App per deixar de beure: què cal mirar abans de descarregar-la

Una bona app per deixar de beure fa tres coses bé: compta els teus dies sobri, et dona alguna cosa a fer en els minuts en què t'arriba una ànsia i manté en privat el que escrius. La recerca diu que les apps ajuden de manera modesta, funcionen millor al costat d'altres suports, i cap no substitueix un metge si beus molt cada dia.

Una advertència abans de res: nosaltres fem Sober Tracker: Go Alcohol Free, una de les apps d'aquesta categoria. Aquesta guia explica com triar qualsevol app, i cap al final hi ha una llista honesta del que fa la nostra i del que no fa, incloses les necessitats que no cobreix en absolut.

Una revisió Cochrane del 2017 de 57 assaigs (34.390 persones) va concloure que les persones que feien servir eines digitals per a l'alcohol bevien unes 23 g menys d'alcohol a la setmana que les que no rebien res o gairebé res, més o menys 3 unitats del Regne Unit (8 g cadascuna) o 1,6 begudes estàndard dels EUA (14 g cadascuna). Una revisió del 2020 va trobar 19 apps d'alcohol provades en estudis, només 8 encara disponibles a les botigues d'apps, i només 4 d'aquestes amb proves que redueixen el consum. En un assaig del 2014 amb 349 persones que sortien d'un tractament residencial, les que tenien una app de recuperació van informar d'una mitjana d'1,39 dies de consum de risc enfront de 2,75 sense l'app, al llarg d'un any de seguiment. I quan uns investigadors van revisar 36 apps populars de depressió i de deixar de fumar el 2019, 33 enviaven dades a tercers.

Què ha de fer realment una app per deixar de beure?

La majoria d'apps de la botiga s'assemblen: un comptador, una insígnia, un total de diners. La pregunta útil és quines funcions coincideixen amb les tècniques que la recerca associa amb beure menys. La revisió Cochrane esmentada va trobar que la substitució de conducta (fer una altra cosa en lloc de beure), la resolució de problemes i el consell d'una font creïble es vinculaven amb reduccions més grans. Un estudi del 2015 sobre apps populars de reducció de l'alcohol va veure que la funció més comuna era l'autoregistre, que les apps tenien de mitjana només 3,6 tècniques de canvi de conducta cadascuna, i que només el 16,4 % esmentava cap evidència.

Per tant, busca funcions que et facin fer alguna cosa, no només mirar un número:

Funció	Per què ajuda	Què comprovar
Comptador de dies sobri i fites	Automonitorització i objectius que pots veure	Registrar un dia és gratuït? Una recaiguda ho esborra tot?
Eines per a les ànsies	Et dona una acció substitutiva en el moment	Són a un toc, i estan darrere d'un mur de pagament?
Els teus propis motius	Et recorda per què vas començar en una nit difícil	Hi pots arribar des de la pantalla d'ànsia?
Diners i begudes estalviades	Converteix el progrés abstracte en xifres que notes	Fa servir els teus preus i hàbits?
Reflexió o diari	T'ajuda a detectar desencadenants i patrons	És privat? El pots exportar?
Recordatoris	Manté l'hàbit després de la primera setmana	Pots desactivar-los un per un?

Si vols provar la part del recompte abans d'instal·lar res, la nostra calculadora de sobrietat funciona al navegador i no desa la teva data. Pel que fa a les ànsies, les tècniques mateixes són a la nostra guia sobre com aturar les ànsies d'alcohol; una app només te les posa a la butxaca.

Les apps per deixar de beure funcionen de veritat?

Ajuden una mica algunes persones, i el resum honest és «prometedor però no concloent». Són les paraules de la revisió del 2020 sobre apps de reducció de l'alcohol. Els seus autors van trobar beneficis més clars en adults que en joves, i que la majoria d'apps que la gent pot descarregar realment no s'han provat mai.

Els assaigs que existeixen apunten en la mateixa direcció. En l'assaig A-CHESS del 2014, una app pensada per a persones que sortien d'un tractament residencial va reduir aproximadament a la meitat els dies de consum de risc al llarg d'un any (1,39 enfront de 2,75). Aquella app incloïa contacte amb consellers, de manera que formava part d'un pla d'atenció, no era una descàrrega independent.

