Ứng dụng bỏ rượu: Nên tìm gì trước khi tải về

Một ứng dụng bỏ rượu tốt làm tốt ba việc: đếm ngày bạn không uống, cho bạn việc để làm trong vài phút cơn thèm ập đến, và giữ riêng tư những gì bạn viết. Nghiên cứu cho thấy ứng dụng chỉ giúp ở mức khiêm tốn, hiệu quả nhất khi đi cùng các hình thức hỗ trợ khác, và không ứng dụng nào thay thế được bác sĩ nếu bạn uống nhiều mỗi ngày.

Xin nói rõ một điều trước tiên: chúng tôi làm ra Sober Tracker: Go Alcohol Free, một trong những ứng dụng thuộc nhóm này. Bài viết này nói về cách chọn bất kỳ ứng dụng nào, và gần cuối có một danh sách thẳng thắn về những gì ứng dụng của chúng tôi làm và không làm, kể cả những nhu cầu nó hoàn toàn không đáp ứng.

Một tổng quan Cochrane năm 2017 gồm 57 thử nghiệm (34.390 người) cho thấy những người dùng công cụ kỹ thuật số uống ít hơn khoảng 23 g cồn mỗi tuần so với người chỉ nhận được rất ít hoặc không có gì, tương đương khoảng 3 đơn vị Anh (8 g mỗi đơn vị) hay 1,6 ly tiêu chuẩn của Mỹ (14 g mỗi ly). Một tổng quan năm 2020 tìm thấy 19 ứng dụng về rượu đã được thử nghiệm trong các nghiên cứu, chỉ 8 ứng dụng còn trên kho ứng dụng, và chỉ 4 trong số đó được chứng minh là giảm uống. Trong một thử nghiệm năm 2014 trên 349 người vừa rời cơ sở điều trị nội trú, nhóm được dùng ứng dụng hồi phục báo cáo trung bình 1,39 ngày uống rủi ro, so với 2,75 ở nhóm không dùng, trong suốt một năm theo dõi. Và khi các nhà nghiên cứu kiểm tra 36 ứng dụng phổ biến về trầm cảm và bỏ thuốc lá vào năm 2019, có 33 ứng dụng gửi dữ liệu cho bên thứ ba.

Một ứng dụng bỏ rượu thực sự nên làm gì?

Hầu hết ứng dụng trên kho trông giống nhau: một bộ đếm, một huy hiệu, một con số tổng tiền. Câu hỏi hữu ích là tính năng nào khớp với các kỹ thuật mà nghiên cứu gắn với việc uống ít đi. Tổng quan Cochrane nói trên thấy rằng thay thế hành vi (làm việc khác thay cho một ly), giải quyết vấn đề và lời khuyên từ nguồn đáng tin có liên quan đến mức giảm lớn hơn. Một nghiên cứu năm 2015 về các ứng dụng giảm rượu phổ biến cho thấy tính năng thường gặp nhất là tự ghi chép, các ứng dụng trung bình chỉ có 3,6 kỹ thuật thay đổi hành vi mỗi ứng dụng, và chỉ 16,4% có nhắc đến bằng chứng nào đó.

Vì vậy hãy tìm những tính năng khiến bạn làm một việc gì đó, chứ không chỉ ngồi nhìn một con số:

Tính năng	Vì sao hữu ích	Cần kiểm tra gì
Bộ đếm ngày không uống và các cột mốc	Tự theo dõi và có mục tiêu nhìn thấy được	Ghi một ngày có miễn phí không? Một lần trượt có xóa sạch mọi thứ không?
Công cụ cho cơn thèm	Cho bạn một hành động thay thế ngay lúc đó	Chúng có cách một chạm không, và có bị khóa sau gói trả phí không?
Lý do của riêng bạn	Gợi lại vì sao bạn bắt đầu vào một đêm khó khăn	Bạn có vào được từ màn hình cơn thèm không?
Tiền và số ly đã tránh	Biến tiến bộ trừu tượng thành những con số bạn cảm nhận được	Nó có dùng giá và thói quen của chính bạn không?
Suy ngẫm hoặc nhật ký	Giúp bạn nhận ra tác nhân và quy luật	Có riêng tư không? Bạn có xuất ra được không?
Nhắc nhở	Giữ thói quen sau tuần đầu tiên	Bạn có tắt được từng cái không?

