Sober Curious: Ý Nghĩa Là Gì và Cách Bắt Đầu

Sober curious nghĩa là đặt câu hỏi về thói quen uống rượu của bạn thay vì làm theo quán tính: tự hỏi tại sao bạn với tay lấy một ly rượu, khi nào bạn thực sự muốn uống, và điều gì thay đổi khi bạn bỏ qua nó. Đây không phải là lời thề sẽ tỉnh táo suốt đời, và cũng không gắn liền với việc phải chạm đáy trước đã. Bạn vẫn là người quyết định, uống ít lần hơn, uống ít hơn, hoặc không uống chút nào, bởi vì bạn chọn nhìn kỹ vào thói quen của mình chứ không phải vì một quy tắc nào bắt buộc bạn.

Cụm từ này được nhà văn Ruby Warrington đặt ra trong cuốn sách Sober Curious xuất bản năm 2019, và từ đó nó đã phát triển thành một sự chuyển dịch văn hóa rộng lớn, đặc biệt là ở những người trẻ tuổi. Ý tưởng rất đơn giản: xem rượu là một lựa chọn bạn chủ động đưa ra, chứ không phải một mặc định mà bạn chưa bao giờ xem xét lại. Trên thực tế, điều này thường bắt đầu bằng một giai đoạn thử nghiệm, một tuần hoặc một tháng không uống rượu, để bạn có thể tự cảm nhận sự khác biệt trong giấc ngủ, tâm trạng, năng lượng và ví tiền của mình. Sự tò mò ở đây là chú ý đến những kết quả đó và tự mình quyết định, điều này rất khác với việc bị người khác bảo rằng bạn đang gặp vấn đề. Nếu bạn từng tự hỏi liệu mình có đang uống quá nhiều không, thì sober curious là một cách tìm hiểu nhẹ nhàng, không áp lực.

"Sober curious" thực sự có nghĩa là gì?

Về bản chất, sober curious là một tư duy. Thay vì uống rượu vì hôm nay là thứ Sáu, vì mọi người xung quanh đều uống, hay vì đó chỉ đơn giản là điều bạn luôn làm sau giờ làm việc, bạn dừng lại và tự hỏi ly rượu đó thực sự phục vụ mục đích gì. Đôi khi câu trả lời trung thực là "tôi thực sự muốn uống ly rượu vang này cùng bữa tối." Những lúc khác, đó chỉ là thói quen, căng thẳng, buồn chán, hay sự lo lắng trong giao tiếp xã hội đang khoác lên mình một lớp vỏ khác. Vấn đề không phải là phán xét câu trả lời. Vấn đề là nhận ra rằng có một câu hỏi tồn tại ngay từ đầu.

Sự nhận biết đó chính là nơi sự thay đổi bắt đầu. Một khi bạn nhìn thấy thói quen của mình, bạn có quyền quyết định có giữ nó hay không. Một số người theo lối sống sober curious cuối cùng chỉ uống rượu vào những dịp đặc biệt. Một số khác giảm xuống còn vài lần một tháng. Một số khám phá ra rằng họ cảm thấy tốt hơn nhiều khi không uống rượu nên họ dừng hẳn. Không có kết quả nào trong số đó là "đúng" duy nhất. Điểm chung là lựa chọn trở nên có chủ đích thay vì tự động.

Sober curious khác với việc bỏ rượu hoàn toàn như thế nào?

Việc bỏ rượu hoàn toàn thường là một đích đến, và thường là một đích đến cần thiết. Đối với người mắc chứng rối loạn sử dụng rượu, "tôi không uống rượu" là một ranh giới vững chắc, mang tính bảo vệ, và nó xứng đáng được hỗ trợ thực sự để duy trì. Sober curious mang tính chất một câu hỏi mở hơn: "Điều gì sẽ xảy ra nếu tôi không uống?" Một bên là một cam kết; bên còn lại là một thử nghiệm.

