แอลกอฮอล์กับการสร้างกล้ามเนื้อ: ดื่มแล้วเสียผลเทรนจริงหรือ

แอลกอฮอล์ทำให้กล้ามเนื้อโตช้าลงได้ แต่มากน้อยแค่ไหนขึ้นอยู่กับว่าดื่มเท่าไรและดื่มตอนไหน ในการศึกษาในห้องแล็บ คืนดื่มหนัก 8 ถึง 9 ดริงก์ทันทีหลังออกกำลังกาย (ราว 1.5 กรัมของแอลกอฮอล์ต่อน้ำหนักตัว 1 กก. สำหรับคนหนัก 80 กก.) ทำให้การสังเคราะห์โปรตีนกล้ามเนื้อลดลง 24% แม้จะกินโปรตีนด้วยก็ตาม ส่วนการดื่มหนึ่งหรือสองดริงก์ ยังไม่พบผลชัดเจนในงานวิจัยที่มีอยู่ การดื่มหนักเป็นประจำเป็นอีกเรื่องหนึ่ง เพราะเมื่อผ่านไปหลายปีอาจทำให้เนื้อกล้ามเนื้อเองอ่อนแรงลง

กล้ามเนื้อเติบโตเมื่อการสังเคราะห์โปรตีนเกินกว่าการสลายตัวในช่วงหลายชั่วโมงถึงหลายวันหลังออกกำลังกาย การทดลองในวารสาร PLOS ONE ปี 2014 ให้ชายที่ออกกำลังกายสม่ำเสมอ 8 คนดื่มแอลกอฮอล์ 1.5 กรัม/กก. หลังเทรน แล้ววัดการสังเคราะห์โดยตรงจากชิ้นเนื้อกล้ามเนื้อ พบว่าลดลง 24% เมื่อเทียบกับการกินโปรตีนอย่างเดียว และลดลง 37% เมื่อดื่มแอลกอฮอล์คู่กับคาร์โบไฮเดรตแทนโปรตีน

ที่ขนาด 1 กรัม/กก. หลังออกกำลังกายขาที่ทำให้กล้ามเนื้อเสียหาย ความแข็งแรงที่สูญเสียไปเมื่อผ่านไป 36 ชั่วโมงมากกว่าปกติ (ประมาณ 41–45% เทียบกับ 26–32%) ที่ขนาด 0.5 กรัม/กก. นักวิจัยไม่พบความแตกต่าง การทบทวนวรรณกรรมอย่างเป็นระบบปี 2019 จาก 12 การศึกษาสรุปว่าแอลกอฮอล์หลังเวทเทรนนิงดูเหมือนจะลดเทสโทสเตอโรนและการสังเคราะห์โปรตีน และเพิ่มคอร์ติซอล แม้ตัวชี้วัดการฟื้นตัวอื่นอีกมากจะไม่เปลี่ยน

แอลกอฮอล์ส่งผลต่อการสร้างกล้ามเนื้ออย่างไรกันแน่

การเทรนหนักทุกครั้งทำให้เส้นใยกล้ามเนื้อเสียหายเล็กน้อย และเปิดกลไกที่สร้างมันขึ้นใหม่ให้ใหญ่ขึ้น กระบวนการสำคัญคือการสังเคราะห์โปรตีนกล้ามเนื้อ (MPS) ซึ่งเซลล์จะดึงกรดอะมิโนจากเลือดมาต่อเป็นโปรตีนที่ใช้หดตัวชุดใหม่ โดยศูนย์กลางการส่งสัญญาณที่ชื่อ mTOR เป็นตัวสั่งให้กระบวนการนี้เริ่มทำงาน

แอลกอฮอล์เข้ามาขัดขวางที่สวิตช์ตัวนี้ ในการทดลองของ Parr และคณะ ปี 2014 การกระตุ้น mTOR สองชั่วโมงหลังออกกำลังกายสูงกว่าเมื่อกินโปรตีนอย่างเดียวเมื่อเทียบกับทั้งสองกลุ่มที่ดื่มแอลกอฮอล์ และอัตราการสังเคราะห์ที่วัดได้ก็เป็นไปในทางเดียวกัน อย่างไรก็ตาม การสังเคราะห์ยังสูงกว่าระดับตอนพักในทุกการทดลอง การเทรนจึงไม่ได้สูญเปล่า เพียงแต่สร้างได้น้อยกว่าที่ควรจะเป็น