Nếu bạn muốn thử phần đếm ngày trước khi cài đặt bất cứ thứ gì, máy tính ngày tỉnh táo của chúng tôi chạy ngay trong trình duyệt và không lưu ngày của bạn. Về phía cơn thèm, bản thân các kỹ thuật nằm trong hướng dẫn cách ngăn cơn thèm rượu của chúng tôi; ứng dụng chỉ đặt chúng vào túi bạn.

Ứng dụng bỏ rượu có thực sự hiệu quả không?

Chúng giúp một số người ở mức nhẹ, và cách tóm tắt trung thực là "đầy hứa hẹn nhưng chưa kết luận được". Đó là chính lời của tổng quan năm 2020 về các ứng dụng giảm rượu. Các tác giả thấy lợi ích rõ hơn ở người lớn so với người trẻ, và họ thấy rằng phần lớn các ứng dụng mà mọi người thực sự tải được chưa bao giờ được thử nghiệm.

Các thử nghiệm hiện có đều chỉ cùng một hướng. Trong thử nghiệm A-CHESS năm 2014, một ứng dụng dành cho người rời cơ sở điều trị nội trú đã giảm khoảng một nửa số ngày uống rủi ro trong một năm (1,39 so với 2,75). Ứng dụng đó có liên lạc với các tư vấn viên, nên nó là một phần của kế hoạch chăm sóc, không phải một ứng dụng tải về dùng riêng.

Thử nghiệm lớn nhất về một ứng dụng trên kho là thử nghiệm Drink Less của Anh, công bố năm 2024. Thử nghiệm phân ngẫu nhiên 5.602 người trưởng thành muốn uống ít đi vào nhóm dùng ứng dụng Drink Less hoặc nhóm xem trang tư vấn về rượu của NHS. Theo phân tích nghiêm ngặt nhất đã đăng ký trước, nhóm dùng ứng dụng giảm thêm khoảng 0,98 đơn vị mỗi tuần sau sáu tháng, và con số này không có ý nghĩa thống kê.

Một phân tích độ nhạy được lên kế hoạch, xử lý dữ liệu bị thiếu theo cách khác, cho thấy mức giảm lớn hơn 2,00 đơn vị. Đó là một tác động có thật nhưng nhỏ, và Drink Less là ứng dụng giảm bớt với nhiều năm nghiên cứu phía sau.

Điều này có nghĩa gì với bạn: ứng dụng là công cụ để làm việc, không phải bản thân công việc. Nó giúp nhiều nhất khi là một phần của kế hoạch có cả con người, thói quen và, khi cần, chăm sóc y tế. Hướng dẫn cách bỏ rượu của chúng tôi bàn về phần còn lại của kế hoạch đó.

Nên chọn ứng dụng để bỏ hẳn hay để giảm bớt?

Hãy quyết định điều này trước, vì hai loại ứng dụng được xây khác nhau. Ứng dụng bỏ rượu đếm những ngày không uống. Ứng dụng giảm bớt ghi từng ly, đặt giới hạn hằng tuần và so bạn với khuyến nghị. Dùng bộ đếm khi bạn muốn uống ít đi có thể khiến mỗi cuối tuần như một lần thất bại; dùng nhật ký đồ uống khi bạn muốn dừng lại thì giữ rượu ở trung tâm ngày của bạn.

Vài dấu hiệu cho thấy ứng dụng bỏ rượu hợp hơn: bạn đã thử uống điều độ mà cứ trượt dần, bạn không muốn đếm ly chút nào, hoặc bác sĩ đã khuyên bạn dừng. Ứng dụng giảm bớt hợp với người muốn ít ngày uống hơn hoặc lượng nhỏ hơn và việc uống đã gần mức khuyến nghị ít rủi ro. Nếu bạn chưa chắc mình đang ở đâu, bài tự kiểm tra AUDIT-C của chúng tôi chỉ mất hai phút, còn hướng dẫn về uống rượu vùng xám bàn về khoảng giữa.

Để xem so sánh song song các ứng dụng cụ thể, kể cả những ứng dụng dành cho việc giảm bớt, hãy xem so sánh các ứng dụng cai rượu tốt nhất của chúng tôi.

Ứng dụng cai rượu riêng tư đến mức nào?