Sự khác biệt đó quan trọng vì nó quyết định cách tiếp cận này phù hợp với ai. Sober curious phù hợp với những người không phụ thuộc thể chất vào rượu nhưng cảm thấy rượu đã len lỏi hơi quá sâu vào cuộc sống thường nhật của họ. Đây là một lối vào nhẹ nhàng hơn, không cần chấp nhận một nhãn mác nào và không cần tham dự buổi họp nào cả. Nhưng nó có một giới hạn quan trọng. Nếu cơ thể bạn đã phụ thuộc vào rượu, thì một thái độ tùy tiện kiểu "để tôi thử xem sao" có thể thực sự nguy hiểm, và đây chính là điểm duy nhất mà tinh thần nhẹ nhàng của phong trào này có thể gây hiểu lầm. Những người uống rượu nặng hàng ngày không nên đột ngột ngừng uống, vì hội chứng cai rượu có thể nguy hiểm. Chúng tôi sẽ nói thêm về điều này bên dưới.

Vì sao ngày càng nhiều người trở nên sober curious

Đây không còn là một xu hướng bên lề nữa. Mức tiêu thụ rượu ở người trẻ đã giảm dần trong nhiều năm, và các khảo sát liên tục cho thấy phần lớn thế hệ Gen Z và millennials sẵn sàng uống ít hơn. Một tỷ lệ lớn hiện nói rằng họ muốn thử các lựa chọn ít cồn hoặc không cồn, và doanh số bia và rượu mạnh không cồn đã tăng nhanh đến mức hầu hết các quán bar và siêu thị đều bày bán chúng.

Một phần lý do là nhận thức về sức khỏe. Tổ chức Y tế Thế giới đã tuyên bố thẳng thắn vào năm 2023 rằng không có mức tiêu thụ rượu nào là an toàn cho sức khỏe, và cách diễn đạt đó đã đến với một thế hệ lớn lên khi nghe điều này. Một phần khác là tiền bạc, vì các vòng gọi đồ uống rất đắt đỏ và nhiều người muốn giữ lại số tiền đó hơn. Và một phần nữa đơn giản là vì các lựa chọn không cồn cuối cùng cũng đã ngon miệng, nên việc không uống rượu không còn đồng nghĩa với việc đứng ở góc phòng cầm ly nước ngọt nguội lạnh. Dù lý do là gì, cái giá phải trả về mặt xã hội cho việc không uống rượu đã giảm đi, điều này khiến việc hành động theo sự tò mò trở nên dễ dàng hơn nhiều.

Một giai đoạn sober curious có thể thay đổi điều gì

Bạn không cần phải bỏ rượu mãi mãi để cảm nhận sự khác biệt. Ngay cả một giai đoạn thử nghiệm ngắn không uống rượu cũng thường nhanh chóng bộc lộ những thay đổi, và việc nhận ra chúng chính là toàn bộ ý nghĩa của việc này.

Giấc ngủ thường là điều thay đổi đầu tiên. Rượu có thể giúp bạn chìm vào giấc ngủ nhanh hơn, nhưng nó làm gián đoạn nửa sau của giấc ngủ và ức chế giấc ngủ REM, vì vậy nhiều người thường báo cáo giấc ngủ sâu hơn, phục hồi tốt hơn chỉ sau một đến hai tuần ngừng uống. Nếu việc chìm vào giấc ngủ mà không có rượu ban đầu cảm thấy khó khăn, đó là điều bình thường và đáng để chuẩn bị trước; đây là cách ngủ ngon mà không cần rượu trong khi cơ thể bạn thiết lập lại. Tâm trạng và mức độ lo âu thường ổn định trở lại sau hai đến bốn tuần, khi hệ hóa chất giúp não bộ thư giãn được cân bằng lại, đó là lý do tại sao cảm giác bồn chồn, uể oải vào buổi sáng sau khi uống rượu bắt đầu biến mất.

Cũng có những thay đổi về thể chất. Rượu chứa nhiều calo, khoảng 7 calo mỗi gram, và một ly rượu thông thường chứa khoảng 100 đến 150 calo trước khi pha thêm đồ uống khác, vì vậy việc giảm uống rượu âm thầm loại bỏ rất nhiều lượng calo nạp vào trong một tháng. Bạn có thể xem đầy đủ trong bài phân tích của chúng tôi về rượu chứa bao nhiêu calo. Làn da thường trông đẹp hơn khi độ ẩm được cải thiện, và nhiều người nhận thấy năng lượng ban ngày ổn định hơn một khi cơ thể không còn phải dành cả đêm để xử lý rượu. Để xem cái nhìn theo từng tuần về những gì thường thay đổi, bài viết hành trình 30 ngày không rượu của chúng tôi sẽ giải thích chi tiết.

