Sober October: что это такое и как реально его пройти

Sober October — это месячный челлендж: отказаться от алкоголя на все 31 день октября. Он зародился в Великобритании в 2014 году как Go Sober for October, сбор средств в пользу Macmillan Cancer Support, и с тех пор распространился по всему миру как простая перезагрузка: никакого пива, вина или крепкого алкоголя с 1-го по 31-е. Вы записываетесь, рассказываете нескольким людям и используете месяц, чтобы понять, как чувствуете себя без алкоголя, попутно нередко собирая деньги на благотворительность.

Привлекательность в том, что один трезвый месяц достаточно короткий, чтобы казаться выполнимым, и достаточно длинный, чтобы что-то изменить. Исследование о месяце без алкоголя, опубликованное в BMJ Open, показало, что умеренно и много пьющие люди, воздерживавшиеся один месяц, снизили инсулинорезистентность примерно на 26 процентов, уменьшили систолическое давление примерно на 7 процентов и потеряли вес, причём ничего из этого не объяснялось изменениями в питании или физической активности. Отдельная линия исследований из Университета Сассекса обнаружила, что большинство людей, прошедших трезвый месяц, спустя полгода всё ещё пьют меньше. Оговорка, которую стоит назвать сразу: если вы пьёте помногу каждый день, не бросайте резко без медицинского сопровождения, потому что алкогольная абстиненция может быть опасной.

Что такое Sober October?

Sober October — это именно то, как звучит: никакого алкоголя весь октябрь. Правила короткие. Вы записываетесь, пропускаете каждый алкогольный напиток на 31 день и можете попросить друзей и родных спонсировать вас, чтобы месяц собрал деньги на помощь онкобольным. Официальная кампания Go Sober for October даже продаёт «золотой билет», который покупает вам один выходной вечер, и это показывает, насколько расслаблен её дух. Это личный вызов, а не экзамен, который можно провалить.

Идея выросла из австралийской школьной программы, а название дала Macmillan Cancer Support, запустившая современную версию в 2014 году. Она стоит рядом с Dry January как один из двух больших ежегодных поводов «сделать перерыв в выпивке», и у обоих одна суть: один месяц, никакого алкоголя, посмотрите, что изменится. У октября есть преимущество для тех, кто хочет получить фору перед насыщенным выпивкой отрезком от Хэллоуина до Нового года.

Не обязательно быть много пьющим, чтобы участвовать. Множество людей, которые назвали бы себя социально пьющими или пьющими в серой зоне, используют месяц, чтобы проверить, что алкоголь на самом деле делает с их сном, настроением и деньгами. Смысл в эксперименте, а не в приговоре вашему характеру.

Что месяц без алкоголя делает с вашим телом

Тридцать один день — достаточный срок для настоящих, измеримых изменений, и эффекты накапливаются неделя за неделей. Исследование BMJ Open о людях, воздерживавшихся один месяц, — самое чистое доказательство здесь. У умеренно и много пьющих один трезвый месяц снизил инсулинорезистентность примерно на 26 процентов, уменьшил систолическое давление примерно на 7 процентов и снизил два связанных с раком фактора роста, VEGF и EGF, на 42 и 74 процента. Вес тоже упал, и, что важно, исследователи обнаружили, что ничего из этого не было связано с изменениями в еде, физической активности или курении. Работу сделал именно отказ от алкоголя.

Вот примерная картина, которую замечает большинство людей, если речь идёт об умеренном употреблении.

Сон обычно первая победа. Алкоголь помогает заснуть, но фрагментирует вторую половину ночи, поэтому, как только он выводится, стадии глубокого и REM-сна восстанавливаются, как подробно описывает наш гид сон после отказа от алкоголя. Калорийная сторона тихо велика: алкоголь несёт около 7 килокалорий на грамм, близко к чистому жиру, по данным NIAAA, и ваша печень приостанавливает сжигание жира, пока перерабатывает каждый напиток, поэтому месяц без алкоголя часто отражается на весах. Разбор по каждому напитку — в материале сколько калорий в алкоголе.

Почему изменения часто переживают октябрь

Самое интересное открытие о трезвых месяцах в том, что польза не заканчивается 1-го числа следующего месяца. Исследование под руководством доктора Ричарда де Виссера из Университета Сассекса сопровождало людей в течение трезвого месяца и повторно связалось с ними в августе. Около 70 процентов спустя полгода всё ещё пили менее рискованно, чем раньше. Их дни выпивки сократились в среднем с 4,3 до 3,3 в неделю, число порций за один раз упало с 8,6 до 7,1, а число случаев опьянения в месяц снизилось с 3,4 до 2,1.