Điều đó hoàn toàn tùy vào từng ứng dụng, vì thế quyền riêng tư có một mục kiểm tra riêng. Uống rượu là điều nhiều người giữ cho riêng mình, và một ứng dụng có thể lưu lại những đêm tệ nhất của bạn bằng chữ viết.

Nghiên cứu năm 2019 trên JAMA Network Open là một lời cảnh báo hữu ích. Trong 36 ứng dụng xếp hạng cao về trầm cảm và bỏ thuốc lá, 33 ứng dụng truyền dữ liệu cho bên thứ ba, 29 ứng dụng gửi cho Google hoặc Facebook để quảng cáo hoặc phân tích, và nhiều ứng dụng không nói rõ điều đó trong chính sách quyền riêng tư. Nghiên cứu không kiểm tra các ứng dụng về rượu, nhưng nó cho thấy chỉ đọc chính sách quyền riêng tư thì biết được rất ít.

Trước khi cài đặt, hãy kiểm tra bốn điều:

1. Mục quyền riêng tư trên kho ứng dụng. Trên iPhone đó là "App Privacy" trong trang ứng dụng; trên Android là "Data safety". Hãy tìm "Data linked to you" và theo dõi (tracking).
2. Bạn có cần tài khoản không. Đăng nhập bằng email nghĩa là các ghi chép của bạn nằm trên máy chủ của ai đó.
3. Các ghi chép được lưu ở đâu. Trên điện thoại của bạn, hay đồng bộ lên đám mây của công ty?
4. Bạn có xuất và xóa được không. Bạn nên mang được lịch sử của mình đi, hoặc xóa sạch nó. Nhân tiện, hãy xem ứng dụng có thể khóa bằng mật mã hoặc Face ID không.

Cũng đừng quên bản sao lưu của chính điện thoại. Nhiều ứng dụng, trong đó có ứng dụng của chúng tôi, nằm trong bản sao lưu iCloud hoặc Google của bạn khi tính năng này được bật. Bản sao đó nằm trong tài khoản Apple hoặc Google của bạn, không ở chỗ nhà phát triển ứng dụng.

Miễn phí, freemium hay đăng ký?

Hầu hết ứng dụng bỏ rượu miễn phí khi tải về rồi giới hạn một số tính năng cho đến khi bạn trả tiền. Bản thân điều đó không phải vấn đề; câu hỏi là có gì đằng sau bức tường trả phí. Giá và thời gian dùng thử thay đổi thường xuyên và khác nhau theo quốc gia, nên hãy xem trang ứng dụng trên kho thay vì dựa vào một bài đánh giá.

Có ba điều đáng kiểm tra trước khi bạn dựa vào gói miễn phí. Thứ nhất, các công cụ cho cơn thèm: bạn không muốn một bài tập thở bị khóa lúc 11 giờ đêm thứ Sáu. Thứ hai, lịch sử của bạn: một bộ đếm bị đặt lại khi bạn ngừng trả tiền là bộ đếm bạn không sở hữu. Thứ ba, xuất dữ liệu: nếu bạn lưu được dữ liệu ra tệp, chuyển sang ứng dụng khác sau này không tốn gì cả.

Đi một mình hay cùng người khác?

Một số ứng dụng được xây quanh cộng đồng: diễn đàn, trò chuyện, cam kết hằng ngày với người lạ, hệ thống bạn đồng hành. Số khác là công cụ theo dõi riêng tư không có mặt xã hội. Không loại nào tốt hơn nói chung: một bộ đếm công khai tạo động lực cho một số người và khiến người khác nản hẳn.

Nếu bạn muốn có người đồng hành, diễn đàn trong ứng dụng là một lựa chọn, và các nhóm thực tế là một lựa chọn khác. Các nhóm tương trợ miễn phí như AA và SMART Recovery họp trực tiếp lẫn trực tuyến, và hướng dẫn các lựa chọn điều trị rối loạn sử dụng rượu của chúng tôi giải thích chúng khác nhau thế nào. Một ứng dụng riêng tư và một buổi họp hằng tuần kết hợp với nhau rất tốt.

Khi nào một ứng dụng là không đủ?

Khi cơ thể bạn đã phụ thuộc vào rượu. Người uống nhiều mỗi ngày có thể bị cai khi dừng: run rẩy, đổ mồ hôi, lo âu, tim đập nhanh và, trong trường hợp nặng, co giật hoặc mê sảng rượu (delirium tremens). Cai rượu có thể nguy hiểm, nên nếu bạn uống nhiều mỗi ngày, đừng bỏ đột ngột mà không có hướng dẫn y tế. Không ứng dụng nào theo dõi được triệu chứng của bạn hay giữ bạn an toàn khi trải qua chúng.