La prova més gran d'una app de botiga és l'assaig britànic de Drink Less, publicat el 2024. Va assignar a l'atzar 5.602 adults que volien beure menys, o bé a l'app Drink Less o bé a la pàgina web de consells sobre l'alcohol del NHS. Segons l'anàlisi preregistrada més estricta, el grup de l'app va reduir unes 0,98 unitats més per setmana als sis mesos, cosa que no va ser estadísticament significativa.

Una anàlisi de sensibilitat planificada que tractava les dades mancants de manera diferent va trobar una reducció 2,00 unitats més gran. És un efecte real però petit, i Drink Less és una app per reduir el consum amb anys de recerca al darrere.

El que això significa per a tu: una app és una eina per fer la feina, no la feina mateixa. Ajuda més quan és una part d'un pla que també inclou persones, rutines i, quan cal, atenció mèdica. La nostra guia sobre com deixar de beure alcohol cobreix la resta d'aquest pla.

Cal triar una app per deixar-ho o per reduir?

Decideix-ho primer, perquè els dos tipus d'app estan fets de manera diferent. Les apps per deixar-ho compten dies sense beure. Les apps per reduir registren cada beguda, fixen límits setmanals i et comparen amb les directrius. Fer servir un comptador quan vols beure menys pot semblar un fracàs cada cap de setmana; fer servir un registre de begudes quan vols parar manté l'alcohol al centre del teu dia.

Alguns senyals que una app per deixar-ho encaixa millor: has provat de moderar-te i sempre llisques, preferiries no comptar begudes, o el teu metge t'ha aconsellat que ho deixis. Una app per reduir va bé a qui vol menys dies de consum o quantitats més petites i el consum del qual ja és a prop de les directrius de baix risc. Si no tens clar on ets, el nostre test AUDIT-C porta dos minuts, i la guia sobre el consum en zona grisa cobreix el terme mig.

Per veure apps concretes cara a cara, incloses les pensades per a la moderació, consulta la nostra comparativa de les millors apps de sobrietat.

Quin grau de privadesa té una app de sobrietat?

Depèn totalment de l'app, i per això la privadesa té la seva pròpia comprovació. Beure és una cosa que moltes persones es guarden per a elles, i una app pot contenir per escrit les teves pitjors nits.

L'estudi del 2019 a JAMA Network Open és un avís útil. De 36 apps ben posicionades de depressió i de deixar de fumar, 33 van transmetre dades a un tercer, 29 les van enviar a Google o Facebook per a publicitat o analítiques, i moltes no ho deien a la seva política de privadesa. No va provar apps d'alcohol, però mostra que una política de privadesa sola t'explica ben poc.

Abans d'instal·lar, comprova quatre coses:

1. La secció de privadesa de la botiga. A l'iPhone és «Privadesa de l'app» a la fitxa; a Android és «Seguretat de les dades». Busca «Dades vinculades a tu» i el seguiment publicitari.
2. Si cal un compte. Un inici de sessió amb correu vol dir que les teves entrades viuen al servidor d'algú.
3. On es guarden les entrades. Al teu telèfon, o sincronitzades amb el núvol de l'empresa?
4. Si pots exportar i eliminar. Hauries de poder endur-te el teu historial, o esborrar-lo. Ja que hi ets, mira si l'app es pot bloquejar amb un codi o Face ID.

Recorda també la còpia de seguretat del telèfon. Moltes apps, la nostra inclosa, formen part de la teva còpia d'iCloud o de Google quan està activada. Aquesta còpia es queda al teu compte d'Apple o de Google, no amb el creador de l'app.

Gratuïta, freemium o per subscripció?

La majoria d'apps per deixar de beure són gratuïtes de descarregar i després limiten algunes funcions fins que pagues. Això no és un problema en si mateix; la qüestió és què hi ha darrere del mur de pagament. Els preus i la durada de les proves canvien sovint i varien segons el país, així que mira la fitxa de la botiga en lloc d'una ressenya.

