Как оставаться трезвым: план на время после первых месяцев

Оставаться трезвым помогают несколько вещей, сделанных осознанно: знать моменты, когда вы скорее всего выпьете, заранее решить, что вы будете делать в них, держать рядом людей, которые поддерживают ваш выбор, и заботиться о сне и стрессе. Если случился срыв, вы воспринимаете его как информацию и быстро возвращаетесь на путь, а не как доказательство того, что у вас не получится.

Исследования людей, переставших пить, это подтверждают. В национальном опросе в США люди, которые оставались полностью трезвыми после алкогольной зависимости, реже всего сталкивались с возвращением проблем в течение трёх лет: 7,3 % против 27,2 % у тех, кто пил на низкорисковом уровне, и 51,0 % у тех, кто пил выше этого уровня (Dawson и соавт., 2007). В исследовании, где людям помогали выстроить круг общения, поддерживающий трезвость, через два года у них было до 20 % больше дней без алкоголя (Litt и соавт., 2009). А среди взрослых в США, справившихся с алкогольной или наркотической проблемой, медианное число серьёзных попыток составило две (Kelly и соавт., 2019). Большинство людей добираются до цели, и многим нужна не одна попытка.

Почему оставаться трезвым труднее, чем бросить?

Бросить пить это событие, и первые недели его часто несут решимость и облегчение от ясной головы по утрам. Оставаться трезвым это долгая череда обычных дней, а в них живут старые привычки.

Модель профилактики срыва, которую используют в лечении алкоголизма и которую описали Witkiewitz и Marlatt (2004), говорит об этом прямо: возвращение к выпивке чаще всего происходит в рискованной ситуации, когда стресс, настроение, место или человек совпадают с моментом, на который у вас нет готового ответа. Если есть отработанная реакция, риск падает. Если нет, мозг тянется к ответу, которому он учился годами: к бокалу.

Поэтому полезные вопросы узкие: какие ситуации рискованны именно для вас и что вы будете делать в такой ситуации?

Какие моменты сильнее всего угрожают вашей трезвости?

Большинство рискованных моментов укладывается в короткий список. Назовите свои честно:

• Привычное время выпивки. Час после работы дома, вечер пятницы, дорога мимо магазина: привычки, привязанные ко времени и месту.
• Стресс и плохие новости. Ссора, скандал на работе, тревога из-за денег. Такое негативное настроение считается классической рискованной ситуацией в модели профилактики срыва.
• Другие люди пьют. Свадьбы, рабочие ужины, друг, который всё время предлагает.
• Праздник. Хорошие новости могут быть так же опасны, как плохие, потому что раньше вы отмечали их выпивкой.
• Упадок сил. Это помогает заметить проверка HALT (голод, злость, одиночество, усталость). Ни одно из четырёх состояний не является тягой, но каждое делает её более настойчивой.

Запишите две-три свои главные ситуации, конкретно: «воскресные вечера после звонка родителей» лучше, чем «стресс». Этот список пригодится вам в плане ниже.

Как оставаться трезвым после первых месяцев?

Примерно на втором-шестом месяце часто совпадает сразу несколько вещей.

Ранний подъём проходит. Многие в первые недели чувствуют себя необычно хорошо (это иногда называют «розовым облаком»), и когда это улетучивается, кажется, будто что-то пошло не так. Обычно ничего не случилось: просто за обычные дни не выдают награду.

Появляется мысль «со мной уже всё в порядке». После нескольких хороших месяцев легко поверить, что один бокал ничего не изменит. Цифры Dawson выше это честный ответ для людей с алкогольной зависимостью: проблемы возвращались заметно чаще у тех, кто вернулся к выпивке, даже на низкорисковом уровне, чем у тех, кто оставался трезвым.

Следите за более тихими тревожными сигналами, которые обычно появляются перед тем, как выпить: вы перестаёте делать то, что помогало, вспоминаете выпивку только как веселье, сохраняете повод заходить в магазин или замолкаете перед теми, кто знает, что вы бросили. Если заметить их рано, у вас есть время подготовиться.

Новые привычки ещё закрепляются. Систематический обзор 2024 года о здоровых привычках (Singh и соавт.) показал, что на формирование привычки в измерявших это исследованиях уходила медиана от 59 до 66 дней, а индивидуальные сроки составляли от 4 до 335 дней. Так что вечерний ритуал, начатый в первую неделю, может стать автоматическим только к второму-третьему месяцу, а у некоторых уходит почти год.

Сон может оставаться тяжёлым. В исследовании мужчин на ранней стадии воздержания сон продолжал улучшаться на протяжении первого года, а бессонница примерно на пятом месяце была связана со срывом к 14-му месяцу (Drummond и соавт., 1998). Если сон всё ещё плохой, займитесь им напрямую с помощью нашего руководства о том, как спать без алкоголя, и обратитесь к врачу, если проблема не проходит.

