medical Internet Research, 2015
• Huckvale K, Torous J, Larsen ME. Assessment of the data sharing and privacy practices of smartphone apps for depression and smoking cessation, JAMA Network Open, 2019
• MedlinePlus, US National Library of Medicine: Alcohol withdrawal