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如何維持戒酒：度過最初幾個月之後的行動計畫

由 Sober Tracker 團隊撰寫閱讀約 9 分鐘

維持戒酒，其實是幾件刻意去做的事：知道自己最容易想喝酒的時刻，事先決定在那些時刻要做什麼，讓支持你的人留在身邊，並照顧好睡眠與壓力。當你失守時，把它當成資訊，盡快重新開始，而不是當成「我做不到」的證據。

針對已經停止飲酒的人所做的研究也支持這一點。在美國一項全國性調查中，酒精依賴者如果維持完全不喝，三年內問題再度出現的比例最低，只有 7.3%；而以低風險程度飲酒的人是 27.2%，飲酒超過低風險程度的人則是 51.0%（Dawson 等人，2007）。在一項協助人們建立支持不喝酒的社交圈的試驗中，兩年後他們不喝酒的天數最多增加了 20%（Litt 等人，2009）。而在已經解決酒精或藥物問題的美國成年人當中，認真嘗試的次數中位數是兩次（Kelly 等人，2019）。大多數人最終都能做到，而且很多人需要不只一次機會。

為什麼維持戒酒比開始戒酒更難？

開始戒酒是一個事件，往往靠著決心和醒來時頭腦清楚的輕鬆感，就能撐上好幾週。維持戒酒則是一長串平凡的日子，而舊習慣就藏在這些日子裡。

Witkiewitz 與 Marlatt（2004）提出、用於酒精治療的復飲預防模型說得很直白：重新喝酒往往發生在高風險情境中，也就是壓力、某種情緒、某個地方或某個人，遇上了你沒有現成答案的時刻。如果你已經練習過一套應對方式，風險就會降低。如果沒有，你的大腦就會伸手去拿它練習了多年的答案：喝一杯。

所以真正有用的問題很具體：哪些情境對你有風險，而你在那種情境裡要做什麼？

維持戒酒計畫在最難熬的時刻，你會怎麼做？

哪些時刻最容易動搖你的戒酒？

大多數高風險時刻都可以歸成一份簡短的清單。請誠實地說出屬於你的那幾個：

  • 過去的喝酒時段。 下班後在家的那一小時、週五晚上、開車經過酒店的路上：這些習慣都綁在特定的時間和地點。
  • 壓力與壞消息。 吵架、工作上的衝突、金錢焦慮。這類負面情緒是復飲預防模型中典型的高風險情境。
  • 身邊的人在喝酒。 婚禮、公司聚餐、一直勸你喝的朋友。
  • 慶祝。 好消息可能和壞消息一樣危險，因為過去你就是用喝酒來慶祝的。
  • 身心耗竭的時候。 HALT 檢查（餓、氣、孤單、累）可以幫你發現這種狀態。這四種都不是酒癮本身，但每一種都會讓酒癮感覺更迫切。

把你最主要的兩三個寫下來，要寫得具體：「爸媽來電之後的週日傍晚」比「壓力」好得多。你會在下面的計畫裡用到這份清單。

過了最初幾個月之後，要怎麼維持戒酒？

大約在第二到第六個月之間，常常有幾件事同時發生。

一開始的興奮感消退了。 許多人在最初幾週會覺得特別好（有時稱為「粉紅雲」階段），當這種感覺平穩下來，可能會讓人覺得是不是哪裡出了問題。通常並沒有；只是平凡的日子本來就不附贈獎勵。

「我現在沒事了」的念頭冒出來。 好好過了幾個月之後，很容易相信喝一杯應該沒關係。上面 Dawson 的數據就是給有酒精依賴者的誠實答案：重新開始喝酒的人，即使只是低風險程度的飲酒，問題再度出現的頻率也遠高於持續不喝的人。

要留意那些常在喝酒之前出現的比較細微的警訊：不再做原本有幫助的例行習慣、只記得喝酒好玩的部分、為自己保留一個經過酒店的理由，或是對知道你已經戒酒的人變得沉默。及早察覺，就有時間採取行動。

新習慣還在養成中。 一項 2024 年對健康習慣的系統性回顧（Singh 等人）發現，在有測量的研究中，養成一個習慣的時間中位數是 59 到 66 天，個別差異從 4 天到 335 天不等。所以你在第一週開始的晚間例行活動，可能要到第二或第三個月才會變得自動，對有些人來說甚至需要將近一年。

睡眠可能仍然不穩。 在一項針對早期戒酒男性的研究中，睡眠在第一年裡持續改善，而在大約五個月時出現失眠，與 14 個月時的復飲有關（Drummond 等人，1998）。如果睡眠還是不好，可以直接處理，參考我們的無酒精入睡指南，若持續不好，請看醫生。