Val la pena comprovar tres coses abans de fiar-te d'un nivell gratuït. Primer, les eines per a les ànsies: no vols un exercici de respiració bloquejat a les 11 de la nit d'un divendres. Segon, el teu historial: un comptador que es reinicia si deixes de pagar és un comptador que no és teu. Tercer, l'exportació: si pots desar les dades en un fitxer, canviar d'app més endavant no et costa res.

Pel teu compte o amb altres persones?

Algunes apps giren al voltant de la comunitat: fòrums, xat, compromisos diaris amb desconeguts, sistemes de companys. Altres són seguidors privats sense vessant social. Cap dels dos és millor en general: un comptador públic motiva algunes persones i en desanima definitivament unes altres.

Si vols gent, un fòrum d'app és una opció, i els grups reals en són una altra. Els grups gratuïts de suport mutu com AA i SMART Recovery es reuneixen en persona i en línia, i la nostra guia sobre les opcions de tractament del trastorn per consum d'alcohol explica en què es diferencien. Una app privada i una reunió setmanal funcionen bé plegades.

Quan una app no és suficient?

Quan el teu cos ha arribat a dependre de l'alcohol. Les persones que beuen molt cada dia poden tenir abstinència quan paren: tremolors, suors, ansietat, el cor accelerat i, en casos greus, convulsions o deliri tremens. L'abstinència d'alcohol pot ser perillosa, així que si beus molt cada dia, no ho deixis de cop sense orientació mèdica. Cap app no pot vigilar els teus símptomes ni mantenir-te segur durant el procés.

Parla primer amb un metge; pot planificar una aturada supervisada, sovint a casa. Les nostres guies sobre com reduir l'alcohol de manera segura i quan buscar ajuda mèdica per a l'abstinència enumeren els senyals d'alerta. Convulsions, confusió, al·lucinacions o febre alta volen dir que necessites ajuda mèdica immediatament.

Una app tampoc no és suficient per si sola si el consum està entrellaçat amb depressió, trauma o un altre problema de salut. Fes-la servir al costat de l'atenció, no en lloc seu.

El que Sober Tracker fa i el que no fa

Aquí tens la nostra app, mesurada amb la llista de comprovació anterior. Sober Tracker: Go Alcohol Free és una eina d'hàbits i benestar per deixar de beure, no per reduir, i no és atenció mèdica.

El que té:

• Un comptador de dies sobri amb fites i més de 30 assoliments. Registrar dies sobri no té mai mur de pagament.
• El Recovery Sky: un cel nocturn que guanya una estrella per cada dia sobri. Les estrelles no es perden mai si tens una recaiguda.
• Una caixa d'eines per a les ànsies (SOS) a un toc des de qualsevol pantalla: un temporitzador per sobrepassar l'impuls, respiració 4-7-8, una comprovació HALT i una tècnica d'ancoratge 5-4-3-2-1. Les eines SOS no tenen mai mur de pagament.
• Els meus motius, Objectius, Diners estalviats a partir de les teves dades, una Cronologia del cos i frases diàries.
• La pestanya Reflect per a registres d'estat d'ànim, indicacions d'agraïment i un registre d'impulsos, amb gràfics a la pestanya Progress.
• Recordatoris opcionals i ginys a la pantalla d'inici a iOS i Android, i exportació a un fitxer de còpia de seguretat.
• Les teves entrades es guarden al teu dispositiu i no ens les enviem mai. No hi ha compte ni sincronització al núvol.

El que no té: ni comunitat, ni xat, ni padrins; ni registre de cada beguda per reduir; ni acompanyament, teràpia o guia de desintoxicació; ni sincronització entre dispositius; ni app per al rellotge intel·ligent. Algunes funcions, com escriure reflexions i el control de comparació de fotos de progrés, tenen límits al nivell gratuït amb una millora a Pro.

Toca les necessitats que et importen i mira quines cobreix l'app i on buscar la resta.

Preguntes freqüents

Quina és la millor app per deixar de beure?