Почему один месяц сдвигает стрелку так надолго? Перерыв перезагружает петлю привычки. Автоматический пятничный напиток, бокал во время готовки, круг, который вы не очень-то хотели: месяц вдали от этих сигналов ослабляет их, поэтому, когда вы возвращаетесь, действие по умолчанию уже не такое автоматическое. Люди также накапливают доказательства, что могут наслаждаться вечером, вечеринкой или напряжённой неделей без напитка, и это доказательство трудно «разузнать» обратно.

Те же опросы в Сассексе зафиксировали повседневные победы, о которых люди сообщают в течение самого месяца: 71 процент спал лучше, 58 процентов похудели, 57 процентов отметили улучшение концентрации, а 88 процентов сэкономили деньги. Это самоотчёты, но они совпадают с измеренными изменениями и обычно именно они удерживают людей, когда новизна выветривается примерно на второй неделе.

Как настроить свой Sober October до первого дня

Те, кто доходит до конца, как правило, те, кто подготовился, а сентябрь — время это сделать. Немного заранее убранного трения лучше, чем куча силы воли, потраченной в моменте. Три шага делают большую часть работы.

• Освободите дом. Уберите вино, пиво и крепкое подальше. Не обязательно всё выливать, но напиток, за которым нужно идти в магазин, — это напиток, который вы гораздо менее вероятно выпьете на автопилоте.
• Расскажите хотя бы одному человеку. Сказать это вслух превращает личное желание в небольшое обязательство, а друг, который в курсе, — это друг, который не станет навязывать вам напиток за ужином.
• Запаситесь заменами. Подготовьте два-три безалкогольных напитка, которые вам искренне нравятся, чтобы за «нет, спасибо» всегда стояло «да». Хороший безалкогольный вариант в руке гасит большую часть социальной неловкости.

Также помогает знать свои триггеры до того, как они ударят. Если напиток после работы — ваша привычка, спланируйте, что заменит эти полчаса. Выбор ясной причины, будь то сон, деньги, перезагрузка или сбор средств на благотворительность, даёт вам то, к чему можно вернуться, когда вторник кажется долгим.

Как пройти моменты, которые вас проверяют

Большая часть Sober October проста. Горстка моментов — нет, и они предсказуемы: первое большое социальное событие, плохой день и друг, который всё спрашивает, почему вы не пьёте. Спланируйте эти три, и вы спланировали весь месяц.

Для социальных событий определите свой напиток и свой ответ в одну строку до того, как придёте. «Я провожу Sober October» обычно достаточно, и большинство людей это уважают или присоединяются. Если хотите больше способов отвести давление без нотаций, как отказаться от напитка даёт сценарий почти для любой ситуации. Что до тяги в плохой день, помните: это волна, а не стена — позывы обычно нарастают и спадают примерно за 20 минут, если вы их переживаете, а не боретесь с ними; эта техника называется сёрфингом по позывам, и наш гид по тяге её разбирает. Прогулка, перекус, сообщение другу или холодный напиток обычно выкупают достаточно времени, чтобы волна прошла.

Одно замечание о безопасности, которое не является необязательным. Sober October рассчитан на социально и умеренно пьющих. Если вы пьёте помногу каждый день или у вас когда-либо была дрожь, потливость, тошнота или что-то похуже при прекращении, не бросайте резко, не поговорив сначала с врачом. Алкогольная абстиненция может быть по-настоящему опасной, включая судороги, и может требовать медицинского наблюдения. Наш гид по симптомам алкогольной абстиненции объясняет тревожные признаки, а тяжёлые симптомы вроде спутанности сознания, учащённого сердцебиения или судорог требуют немедленной экстренной помощи.

Что происходит после 31 октября

Последний день — не финишная черта, а развилка. Вы окажетесь в одном из трёх мест, и все они могут быть победой, если вы выбираете осознанно, а не плывёте по течению.

Некоторые чувствуют себя настолько хорошо, что продолжают, превращая месяц в более длинный отрезок. Если это про вас, хронология 30 дней трезвости показывает, что обычно приносят следующие недели. Другие возвращаются к алкоголю, но с новыми правилами, которые сами себе задали: меньше дней, меньшие объёмы или только по поводам, которые действительно того стоят, — именно этот паттерн зафиксировали данные Сассекса. А кто-то сразу возвращается к старым привычкам, что обычно и не является провалом; вы всё равно дали телу месяц отдыха и что-то узнали.