รายละเอียดสองข้อจากการศึกษานี้ที่สำคัญต่อชีวิตจริง

• โปรตีนช่วยได้แต่ไม่ได้ล้างผลทั้งหมด การดื่มแอลกอฮอล์ปริมาณเท่ากันพร้อมเวย์โปรตีน 25 กรัม ยังทำให้การสังเคราะห์ต่ำกว่าการกินโปรตีนอย่างเดียวถึง 24%
• ปริมาณที่ใช้นั้นมาก 1.5 กรัม/กก. ถูกอธิบายว่าเท่ากับ 12 ± 2 ดริงก์มาตรฐานตามมาตรฐานออสเตรเลีย (ดริงก์ละ 10 กรัม) นั่นคือปาร์ตี้ฉลองของทีมกีฬาครั้งใหญ่ ไม่ใช่เบียร์หนึ่งแก้วพร้อมมื้อเย็น

ดังนั้นการพูดว่า "แอลกอฮอล์ทำลายกล้าม" จึงเกินจริงไป การดื่มหนักทันทีหลังเทรนทำให้การสร้างกล้ามเนื้อใหม่ลดลงอย่างวัดได้จริง แต่ยังไม่มีใครแสดงให้เห็นว่าดื่มแค่ดริงก์เดียวก็เป็นเช่นนั้น

ต้องดื่มมากแค่ไหนจึงเสียผลการเทรน

งานวิจัยชี้ว่ามีเกณฑ์ปริมาณมากกว่าจะเป็นเส้นตรง แต่การศึกษายังมีขนาดเล็กและเกือบทั้งหมดทำในชายหนุ่ม

กลุ่มวิจัยจากนิวซีแลนด์กลุ่มเดียวกันให้ทำท่าออกกำลังกายขาที่ทำให้กล้ามเนื้อเสียหายแบบเดียวกันสองครั้ง เมื่อดื่มแอลกอฮอล์ 1 กรัม/กก. หลังจากนั้น ขาข้างที่ออกกำลังกายสูญเสียความแข็งแรงราว 41–45% ที่ 36 ชั่วโมง เทียบกับ 26–32% เมื่อดื่มเครื่องดื่มที่ไม่มีแอลกอฮอล์ ส่วนเมื่อดื่มครึ่งหนึ่งของปริมาณนั้น คือ 0.5 กรัม/กก. ทั้งสองเงื่อนไขไม่ต่างกันเลยในทุกช่วงเวลาที่วัด

ปริมาณเหล่านี้เทียบเป็นดริงก์ได้ดังนี้ ตารางใช้ดริงก์มาตรฐานของสหรัฐฯ ที่มีแอลกอฮอล์ 14 กรัม ซึ่งNIAAA กำหนดไว้ว่าเท่ากับเบียร์ 5% ประมาณ 355 มล. ไวน์ 12% ประมาณ 150 มล. หรือสุรา 40% ประมาณ 44 มล. (จำนวนดริงก์ = น้ำหนักตัว × ปริมาณ ÷ 14)

NIAAA นับการดื่มหนักเป็นครั้งคราว (binge drinking)ว่าเป็นประมาณ 4 ดริงก์สำหรับผู้หญิงหรือ 5 ดริงก์สำหรับผู้ชายในเวลาราว 2 ชั่วโมง การดื่มหนักทั่วไปอยู่ใกล้ปริมาณ 1 กรัม/กก. ที่การฟื้นตัวเสียไปอย่างวัดได้ คือ 5 ดริงก์เท่ากับ 70 กรัม ซึ่งคิดเป็น 0.88 กรัม/กก. ที่ 80 กก. และ 1.17 กรัม/กก. ที่ 60 กก. คนตัวเล็กจึงถึงแต่ละเกณฑ์ได้ด้วยจำนวนดริงก์ที่น้อยกว่า

ช่องว่างของงานวิจัยมีอยู่จริง ยังไม่มีหลักฐานที่ดีสำหรับช่วงระหว่าง 0.5 ถึง 1 กรัม/กก. และมีน้อยมากเกี่ยวกับผู้หญิง นักยกน้ำหนักที่อายุมากขึ้น หรือผลสะสมจากการดื่มหลังเทรนเกือบทุกครั้งเป็นเวลาหลายเดือน