這個階段有用的做法，在最好的意義上很無聊：規律吃飯、大多數日子都活動一下、保持帶你走到這裡的那些例行習慣、每週安排一件期待的事，並在需要之前先重讀一遍自己當初戒酒的理由。如果渴望持續好幾週都很強烈，可以問醫生藥物是否有幫助。如果日子顯得平淡，請看我們的戒酒後的無聊感指南，而戒酒 90 天會是什麼樣子則介紹到第三個月時，你的身體通常已經有哪些改變。

你和誰相處

能維持戒酒的人，通常身邊有幾個站在他們這一邊的人。這不一定要是一個團體。

最清楚的試驗之一是「網絡支持計畫」（Network Support Project）。Litt 等人（2009）將 210 位有酒精依賴的人隨機分配到專注於改變社交網絡的治療，或對照治療。兩年後，網絡支持組不喝酒的天數最多增加了 20%，同時獲得更多不喝酒的支持、更高的信心，以及更好的應對能力。

實際做起來可能是這樣：

  • 告訴一兩個人你正在做什麼，並請他們關心一下你的狀況。
  • 在酒吧以外的地方和朋友見面，並減少與那些勸你喝酒的人往來。
  • 試試互助團體。選項包括 AA、SMART Recovery 等；它們的運作方式各不相同，試幾個再挑適合自己的也完全沒問題。
  • 與家庭醫師或諮商師談談。英國 NHS 為擔心自己飲酒情況的人列出了地方與全國性的服務，而我們的酒精使用障礙治療選項總覽則說明每一種各涉及什麼。

在派對上，事先想好如何回答「你怎麼不喝？」會讓那一刻變得沒那麼大；這裡有一些拒絕一杯酒的說法。

真的很想喝酒的夜晚該怎麼辦

難熬的夜晚就是計畫派上用場的時候。渴望會升起、到達高峰、然後退去；目標是在高峰期間不做任何決定，撐過去。可以分成三個步驟來想。

接下來 10 分鐘。 改變一點身體上的狀態。站起來，離開那個房間或那家店，喝一杯水，如果餓了就吃點像樣的東西。先做 HALT 檢查，先處理它找出來的問題。

接下來一小時。 從你的清單裡做一件事：傳訊息給你告知過的那個人、散步、做一杯你喜歡的無酒精飲料、洗澡。有些人會坐下來觀察渴望如何變化，而不是跟它硬碰硬（衝動衝浪）。正念復飲預防教的就是這項技巧，在 Bowen 等人（2014）的一項試驗中，與一般的後續照護相比，它在六個月時降低了回到大量飲酒的風險。我們的停止酒精渴望指南會一步步帶你練習。

如果還是很難受。 告訴某個人今晚很難熬。早點睡。提醒自己只需要撐到明天，而且計畫可以在白天再調整。

事先決定，意味著你不是在最糟的狀態下做選擇。你只是照著自己早就選好的步驟走。

如果你失守了怎麼辦？

戒酒好幾個月後喝了一杯，可能會讓人覺得一切都完了，然而人們從這裡重新開始是常有的事。Kelly 等人（2019）發現，在已解決酒精或藥物問題的人當中，認真嘗試復原的次數中位數是兩次；平均值更高，因為有些人需要試很多次，但他們最後還是做到了。

最重要的是隔天。把它當成資訊：是哪種情境、什麼感受、你的計畫缺了什麼？然後調整，重新開始。我們那篇復飲之後該怎麼辦，會帶你處理這件事，而不陷入羞愧的漩渦。

有一個安全提醒。如果失守變成再度連續好幾天大量飲酒，突然停止可能很危險。每天大量飲酒的人，不應該在沒有醫療指導的情況下一下子戒掉，因為酒精戒斷可能引發癲癇發作和震顫譫妄。請與醫生討論如何安全地逐步減量，如果出現嚴重症狀，例如意識混亂、幻覺或癲癇發作，請立即尋求醫療協助。

維持戒酒會越來越容易嗎？

對大多數人來說會，只是不是一條直線。隨著例行習慣變得自動、睡眠改善，以及你累積了越來越多已經撐過的困難情境，每天需要花的力氣通常會逐漸減少。有些人在幾個月後仍會遇到難熬的階段，有時與殘留的類戒斷症狀有關（參見 PAWS），而一個難熬的星期並不代表你回到了原點。