Здесь помогает то, что скучно в лучшем смысле слова: регулярная еда, движение почти каждый день, привычки, которые привели вас сюда, одно событие в неделю, которого вы ждёте, и ваши причины бросить, перечитанные до того, как они понадобятся. Если тяга остаётся сильной неделями, спросите врача, могут ли помочь лекарства. Если дни кажутся пустыми, прочитайте наше руководство про скуку после отказа от алкоголя, а как выглядят 90 дней трезвости рассказывает, что обычно меняется в теле к третьему месяцу.

С кем вы проводите время

Люди, которые остаются трезвыми, как правило, имеют несколько человек на своей стороне. Это не обязательно группа.

Одно из самых показательных исследований это Network Support Project. Litt и соавт. (2009) случайным образом распределили 210 человек с алкогольной зависимостью на лечение, направленное на изменение их социального окружения, или на сравнительные виды лечения. Через два года у группы с поддержкой окружения было до 20 % больше дней без алкоголя, а также больше поддержки трезвости, выше уверенность и лучше навыки совладания.

На практике это может выглядеть так:

• Расскажите одному-двум людям, что вы делаете, и попросите иногда справляться о вас.
• Встречайтесь с друзьями не в баре и реже виделись с теми, кто навязывает вам выпивку.
• Попробуйте группу взаимопомощи. Есть AA, SMART Recovery и другие; они работают по-разному, и можно попробовать пару из них и выбрать то, что подходит.
• Поговорите с терапевтом или консультантом. NHS приводит список местных и национальных служб для тех, кто беспокоится о своём употреблении алкоголя, а наш обзор вариантов лечения алкогольной зависимости объясняет, что представляет собой каждый из них.

На вечеринке заготовленный ответ на вопрос «Почему ты не пьёшь?» делает момент меньше; вот несколько способов отказаться от выпивки.

Что делать в вечер, когда очень хочется выпить

Тяжёлый вечер это то, где план доказывает свою пользу. Тяга нарастает, достигает пика и спадает; цель в том, чтобы пройти пик, ничего не решая. Думайте в три шага.

Ближайшие 10 минут. Поменяйте что-то физически. Встаньте, выйдите из комнаты или из магазина, выпейте стакан воды, поешьте как следует, если голодны. Проведите проверку HALT и сначала разберитесь с тем, что она покажет.

Ближайший час. Сделайте одно действие из вашего списка: напишите человеку, которому рассказали, прогуляйтесь, приготовьте любимый безалкогольный напиток, примите душ. Некоторые просто сидят с порывом и наблюдают, как он меняется, вместо того чтобы бороться (сёрфинг порыва). Профилактика срыва на основе осознанности, которая обучает этому навыку, снижала риск срыва к тяжёлому пьянству по сравнению с обычным последующим сопровождением через шесть месяцев в исследовании Bowen и соавт. (2014). Наше руководство о том, как справиться с тягой к алкоголю, разбирает это шаг за шагом.

Если всё ещё плохо. Скажите кому-нибудь, что вам тяжело. Ложитесь спать пораньше. Напомните себе, что вам нужно дожить только до завтра и что план можно поменять при дневном свете.

Решения, принятые заранее, означают, что вы не выбираете в худший свой момент. Вы идёте по шагам, которые уже выбрали.

Что если случился срыв?

Выпивка после нескольких месяцев трезвости может казаться концом всего, но люди начинают заново из этой точки постоянно. Kelly и соавт. (2019) обнаружили медиану в две серьёзные попытки выздоровления среди людей, справившихся с алкогольной или наркотической проблемой; среднее было выше, потому что некоторым потребовалось много попыток, и они всё равно добрались до цели.

Важнее всего следующий день. Воспринимайте срыв как информацию: какая была ситуация, какое чувство, чего не хватило в вашем плане? Потом скорректируйте и начните заново. Наша статья о том, что делать после срыва, разбирает это без спирали стыда.

Один момент безопасности. Если срыв перерастает в несколько дней сильного пьянства, резкая остановка может быть опасной. Тем, кто пьёт много каждый день, нельзя резко бросать без медицинского наблюдения, потому что алкогольная абстиненция может вызвать судороги и белую горячку. Поговорите с врачом о том, как безопасно снижать дозу, а при тяжёлых симптомах, таких как спутанность сознания, галлюцинации или судороги, немедленно обращайтесь за медицинской помощью.

Становится ли легче оставаться трезвым?

У большинства людей да, хотя и не по прямой. Ежедневные усилия обычно уменьшаются по мере того, как привычки становятся автоматическими, сон налаживается, а в запасе копятся трудные ситуации, которые вы уже пережили. У некоторых и через несколько месяцев бывают тяжёлые периоды, иногда связанные с затянувшимися симптомами, похожими на абстинентные (см. ПОАС), и тяжёлая неделя не означает, что вы вернулись к началу.