ดื่มหนึ่งหรือสองดริงก์หลังฟิตเนสจะทำลายการเทรนไหม

น่าจะไม่ ตามสิ่งที่วัดได้ ที่ 0.5 กรัม/กก. (ราว 3 ดริงก์สำหรับคนหนัก 80 กก.) การศึกษาการฟื้นตัวของความแข็งแรงไม่พบความแตกต่าง และยังไม่มีงานใดแสดงว่าเบียร์แก้วเดียวทำให้การสร้างกล้ามเนื้อลดลง

เรื่องเวลาก็สำคัญ ทุกการศึกษาข้างต้นให้ดื่มแอลกอฮอล์ในช่วงไม่กี่ชั่วโมงแรกหลังเทรน ซึ่งเป็นช่วงที่การสร้างใหม่ทำงานมากที่สุด

ดื่มแล้วออกกำลังกายได้เมื่อไหร่ หรือดื่มหลังออกกำลังกายได้ไหม

ยังไม่มีกฎที่ผ่านการทดสอบอย่าง "รอ 4 ชั่วโมงต่อหนึ่งดริงก์" หลักฐานที่มีสนับสนุนแนวทางที่ง่ายกว่านั้น

• เว้นระยะระหว่างเซสชันหนักกับการดื่มหนัก ผลที่วัดได้ทั้งหมดมาจากการดื่มในไม่กี่ชั่วโมงหลังเทรน
• อย่าเทรนขณะที่ยังมีแอลกอฮอล์ในร่างกาย ร่างกายกำจัดแอลกอฮอล์ในอัตราค่อนข้างคงที่ คืนที่ดื่มดึกจึงอาจทำให้เช้าวันรุ่งขึ้นยังเกินเกณฑ์อยู่ ดูตัวเลขได้ในคู่มือแอลกอฮอล์อยู่ในร่างกายนานเท่าไร
• ถ้าจะดื่ม วันพักคือช่วงที่เสียน้อยที่สุด คุณยังเสียคุณภาพการนอนไปบ้าง แต่ไม่ได้ซ้ำเติมกล้ามเนื้อที่เพิ่งเสียหายสดๆ ด้วยแอลกอฮอล์

แอลกอฮอล์ เทสโทสเตอโรน การนอน และการเสียน้ำ

การสังเคราะห์โปรตีนคือผลโดยตรง ส่วนเส้นทางอื่นได้รับความสนใจในอินเทอร์เน็ตมากกว่า

เทสโทสเตอโรนและคอร์ติซอล การทบทวนอย่างเป็นระบบปี 2019พบว่าเทสโทสเตอโรนมีแนวโน้มลดลงและคอร์ติซอลมีแนวโน้มสูงขึ้นเมื่อดื่มแอลกอฮอล์หลังเวทเทรนนิง ตัวเลขที่แพร่หลายอย่าง "เทสโทสเตอโรนลด 40%" สืบย้อนไปไม่ถึงการศึกษาที่เราตรวจสอบได้ จึงควรระวังไว้ ส่วนเรื่องฮอร์โมนเมื่อไม่ดื่มติดต่อกันหลายสัปดาห์ ดูเลิกดื่มแอลกอฮอล์ช่วยเพิ่มเทสโทสเตอโรนหรือไม่

การนอน กล้ามเนื้อซ่อมแซมตัวเองระหว่างนอนหลับ การทบทวนการศึกษาการนอนทั้งหมดที่ทราบในอาสาสมัครสุขภาพดีพบว่าแอลกอฮอล์ช่วยให้หลับเร็วขึ้นแต่ทำให้การนอนช่วงครึ่งหลังของคืนแตกเป็นช่วงสั้นๆ และปริมาณปานกลางถึงสูงลดการนอนหลับช่วง REM โดยรวม นักวิจัยเสนอว่าการอดนอนสะสมทำให้คอร์ติซอลสูงขึ้น เทสโทสเตอโรนและ IGF-1 ต่ำลง และดันกล้ามเนื้อไปทางการสลายตัว (Dattilo และคณะ 2011) แต่นั่นเป็นสมมติฐาน ไม่ใช่ผลที่วัดได้ในนักเล่นกล้าม ดูไทม์ไลน์การฟื้นตัวของการนอนหลับเพื่อดูว่าการนอนดีขึ้นเร็วแค่ไหนเมื่อหยุดดื่ม