通常改變的是問題本身。一開始是「我今晚要怎麼不喝酒？」之後則是「我希望這種清醒的生活包含什麼？」請認真回答這個問題。過去被喝酒填滿的夜晚和週末，值得有意識地規劃：一門課、一項運動、下廚、一個專案、和你喜歡的人相處，或是一趟用過去花在酒上的錢換來的旅行。

打造你的維持戒酒計畫

下面這個工具會把你最危險的時刻變成一份「如果…就…」的計畫。選出什麼時候最難熬、底下通常藏著什麼，以及最多三件你實際做得到的事。它會為你排出接下來 10 分鐘、接下來一小時，以及這一晚剩下時間的步驟。

互動工具維持戒酒計畫

在最難熬的時刻，你會怎麼做？

選出對你最難熬的時刻、通常藏在底下的感受，以及最多三件你做得到的事。你會得到一份「如果…就…」的計畫，和一個今晚用的簡短階梯。

什麼時候最難熬？
底下藏著什麼感受？
你可以做什麼？已選 0 / 3 項
你的「如果…就…」計畫

如果遇到下班後待在家的晚上，而我覺得肚子餓，我就會好好吃點東西，然後出門散步 10 分鐘。

你今晚的階梯
  1. 接下來 10 分鐘
    好好吃點東西

    吃一頓像樣的飯，或一份能填飽肚子的點心，不要只吃甜食。飢餓感常常很像酒癮。

    感到肚子餓時的建議做法。如果適合你，就加進你的選擇。

  2. 接下來一小時
    散步 10 分鐘

    穿上鞋子走出門。動一動，讓憤怒或坐立不安有個去處。

  3. 如果還是很難受
    傳訊息或打電話給一個人

    現在就選好那個人，別等到難熬的時刻。簡短一句就夠了：「今晚有點難熬，可以聊聊嗎？」

    告訴某個人，先撐過今晚。明天可以重新檢視這份計畫。

把這份計畫存在難熬時刻你看得到的地方。

在 Sober Tracker 裡，SOS 工具（衝動衝浪計時器、HALT 檢查和呼吸練習）只要點一下就能使用，你也可以建立自己的渴望急救包。

下載 Sober Tracker

Sober Tracker 會計算你的戒酒天數，並把應對渴望的 SOS 工具放在一點即達的地方。

下載自App Store取得自Google Play

常見問題

維持戒酒最困難的部分是什麼？

對許多人來說，是最初幾週之後那段平凡的時期，一開始的興奮感消退，「我現在沒事了」的念頭冒出來。壓力、過去的喝酒時間和社交壓力，是常見的高風險時刻。為自己最主要的兩三個時刻準備好應對方式，差別最大。

朋友在喝酒時，要怎麼保持清醒？

先準備好一句回答，帶上自己的飲料，並在出發前決定好離開的時間。告訴現場的一個人你正在做什麼。提議一些不以酒精為中心的活動也有幫助，在戒酒剛開始的階段，也可以減少與那些不斷勸酒的人見面。

戒酒好幾個月後，喝一杯可以嗎？

這是你的決定，但值得了解一下證據。在一項針對酒精依賴緩解者的大型美國調查中，三年內問題再度出現的比例，持續不喝的人是 7.3%，低風險程度飲酒的人是 27.2%。對許多人來說，持續不喝是更穩定的路。

如果我復飲了，該怎麼辦？

在能安全做到的時候盡快停下來，誠實告訴你信任的人，並看看是什麼導致了這次復飲，讓你的計畫能涵蓋那個時刻。一次失守不會抹去之前已經累積的清醒時間。如果你又恢復每天大量飲酒，在突然停止之前請先諮詢醫療意見。

我需要互助團體才能維持戒酒嗎？

不一定。團體對許多人有幫助，但支持也可以來自幾位值得信任的朋友、家人、諮商師或家庭醫師。關於社交網絡的研究顯示，關鍵是身邊有支持你不喝酒這個選擇的人，不論是什麼形式。

重點整理

維持戒酒，來自於認清自己的高風險時刻、事先決定在那些時刻要做什麼、讓幾個人留在身邊，以及失守後盡快重新開始。

想把計畫放進口袋，Sober Tracker: Go Alcohol Free 在渴望來襲時，任何畫面都只要點一下就能打開 SOS 工具：衝動衝浪計時器、HALT 檢查、4-7-8 呼吸法，以及你自己的理由清單。你可以建立自己的渴望急救包，記錄每次渴望是怎麼度過的，在 Reflect 分頁裡寫下衝動日誌，並看著你的 Recovery Sky 夜空每多一個清醒的日子就多一顆星星。它是一款習慣工具，不是醫療照護。可在 App Store 或 Google Play 下載。

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