Hãy nói chuyện với bác sĩ trước; họ có thể lên kế hoạch dừng có giám sát, thường là tại nhà. Các hướng dẫn giảm rượu dần một cách an toàn và khi nào cần trợ giúp y tế khi cai rượu của chúng tôi liệt kê các dấu hiệu cảnh báo. Co giật, lú lẫn, ảo giác hoặc sốt cao nghĩa là bạn cần trợ giúp y tế ngay lập tức.

Một ứng dụng cũng không đủ nếu việc uống rượu gắn chặt với trầm cảm, sang chấn hoặc một vấn đề sức khỏe khác. Hãy dùng nó song song với chăm sóc, không phải thay cho chăm sóc.

Sober Tracker làm gì và không làm gì

Đây là ứng dụng của chính chúng tôi, đối chiếu với danh sách kiểm tra ở trên. Sober Tracker: Go Alcohol Free là công cụ xây dựng thói quen và sức khỏe tinh thần để bỏ rượu, không phải để giảm bớt, và nó không phải chăm sóc y tế.

Những gì nó có:

• Bộ đếm ngày không uống với các cột mốc và hơn 30 thành tích. Ghi những ngày không uống không bao giờ bị khóa sau gói trả phí.
• Recovery Sky: một bầu trời đêm thêm một ngôi sao cho mỗi ngày không uống. Sao không bao giờ mất nếu bạn trượt.
• Một Coping Toolkit (SOS) chỉ cách một chạm từ mọi màn hình: bộ hẹn giờ "lướt qua cơn thèm", hít thở 4-7-8, kiểm tra HALT và kỹ thuật neo giữ hiện tại 5-4-3-2-1. Các công cụ SOS không bao giờ bị khóa sau gói trả phí.
• My Reasons, Goals, Tiền tiết kiệm từ các con số bạn tự nhập, một Body Timeline và những câu trích dẫn mỗi ngày.
• Tab Reflect cho check-in tâm trạng, gợi ý biết ơn và nhật ký cơn thèm, với các biểu đồ trong tab Progress.
• Nhắc nhở tùy chọn và widget màn hình chính trên iOS và Android, cùng xuất ra tệp sao lưu.
• Các ghi chép của bạn được lưu trên thiết bị và không bao giờ gửi cho chúng tôi. Không có tài khoản và không có đồng bộ đám mây.

Những gì nó không có: không có cộng đồng, trò chuyện hay người đồng hành; không ghi từng ly để giảm bớt; không có huấn luyện, trị liệu hay hướng dẫn cai nghiện; không đồng bộ giữa các thiết bị; và không có ứng dụng đồng hồ thông minh. Một số tính năng, như viết suy ngẫm và thanh trượt so sánh ảnh tiến trình, có giới hạn ở gói miễn phí và nâng cấp lên Pro.

Hãy chạm vào những nhu cầu quan trọng với bạn để xem ứng dụng đáp ứng những nhu cầu nào và nên tìm phần còn lại ở đâu.

Câu hỏi thường gặp

Ứng dụng nào tốt nhất để bỏ rượu?

Tốt nhất là ứng dụng bạn vẫn còn mở sau một tháng. Hãy bắt đầu từ mục tiêu của bạn: ứng dụng bỏ rượu nếu bạn muốn dừng, ứng dụng giảm bớt nếu bạn muốn uống ít đi. Sau đó kiểm tra quyền riêng tư, xem các công cụ cho cơn thèm có dùng miễn phí không, và xem bạn có xuất được dữ liệu không. Bài so sánh ứng dụng của chúng tôi bàn về các lựa chọn cụ thể.

Ứng dụng cai rượu có thực sự giúp ích không?

Ở mức khiêm tốn, với một số người. Tổng quan Cochrane năm 2017 cho thấy công cụ kỹ thuật số giảm lượng uống trung bình khoảng 23 g mỗi tuần, và một thử nghiệm năm 2014 giảm khoảng một nửa số ngày uống rủi ro sau điều trị nội trú. Nhưng phần lớn ứng dụng trên kho chưa bao giờ được thử nghiệm, nên hãy coi ứng dụng là một công cụ bên cạnh các hỗ trợ khác.