การเสียน้ำ "แอลกอฮอล์ทำให้ร่างกายขาดน้ำ" ไม่ได้ชัดเจนเท่าที่ได้ยิน ในการทดลองแบบควบคุมที่ใช้แอลกอฮอล์ 30 กรัม (ประมาณสองดริงก์) ไวน์และสุราทำให้ปัสสาวะเพิ่มขึ้นเล็กน้อยในช่วง 4 ชั่วโมง และหายไปเมื่อครบ 24 ชั่วโมง ส่วนเบียร์ไม่ทำให้เพิ่มเลย การศึกษานั้นทำในชายสูงอายุที่ปริมาณปานกลาง ดังนั้นสำหรับการดื่มสองสามดริงก์ การนอนสำคัญกว่าเรื่องน้ำ

แคลอรี แอลกอฮอล์เพิ่มพลังงานที่ไม่ใช่โปรตีน และมักมาพร้อมอาหารตอนดึก คู่มือแคลอรีในแอลกอฮอล์ของเราแสดงให้เห็นว่าหนึ่งรอบดื่มสะสมได้เร็วแค่ไหน

การดื่มหนักเป็นประจำส่งผลอย่างไรต่อกล้ามเนื้อ และกลับมาเป็นปกติได้ไหม

คืนดื่มหนักหนึ่งคืนเป็นปัญหาเรื่องการฟื้นตัว แต่การดื่มหนักเป็นเวลาหลายปีอาจกลายเป็นปัญหาของกล้ามเนื้อเอง การทบทวนในวารสาร Alcohol Research: Current Reviews รายงานว่ากล้ามเนื้ออ่อนแรงเรื้อรังจากแอลกอฮอล์ (alcoholic myopathy) ซึ่งเป็นการอ่อนแรงอย่างช้าๆ ส่วนใหญ่ที่กล้ามเนื้อสะโพกและไหล่ พบใน 40 ถึง 60 เปอร์เซ็นต์ของผู้ที่มีภาวะติดแอลกอฮอล์ระยะยาว แอลกอฮอล์รบกวนทั้งการสร้างและการสลายกล้ามเนื้อ และลดความสามารถของเซลล์ต้นกำเนิดกล้ามเนื้อในการสร้างใหม่

ข่าวดีคือสามารถกลับมาได้มาก ตามการทบทวนเดียวกัน

• อาการปวดและอ่อนแรงของกล้ามเนื้อแบบเฉียบพลันหลังดื่มหนักมักหายภายใน 1 ถึง 2 สัปดาห์เมื่อไม่ดื่ม
• การเปลี่ยนแปลงของกล้ามเนื้อแบบเรื้อรังมักหายภายใน 2 ถึง 12 เดือนหลังหยุดดื่ม
• ผู้ที่ได้รับการยืนยันด้วยการตรวจชิ้นเนื้อว่าเป็นโรคกล้ามเนื้อจากแอลกอฮอล์ถึง 85 เปอร์เซ็นต์ได้ความแข็งแรงกลับมาอย่างวัดได้ภายในปีแรกของการไม่ดื่ม และความแข็งแรงกลับสู่ปกติเต็มที่เมื่อถึงปีที่ห้า
• แม้ผู้ที่หยุดดื่มไม่ได้ทั้งหมดก็ยังดีขึ้นเมื่อปริมาณที่ดื่มโดยรวมลดลง

สำหรับคนเข้าฟิตเนสประจำที่ดื่มเกือบทุกสุดสัปดาห์ ประโยชน์ที่ได้จริงจากการลดคือการฟื้นตัวที่ถูกลดทอนน้อยลง นอนหลับดีขึ้น และเทรนได้สม่ำเสมอขึ้น ถ้าหนึ่งในสามของเซสชันรายสัปดาห์ของคุณตามด้วยคืนดื่มหนัก นั่นคือเซสชันที่การศึกษาบอกว่าคุณกำลังทิ้งความก้าวหน้าไป