Ловушка, которой стоит избежать, — «наградной» запой 1 ноября, который стирает месяц за одну ночь. Если вы снова пьёте, отнеситесь к первому напитку тоже как к эксперименту: заметьте, как он действует после перерыва и как вы чувствуете себя на следующее утро. Одно это сравнение учит большему, чем любая статья, и что бы вы ни выбрали, деньги, которые вы продолжаете экономить, реальны, если вы перенесёте вперёд хотя бы часть привычки.

Спланируйте свой Sober October

Введите, сколько вы обычно пьёте, во сколько вам обходится один напиток и вашу главную причину провести этот месяц. Планировщик набросает, сколько вы сэкономите за 31 день, сколько напитков и калорий пропустите, и план по неделям, построенный вокруг четырёх простых чек-инов. Это инструмент мотивации, чтобы сделать месяц конкретным, а не медицинский калькулятор.

Часто задаваемые вопросы

Каковы правила Sober October?

Откажитесь от всего алкоголя на 31 день октября: никакого пива, вина или крепкого. Вы записываетесь через Go Sober for October от Macmillan и можете попросить людей спонсировать вас, чтобы месяц собрал деньги на помощь онкобольным. Наказания за срыв нет, а необязательное пожертвование за «золотой билет» покупает один выходной вечер.

Действительно ли один месяц без алкоголя того стоит?

Да, по измеримым показателям. Исследование BMJ Open показало, что один трезвый месяц снизил инсулинорезистентность примерно на 26 процентов, уменьшил систолическое давление примерно на 7 процентов и снизил вес у умеренно и много пьющих, независимо от питания или физической активности. Большинство людей также лучше спят и пьют меньше ещё месяцами после.

Можно ли делать Sober October, если я пью каждый день?

Будьте осторожны. Если вы пьёте помногу каждый день, резкое прекращение может спровоцировать опасную абстиненцию, включая судороги. Поговорите с врачом, прежде чем начать, потому что вам может понадобиться контролируемое снижение дозы, а не резкий отказ. Sober October рассчитан на социально и умеренно пьющих, а не как замена медицинской помощи.

В чём разница между Sober October и Dry January?

Почти ни в чём, кроме месяца. Оба — 31-дневные челленджи без алкоголя с одинаковой пользой. Sober October начался как сбор средств Macmillan на борьбу с раком в Великобритании; Dry January проводит Alcohol Change UK. Выберите то время, которое вам подходит, или используйте октябрь как фору перед зимними праздниками.

Похудею ли я во время Sober October?

Часто да. Алкоголь несёт около 7 килокалорий на грамм и тормозит сжигание жира, пока печень его перерабатывает, поэтому отказ от месяца напитков убирает большой, тихий источник калорий. Добровольцы исследования похудели за один трезвый месяц, ничего больше не меняя.

Честный вывод

Sober October работает, потому что он достаточно мал, чтобы сказать ему «да», и достаточно длинный, чтобы иметь значение. Тридцать один день без алкоголя измеримо улучшает давление, инсулинорезистентность и вес, и большинство людей лучше спят, экономят деньги и пьют меньше ещё месяцами после. Не обязательно быть много пьющим, чтобы что-то из этого получить, и не нужно быть идеальным; срыв — это не провал. Единственное негибкое правило — безопасность: если вы пьёте помногу каждый день, получите медицинскую консультацию, прежде чем бросать. Отслеживание месяца делает его реальным, и вот здесь помогает приложение. Sober Tracker: Go Alcohol Free считает ваши дни без алкоголя, показывает научно обоснованную Хронологию тела о том, что меняется по мере накопления трезвого времени, и хранит всё приватно на вашем устройстве, без необходимости в аккаунте. Начать бесплатно можно в App Store и Google Play.

Источники

• Go Sober for October (Macmillan Cancer Support)
• Short-term abstinence from alcohol and changes in cardiovascular risk factors, liver function and cancer-related growth factors (Mehta et al., BMJ Open, 2018)
• Dry January and beyond: how a month off alcohol changes long-term drinking (University of Sussex, de Visser)
• The Dry January story (Alcohol Change UK)
• Alcohol's Effects on Health: standard drinks and calories (National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism)
• Alcohol Use and Your Health (Centers for Disease Control and Prevention)