Ứng dụng có thể thay thế AA hay điều trị không?

Không. Ứng dụng có thể giúp bạn theo dõi tiến trình và xử lý cơn thèm giữa các buổi hẹn hoặc buổi họp, nhưng nó không thể đánh giá bạn, kê thuốc hay mang lại sự hỗ trợ của con người mà các nhóm đem đến. Nếu bạn uống nhiều mỗi ngày, bước đầu tiên là gặp bác sĩ, vì dừng đột ngột có thể gây cai nguy hiểm.

Các ứng dụng bỏ rượu miễn phí có tốt không?

Nhiều ứng dụng tốt. Gói miễn phí thường bao gồm những điều cơ bản: bộ đếm, cột mốc và một số hỗ trợ khi thèm. Hãy kiểm tra có gì sau bức tường trả phí trước khi cam kết, đặc biệt là công cụ cho cơn thèm và lịch sử của bạn, và xem bạn có xuất được dữ liệu không để không mất tiến trình nếu đổi ứng dụng.

Dữ liệu của tôi có an toàn trong ứng dụng cai rượu không?

Tùy vào ứng dụng. Hãy đọc mục App Privacy hoặc Data safety trên kho ứng dụng, xem nó có cần tài khoản không, và tìm hiểu các ghi chép ở lại trên điện thoại hay đồng bộ lên máy chủ. Một nghiên cứu năm 2019 cho thấy 33 trên 36 ứng dụng phổ biến về sức khỏe tinh thần và bỏ thuốc lá đã gửi dữ liệu cho bên thứ ba.

Điều cốt lõi

Hãy chọn ứng dụng theo mục tiêu thực sự của bạn, kiểm tra mục quyền riêng tư của nó trước khi gõ bất cứ điều gì cá nhân, và chắc chắn rằng sự giúp đỡ bạn cần lúc 11 giờ đêm không bị khóa. Sau đó hãy coi nó là một phần của kế hoạch, không phải toàn bộ kế hoạch.

Nếu một ứng dụng bỏ rượu riêng tư phù hợp với bạn, Sober Tracker: Go Alcohol Free đếm những ngày bạn không uống, thêm một ngôi sao vào Recovery Sky của bạn cho mỗi ngày, và giữ Coping Toolkit chỉ cách một chạm khi có cơn thèm. Các ghi chép của bạn được lưu trên thiết bị và không bao giờ gửi cho chúng tôi, không cần tài khoản. Ứng dụng miễn phí để tải trên App Store hoặc Google Play. Đây là công cụ xây dựng thói quen và sức khỏe tinh thần, không phải điều trị, và nó không thay thế bác sĩ hay một nhóm hỗ trợ.

Bài viết này nhằm mục đích giáo dục và không phải lời khuyên y tế. Nếu bạn uống nhiều mỗi ngày, hãy nói chuyện với bác sĩ trước khi dừng, và tìm trợ giúp y tế ngay lập tức nếu có triệu chứng cai nặng.

Nguồn tham khảo

• Kaner EF, Beyer FR, Garnett C, et al. Personalised digital interventions for reducing hazardous and harmful alcohol consumption in community-dwelling populations, Cochrane Database of Systematic Reviews, 2017
• Colbert S, Thornton L, Richmond R. Smartphone apps for managing alcohol consumption: a literature review, Addiction Science & Clinical Practice, 2020
• Gustafson DH, McTavish FM, Chih MY, et al. A smartphone application to support recovery from alcoholism: a randomized clinical trial, JAMA Psychiatry, 2014
• Oldham M, Beard E, Loebenberg G, et al. Effectiveness of a smartphone app (Drink Less) versus usual digital care for reducing alcohol consumption among increasing-and-higher-risk adult drinkers in the UK: a two-arm, parallel-group, double-blind, randomised controlled trial, eClinicalMedicine, 2024
• Crane D, Garnett C, Brown J, West R, Michie S. Behavior change techniques in popular alcohol reduction apps: content analysis, Journal of Medical Internet Research, 2015
• Huckvale K, Torous J, Larsen ME. Assessment of the data sharing and privacy practices of smartphone apps for depression and smoking cessation, JAMA Network Open, 2019
• MedlinePlus, US National Library of Medicine: Alcohol withdrawal