Cách bắt đầu trở nên sober curious

Cách tốt nhất để bắt đầu là biến nó thành điều cụ thể. "Uống ít lại" là một mong muốn; "không uống rượu trong 30 ngày tới, rồi đánh giá lại" là một thử nghiệm mà bạn thực sự có thể thực hiện. Đây là một cách đơn giản để xây dựng nó.

Bắt đầu bằng cách chọn một khoảng thời gian khả thi thay vì quá tham vọng. Một tuần là đủ để bạn cảm nhận giấc ngủ thay đổi; một tháng đủ dài để thấy tâm trạng, năng lượng và thói quen chuyển biến. Sau đó, hãy xác định cụ thể những tác nhân kích thích thường gặp của bạn trước khi chúng xuất hiện. Nếu bạn luôn uống rượu trong bữa tối, hãy quyết định ngay bây giờ bạn sẽ rót gì thay thế. Nếu buổi uống rượu tối thứ Sáu là thói quen của bạn, hãy lên kế hoạch cho buổi tối đó thay vì cố gắng cắn răng chịu đựng.

Một vài điều sẽ giúp thử nghiệm này bền vững hơn:

• Chuẩn bị sẵn những đồ uống bạn thực sự thích. Một loại bia không cồn ngon, một ly mocktail tử tế, hay nước có ga pha bitters nghĩa là việc từ chối rượu luôn đi kèm với một lựa chọn khác để nói "có".
• Theo dõi nó. Ghi lại từng ngày, và cách bạn ngủ và cảm thấy như thế nào, biến một cảm nhận mơ hồ "tôi nghĩ mình cảm thấy tốt hơn" thành bằng chứng bạn có thể tin tưởng. Nhìn thấy chuỗi ngày liên tục ngày càng dài lên cũng âm thầm tạo động lực.
• Chuẩn bị sẵn câu trả lời ngắn gọn của bạn. "Tháng này tôi không uống rượu" hoặc "tôi đang lái xe" sẽ nhanh chóng khép lại câu hỏi, và hầu hết mọi người quan tâm ít hơn nhiều so với bạn nghĩ.
• Xem một lần lỡ uống là dữ liệu, không phải thất bại. Nếu bạn uống rượu một đêm nào đó, hãy ghi lại điều gì đã dẫn đến việc đó rồi tiếp tục. Sự tò mò không có con số không nào để bắt đầu lại từ đầu.

Nếu bạn muốn có thêm cấu trúc cho việc dừng uống rượu hoàn toàn, hướng dẫn đầy đủ của chúng tôi về cách bỏ rượu sẽ đi sâu hơn.

Vượt qua các sự kiện xã hội mà không cần một ly rượu

Khía cạnh xã hội là điều hầu hết mọi người lo lắng nhất, và nó thường dễ dàng hơn nhiều so với nỗi lo đó. Bí quyết là loại bỏ khoảnh khắc phải quyết định. Bước vào với một ly đồ uống không cồn đã cầm sẵn trên tay, và phần lớn áp lực sẽ tan biến vì không ai đề nghị rót đầy một chiếc ly trống. Mang theo chai đồ uống không cồn của riêng bạn đến một sự kiện cũng có tác dụng tương tự.

Việc có sẵn một lối thoát và một câu trả lời cũng rất hữu ích. Bạn không nợ ai một lời giải thích, và "tôi ổn với thức uống này rồi, cảm ơn" là một câu hoàn chỉnh. Nếu một nhóm bạn cụ thể nào đó khiến việc không uống rượu trở nên thực sự khó khăn, thì việc gặp họ ở nơi không xoay quanh quầy bar trong một thời gian cũng không sao cả. Mục tiêu là trải nghiệm xem cuộc sống không có rượu cảm thấy như thế nào, chứ không phải để chứng minh điều gì đó với cả căn phòng. Hầu hết những người theo lối sống sober curious nhận thấy sự ngượng ngùng mà họ từng lo sợ chỉ kéo dài khoảng một sự kiện, rồi sau đó nó trở nên bình thường.

Xây dựng thử nghiệm sober curious của bạn

Chọn thời lượng, đặt số ly rượu bạn thường uống mỗi tuần, và chọn điều bạn muốn tìm hiểu nhất. Công cụ lập kế hoạch bên dưới sẽ xây dựng một giai đoạn cụ thể với kế hoạch theo từng tuần mà bạn có thể tuân theo.