ข้อควรระวังด้านความปลอดภัยก่อนหยุดดื่ม

หากคุณดื่มหนักทุกวัน อย่าหยุดกะทันหันด้วยตัวเอง การถอนแอลกอฮอล์อาจทำให้ชักและเกิดอาการเพ้อคลั่งจากการถอนสุรา (delirium tremens) ปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับวิธีลดการดื่มอย่างปลอดภัย และรู้จักสัญญาณเตือนของอาการถอนแอลกอฮอล์ หากมีอาการสั่นรุนแรง สับสน เห็นภาพหลอน หรือชัก ให้ขอความช่วยเหลือทางการแพทย์ทันที

ตรวจดูว่าการดื่มหลังเทรนของคุณอยู่ตรงไหน

ใส่น้ำหนักตัว จำนวนดริงก์ที่ดื่มตามปกติ ช่วงเวลาที่ดื่ม และความถี่ที่ดื่มตามหลังเซสชันเทรน แถบจะแสดงปริมาณของคุณเป็นกรัม/กก. เทียบกับสามปริมาณที่นักวิจัยทดสอบจริง คุณจึงเห็นได้ว่าคืนทั่วไปของคุณอยู่ในช่วงที่การฟื้นตัวเสียไปหรือไม่ นี่เป็นเพียงการประมาณเพื่อการศึกษาจากงานวิจัยขนาดเล็ก ไม่ใช่การวัดจริง

คำถามที่พบบ่อย

แอลกอฮอล์ทำลายกล้ามที่สร้างมาไหม

ไม่ใช่ในปริมาณน้อย เท่าที่งานวิจัยแสดง ประมาณ 0.5 กรัม/กก. หลังเทรน (ราว 3 ดริงก์ที่ 80 กก.) ไม่พบการสูญเสียความแข็งแรงเพิ่ม ปริมาณมากต่างออกไป คือ 1.5 กรัม/กก. หลังเทรนลดการสังเคราะห์โปรตีนกล้ามเนื้อ 24% แม้จะกินโปรตีนร่วมด้วย การดื่มมากขนาดนั้นหลังเทรนเกือบทุกครั้งจะทำให้ความก้าวหน้าช้าลง

เบียร์หนึ่งแก้วหลังฟิตเนสจะทำให้การเทรนเสียเปล่าไหม

ไม่ ยังไม่มีการศึกษาใดแสดงว่าเบียร์แก้วเดียวลดการเติบโตของกล้ามเนื้อ ผลที่วัดได้เกิดที่ปริมาณราว 6 ถึง 9 ดริงก์สำหรับคนหนัก 80 กก. อย่างไรก็ตาม ดริงก์เดียวก็ยังกระทบการนอนเล็กน้อย ถ้าคุณอยากให้ฟื้นตัวได้เต็มที่ ก็งดหลังเซสชันที่หนักที่สุด แต่มันไม่ได้ล้างผลการเทรนของคุณ

การกินโปรตีนช่วยล้างผลของแอลกอฮอล์ได้ไหม

ช่วยลดผลแต่ไม่ได้ล้างทั้งหมด ในการทดลองของ Parr ปี 2014 แอลกอฮอล์ที่ดื่มพร้อมเวย์โปรตีน 25 กรัมลดการสังเคราะห์ลง 24% เมื่อเทียบกับโปรตีนอย่างเดียว เทียบกับ 37% เมื่อแอลกอฮอล์มาพร้อมคาร์โบไฮเดรต การกินโปรตีนหลังเทรนจึงยังคุ้มค่า

ถ้าเลิกดื่ม จะสร้างกล้ามเนื้อได้เร็วขึ้นแค่ไหน

ยังไม่มีการศึกษาที่ให้เปอร์เซ็นต์สำหรับคนที่ดื่มทั่วไป สิ่งที่การเลิกดื่มขจัดไปคือผลเสียต่อการฟื้นตัวหลังคืนดื่มหนัก การนอนที่ถูกรบกวน และแคลอรีส่วนเกิน หากการดื่มหนักมักตามหลังการเทรนของคุณเป็นประจำ ก็คาดหวังความก้าวหน้าที่สม่ำเสมอขึ้นได้ ผู้ที่กล้ามเนื้ออ่อนแรงจากแอลกอฮอล์มักได้ความแข็งแรงคืนภายในหนึ่งปี