La millor és l'app que encara obriràs d'aquí a un mes. Comença pel teu objectiu: una app per deixar-ho si vols parar, una app per reduir si vols beure menys. Després comprova la privadesa, si les eines per a les ànsies es poden fer servir gratis, i si pots exportar les teves dades. La nostra comparativa d'apps cobreix opcions concretes.

Les apps de sobrietat ajuden de veritat?

De manera modesta, a algunes persones. Una revisió Cochrane del 2017 va concloure que les eines digitals redueixen el consum unes 23 g a la setmana de mitjana, i un assaig del 2014 va reduir aproximadament a la meitat els dies de consum de risc després d'un tractament residencial. Però la majoria d'apps de les botigues no s'han provat mai, així que tracta-la com una eina al costat d'altres suports.

Una app pot substituir AA o el tractament?

No. Una app et pot ajudar a seguir el progrés i a gestionar les ànsies entre cites o reunions, però no pot avaluar-te, receptar medicació ni oferir el suport humà que donen els grups. Si beus molt cada dia, el primer pas és un metge, perquè parar de cop pot provocar una abstinència perillosa.

Les apps gratuïtes per deixar de beure són bones?

Moltes ho són. Els nivells gratuïts solen cobrir el bàsic: un comptador, fites i una mica d'ajuda per a les ànsies. Comprova què hi ha darrere del mur de pagament abans de comprometre't, sobretot les eines per a les ànsies i el teu historial, i si pots exportar les dades perquè no perdis mai el teu progrés si canvies d'app.

Les meves dades estan segures en una app de sobrietat?

Depèn de l'app. Llegeix la secció de Privadesa de l'app o Seguretat de les dades a la botiga, comprova si cal un compte, i esbrina si les entrades es queden al telèfon o se sincronitzen amb un servidor. Un estudi del 2019 va trobar que 33 de 36 apps populars de salut mental i de deixar de fumar enviaven dades a tercers.

La conclusió honesta

Tria una app per a l'objectiu que tens de veritat, mira'n la secció de privadesa abans d'escriure-hi res de personal, i assegura't que l'ajuda que necessites a les 11 de la nit no està bloquejada. Després tracta-la com una part d'un pla, no com el pla.

Si una app privada per deixar de beure et convé, Sober Tracker: Go Alcohol Free compta els teus dies sobri, afegeix una estrella al teu Recovery Sky per cadascun i manté la caixa d'eines per a les ànsies a un toc. Les teves entrades es guarden al teu dispositiu i no ens les enviem mai, sense compte. És gratuïta de descarregar a l'App Store o a Google Play. És una eina d'hàbits i benestar, no un tractament, i no substitueix un metge ni un grup.

Aquest article és educatiu i no és un consell mèdic. Si beus molt cada dia, parla amb un metge abans de parar, i busca ajuda mèdica immediatament davant de símptomes d'abstinència greus.

Fonts citades

• Kaner EF, Beyer FR, Garnett C, et al. Personalised digital interventions for reducing hazardous and harmful alcohol consumption in community-dwelling populations, Cochrane Database of Systematic Reviews, 2017
• Colbert S, Thornton L, Richmond R. Smartphone apps for managing alcohol consumption: a literature review, Addiction Science & Clinical Practice, 2020
• Gustafson DH, McTavish FM, Chih MY, et al. A smartphone application to support recovery from alcoholism: a randomized clinical trial, JAMA Psychiatry, 2014
• Oldham M, Beard E, Loebenberg G, et al. Effectiveness of a smartphone app (Drink Less) versus usual digital care for reducing alcohol consumption among increasing-and-higher-risk adult drinkers in the UK: a two-arm, parallel-group, double-blind, randomised controlled trial, eClinicalMedicine, 2024
• Crane D, Garnett C, Brown J, West R, Michie S. Behavior change techniques in popular alcohol reduction apps: content analysis, Journal of Medical Internet Research, 2015
• Huckvale K, Torous J, Larsen ME. Assessment of the data sharing and privacy practices of smartphone apps for depression and smoking cessation, JAMA Network Open, 2019
• MedlinePlus, US National Library of Medicine: Alcohol withdrawal