Меняется обычно сам вопрос. Сначала это «Как не выпить сегодня вечером?» Позже это «Что я хочу включить в эту трезвую жизнь?» Дайте на него настоящие ответы. Вечера и выходные, которые раньше занимала выпивка, стоит планировать осознанно: занятия, спорт, готовка, проект, время с приятными людьми, поездка, оплаченная деньгами, которые раньше уходили на выпивку.

Составьте свой план трезвости

Инструмент ниже превращает ваш самый рискованный момент в план «если, то». Выберите, когда труднее всего, что обычно стоит за этим, и до трёх действий, которые вы реально могли бы сделать. Он составит шаги на ближайшие 10 минут, на ближайший час и на остаток вечера.

Частые вопросы

Что самое трудное в трезвости?

Для многих это обычный период после первых недель, когда ранний подъём проходит и появляется мысль «со мной уже всё в порядке». Стресс, привычные часы выпивки и давление окружения это обычные рискованные моменты. Больше всего помогает заранее продуманная реакция на ваши собственные две-три главные ситуации.

Как оставаться трезвым рядом с друзьями, которые пьют?

Подготовьте ответ, возьмите с собой свой напиток и заранее решите, во сколько уйдёте. Скажите одному человеку там, что вы делаете. Помогает также предлагать планы, не связанные с алкоголем, и пока трезвость новая, реже видеться с теми, кто всё время подливает.

Можно ли выпить один бокал после нескольких месяцев трезвости?

Это ваше решение, но доказательства стоит знать. В крупном опросе в США людей в ремиссии алкогольной зависимости проблемы вернулись за три года у 7,3 % тех, кто оставался трезвым, и у 27,2 % тех, кто пил на низкорисковом уровне. Для многих людей оставаться трезвым надёжнее.

Что делать, если я сорвался?

Остановитесь, как только это безопасно, честно скажите об этом человеку, которому доверяете, и посмотрите, что к этому привело, чтобы ваш план покрывал такой момент. Срыв не стирает трезвое время до него. Если вы снова много пили каждый день, получите медицинскую консультацию, прежде чем резко останавливаться.

Нужна ли группа поддержки, чтобы оставаться трезвым?

Необязательно. Группы помогают многим, но поддержка может прийти и от нескольких близких друзей, семьи, консультанта или терапевта. Исследования социальных сетей показывают, что главное, чтобы рядом были люди, которые поддерживают ваш выбор не пить, в любой форме.

Главное

Оставаться трезвым помогает знание своих рискованных моментов, заранее принятое решение о том, что вы будете делать в них, несколько близких людей рядом и быстрое возвращение на путь после срыва.

Чтобы держать план в кармане, в Sober Tracker: Go Alcohol Free инструменты SOS доступны одним касанием с любого экрана во время тяги: таймер переживания порыва, проверка HALT, дыхание 4-7-8 и ваш личный список причин. Вы можете собрать собственный набор против тяги, записывать, как прошла каждая тяга, вести журнал порывов во вкладке Reflect и смотреть, как в вашем Небе восстановления (Recovery Sky) появляется звезда за каждый трезвый день. Это инструмент для привычек, а не медицинская помощь. Скачайте в App Store или Google Play.

Источники

• Witkiewitz K, Marlatt GA. Relapse prevention for alcohol and drug problems: that was Zen, this is Tao. American Psychologist. 2004.
• Dawson DA, Goldstein RB, Grant BF. Rates and correlates of relapse among individuals in remission from DSM-IV alcohol dependence: a 3-year follow-up. Alcoholism: Clinical and Experimental Research. 2007.
• Kelly JF, Greene MC, Bergman BG. How many recovery attempts does it take to successfully resolve an alcohol or drug problem? Estimates and correlates from a national study of recovering U.S. adults. Alcoholism: Clinical and Experimental Research. 2019.
• Litt MD, Kadden RM, Kabela-Cormier E. Changing network support for drinking: network support project 2-year follow-up. Journal of Consulting and Clinical Psychology. 2009.
• Singh B, Murphy A, Maher C, et al. Time to form a habit: a systematic review and meta-analysis of health behaviour habit formation and its determinants. Healthcare. 2024.
• Drummond SP, Gillin JC, Smith TL, et al. The sleep of abstinent pure primary alcoholic patients: natural course and relationship to relapse. Alcoholism: Clinical and Experimental Research. 1998.
• Bowen S, Witkiewitz K, Clifasefi SL, et al. Relative efficacy of mindfulness-based relapse prevention, standard relapse prevention, and treatment as usual for substance use disorders: a randomized clinical trial. JAMA Psychiatry. 2014.
• NHS. Alcohol support.