Câu hỏi thường gặp

Sober curious có giống với việc nghiện rượu không?

Không. Sober curious dành cho những người không phụ thuộc vào rượu nhưng muốn xem xét lại thói quen của mình. Rối loạn sử dụng rượu là một tình trạng y tế cần được hỗ trợ thực sự. Nếu bạn không thể dừng lại một khi đã bắt đầu, hoặc cảm thấy các triệu chứng cai rượu về mặt thể chất khi bỏ qua việc uống, đó là dấu hiệu bạn nên trao đổi với bác sĩ thay vì tự thực hiện một thử nghiệm tùy hứng.

Một thử thách sober curious nên kéo dài bao lâu?

Bất cứ khoảng thời gian nào bạn thực sự có thể hoàn thành. Một tuần đủ để lộ ra những thay đổi trong giấc ngủ; hai đến bốn tuần cho thấy rõ hơn sự chuyển biến về tâm trạng, năng lượng và thói quen. Nhiều người chọn 30 ngày vì đó là khoảng thời gian đủ dài để cảm nhận kết quả thực sự và đủ ngắn để cam kết thực hiện, sau đó tự quyết định từ đó.

Tôi có thể vẫn thỉnh thoảng uống rượu và vẫn là người sober curious không?

Có. Sober curious là về việc uống rượu một cách có chủ đích, chứ không phải là không bao giờ uống. Rất nhiều người cuối cùng chỉ uống hiếm khi, chỉ vào những dịp nhất định, hoặc với lượng ít hơn. Đặc điểm định nghĩa ở đây là lựa chọn có chủ đích chứ không phải tự động, chứ không phải là rượu biến mất hoàn toàn.

Tôi có bị hội chứng cai rượu nếu ngừng uống để thử điều này không?

Hầu hết những người uống rượu nhẹ và vừa phải chỉ cảm thấy hơi bồn chồn hoặc khó ngủ trong vài ngày. Nhưng nếu bạn uống rượu nặng mỗi ngày, việc đột ngột ngừng uống có thể gây ra hội chứng cai rượu nguy hiểm, bao gồm cả co giật. Đừng dừng đột ngột mà không có hướng dẫn y tế, và hãy tìm kiếm sự trợ giúp y tế ngay lập tức nếu có các triệu chứng nghiêm trọng như lú lẫn, tim đập nhanh, hoặc run rẩy không kiểm soát được.

Kết luận chân thành

Sober curious không phải là một chế độ ăn kiêng hay một thương hiệu lối sống, đó là sự cho phép bản thân đặt ra một câu hỏi mà hầu hết chúng ta chưa bao giờ dừng lại để hỏi: ly rượu này có thực sự mang lại điều gì, hay chỉ đơn giản là một thói quen? Bạn không cần phải quyết định câu trả lời trước. Hãy thực hiện một thử nghiệm ngắn, chú ý đến cách bạn ngủ, cảm thấy, và chi tiêu, và để kết quả cho bạn biết bước tiếp theo nên làm gì.

Nếu việc theo dõi giúp ích cho bạn, đó chính xác là mục đích của Sober Tracker: Quit Drinking +. Ứng dụng đếm số ngày không uống rượu của bạn, cho phép bạn ghi lại tâm trạng và cảm giác của mỗi ngày, và hiển thị chuỗi ngày cùng những thành công nhỏ đang tích lũy dần, tất cả đều riêng tư trên thiết bị của bạn mà không cần tài khoản hay đăng ký. Đây là công cụ hỗ trợ thói quen và sức khỏe tinh thần, không phải chăm sóc y tế, nhưng đối với một thử nghiệm cá nhân, nó là một cách âm thầm, trung thực để bạn nhìn thấy kết quả của chính mình. Bạn có thể tải miễn phí trên App Store hoặc Google Play.

Nguồn tham khảo

• World Health Organization: No level of alcohol consumption is safe for our health (2023)
• National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism (NIAAA): Drinking Levels and Patterns Defined
• NIAAA: Alcohol's Effects on the Body (sleep, metabolism, and more)
• U.S. Dietary Guidelines: Alcohol calories and moderation
• Gallup: Young Adults' Drinking Continues to Decline
• Ruby Warrington, Sober Curious (2019): background on the term