เบียร์แย่กว่าสุราต่อการสร้างกล้ามเนื้อไหม

ที่สำคัญคือตัวแอลกอฮอล์ ไม่ใช่ชนิดของเครื่องดื่ม เบียร์ 5% ขนาด 355 มล. และช็อตสุรา 40% ขนาด 44 มล. มีแอลกอฮอล์ประมาณ 14 กรัมเท่ากัน เบียร์มีของเหลวและคาร์โบไฮเดรตมากกว่า สุราผสมโซดามีน้ำตาล และไม่ว่าแบบใดเมื่อดื่มมากก็ลดการฟื้นตัวในแบบเดียวกัน

สรุปอย่างตรงไปตรงมา

หนึ่งหรือสองดริงก์ไม่ทำให้การเทรนของคุณพัง แต่คืนดื่มหนักทันทีหลังเซสชันทำให้การสร้างกล้ามเนื้อใหม่ช้าลงอย่างวัดได้ และการดื่มหนักหลายปีอาจทำให้กล้ามเนื้ออ่อนแรงลงได้เลย วิธีจัดการนั้นง่าย คือแยกการดื่มหนักออกจากเซสชันหนัก ไม่เทรนขณะที่ยังมีแอลกอฮอล์ในร่างกาย ดูแลการนอนให้ดี และหากคุณดื่มมากทุกวัน ให้วางแผนการเปลี่ยนแปลงร่วมกับแพทย์

หากคุณลดการดื่มเพื่อเทรนให้ดีขึ้น การเห็นสถิติต่อเนื่องจะช่วยได้ Sober Tracker: Go Alcohol Free นับวันที่คุณไม่ดื่ม ให้คุณให้คะแนนการนอนและพลังงานควบคู่กับอารมณ์ในแท็บ Reflect และแสดงกราฟว่าสิ่งเหล่านี้เปลี่ยนไปอย่างไรใน Progress ข้อมูลทั้งหมดเก็บไว้ในอุปกรณ์ของคุณ ไม่ต้องมีบัญชี ดาวน์โหลดฟรีได้ที่ App Store หรือ Google Play และหากคุณกำลังดูน้ำหนักบนตาชั่งด้วย คู่มือน้ำหนักลดหลังเลิกดื่มแอลกอฮอล์ของเราอธิบายสิ่งที่ควรคาดหวัง

บทความนี้เพื่อให้ความรู้และไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์ การถอนแอลกอฮอล์อาจเป็นอันตรายสำหรับผู้ที่ดื่มหนักทุกวัน จึงไม่ควรหยุดกะทันหันโดยไม่มีคำแนะนำจากแพทย์ หากมีอาการชัก สับสน เห็นภาพหลอน หรือสั่นรุนแรง ให้ขอความช่วยเหลือทางการแพทย์ทันที

แหล่งอ้างอิง

• Parr EB et al., Alcohol ingestion impairs maximal post-exercise rates of myofibrillar protein synthesis following a single bout of concurrent training, PLOS ONE, 2014
• Barnes MJ et al., Post-exercise alcohol ingestion exacerbates eccentric-exercise induced losses in performance, European Journal of Applied Physiology, 2010
• Barnes MJ et al., A low dose of alcohol does not impact skeletal muscle performance after exercise-induced muscle damage, European Journal of Applied Physiology, 2011
• Lakićević N, The Effects of Alcohol Consumption on Recovery Following Resistance Exercise: A Systematic Review, Journal of Functional Morphology and Kinesiology, 2019
• Simon L et al., Alcoholic Myopathy: Pathophysiologic Mechanisms and Clinical Implications, Alcohol Research: Current Reviews, 2017
• Ebrahim IO et al., Alcohol and sleep I: effects on normal sleep, Alcoholism: Clinical and Experimental Research, 2013
• Dattilo M et al., Sleep and muscle recovery: endocrinological and molecular basis for a new and promising hypothesis, Medical Hypotheses, 2011
• Polhuis KCMM et al., The Diuretic Action of Weak and Strong Alcoholic Beverages in Elderly Men: A Randomized Diet-Controlled Crossover Trial, Nutrients, 2017
• NIAAA: What Is a Standard Drink?
• NIAAA: Drinking Levels Defined