Sober October: què és i com fer-lo de veritat

El Sober October és un repte d'un mes per deixar l'alcohol durant els 31 dies de l'octubre. Va començar al Regne Unit el 2014 com a Go Sober for October, una recaptació de fons per a Macmillan Cancer Support, i des de llavors s'ha estès per tot el món com un reinici senzill: gens de cervesa, vi ni licors de l'1 al 31. T'hi apuntes, ho dius a unes quantes persones i uses el mes per veure com et sents sense alcohol, sovint recaptant diners per a una causa benèfica pel camí.

L'atractiu és que un sol mes sense alcohol és prou curt per semblar assequible i prou llarg per canviar coses. La recerca sobre prendre's un mes de descans, publicada a BMJ Open, va trobar que els bevedors de moderats a intensos que es van abstenir durant un mes van reduir la seva resistència a la insulina al voltant d'un 26 per cent, van baixar la seva pressió arterial sistòlica aproximadament un 7 per cent i van perdre pes, sense que res d'això s'expliqués per canvis en la dieta o l'exercici. Una altra línia de recerca de la Universitat de Sussex va trobar que la majoria de qui fa un mes sec continua bevent menys sis mesos després. La pega que val la pena dir des del principi: si beus molt cada dia, no ho deixis de cop sense orientació mèdica, perquè la síndrome d'abstinència alcohòlica pot ser perillosa.

Què és el Sober October?

El Sober October és exactament el que sembla: gens d'alcohol durant tot l'octubre. Les normes són curtes. T'hi apuntes, et saltes cada beguda alcohòlica durant 31 dies i pots demanar a amics i família que t'apadrinin perquè el mes reculli diners per a l'atenció del càncer. La campanya oficial Go Sober for October fins i tot ven un "bitllet daurat" que et compra una nit de descans, cosa que et diu com de relaxat n'és l'esperit. Aquest és un repte personal, no un examen que suspenguis.

La idea va sorgir d'un programa escolar australià i la va batejar Macmillan Cancer Support, que va llançar la versió moderna el 2014. Se situa al costat del Dry January com un dels dos grans moments anuals de "fes una pausa amb la beguda", i tots dos comparteixen el mateix nucli: un mes, gens d'alcohol, mira què canvia. L'octubre té l'avantatge per a qui vol agafar embranzida abans del tram carregat de begudes que va de Halloween fins a Cap d'Any.

No cal que siguis un bevedor intens per participar-hi. Molta gent que es consideraria bevedors socials o de la zona grisa usa el mes per comprovar què li fa realment l'alcohol al son, l'estat d'ànim i els diners. La qüestió és l'experiment, no un veredicte sobre el teu caràcter.

Què fa al teu cos un mes sense alcohol

Trenta-un dies són prou temps per a un canvi real i mesurable, i els efectes s'acumulen setmana a setmana. L'estudi de BMJ Open sobre abstinents d'un mes és l'evidència més neta aquí. En bevedors de moderats a intensos, un sol mes sec va reduir la resistència a la insulina al voltant d'un 26 per cent, va baixar la pressió arterial sistòlica aproximadament un 7 per cent i va reduir dos factors de creixement relacionats amb el càncer, VEGF i EGF, un 42 i un 74 per cent. El pes també va baixar i, crucialment, els investigadors van trobar que res d'això anava lligat a canvis en el menjar, l'exercici o el tabac. Treure l'alcohol va fer la feina.

Aquesta és la forma aproximada que nota la majoria de gent, assumint un consum moderat.

El son sol ser la primera victòria. L'alcohol t'ajuda a adormir-te però fragmenta la segona meitat de la nit, així que un cop s'ha eliminat, les fases profundes i REM es reconstrueixen, tal com detalla la nostra guia sobre el son després de deixar l'alcohol. El vessant de les calories és discretament gran: l'alcohol aporta unes 7 quilocalories per gram, a prop del greix pur, segons el NIAAA, i el teu fetge posa en pausa la crema de greix mentre elimina cada beguda, cosa que explica per què un mes de descans sovint es nota a la bàscula. Per a les matemàtiques beguda a beguda, quantes calories té l'alcohol ho desglossa.

Per què el canvi sovint dura més enllà de l'octubre

La troballa més interessant sobre els mesos secs és que els beneficis no s'aturen l'1 del mes següent. Una recerca dirigida pel Dr. Richard de Visser a la Universitat de Sussex va seguir la gent durant un mes sec i va tornar a comprovar-ho a l'agost. Al voltant del 70 per cent encara bevia de manera menys arriscada que abans, sis mesos després. Els seus dies de beguda van caure de 4,3 a 3,3 per setmana de mitjana, les unitats que bevien en una sessió van baixar de 8,6 a 7,1 i el nombre de vegades que s'emborratxaven cada mes va caure de 3,4 a 2,1.

Per què un sol mes mou la balança durant tant de temps? Una pausa reinicia el bucle de l'hàbit. La beguda automàtica de divendres, la copa mentre cuines, la ronda que en realitat no volies: un mes lluny d'aquests estímuls els debilita, així que quan tornes, l'opció per defecte no és del tot automàtica. La gent també recull proves que pot gaudir d'una vetllada, una festa o una setmana estressant sense una copa, i aquesta evidència és difícil de desaprendre.

Les mateixes enquestes de Sussex van captar les victòries quotidianes que la gent reporta durant el mateix mes: el 71 per cent va dormir millor, el 58 per cent va perdre pes, el 57 per cent va notar que millorava la concentració i el 88 per cent va estalviar diners. Són dades autoreportades, però quadren amb els canvis mesurats, i solen ser el que manté la gent en marxa quan la novetat s'esvaeix cap a la segona setmana.

Com preparar el teu Sober October abans del dia u

Els qui acaben solen ser els qui s'hi van preparar, i el setembre és el moment de fer-ho. Una mica de fricció eliminada per endavant val més que molta força de voluntat gastada en el moment. Tres moviments fan la major part de la feina.

• Buida la casa. Treu el vi, la cervesa i els licors de l'abast fàcil. No cal que ho llencis, però una beguda que has d'anar a comprar és una beguda que és molt menys probable que et prenguis en pilot automàtic.
• Digues-ho almenys a una persona. Dir-ho en veu alta converteix un desig privat en un petit compromís, i un amic que ho sap és un amic que no t'insistirà amb una copa a sopar.
• Tingues a punt els substituts. Prepara dues o tres begudes sense alcohol que t'agradin de veritat perquè el "no, gràcies" sempre vagi amb un "sí" al costat. Una bona opció sense alcohol a la mà silencia la major part de la incomoditat social.

També ajuda conèixer els teus desencadenants abans que arribin. Si la copa de després de la feina és el teu hàbit, planifica què substitueix aquella mitja hora. Triar un motiu clar, ja sigui el son, els diners, un reinici o recaptar diners per a una causa benèfica, et dona alguna cosa a la qual tornar quan un dimarts es fa llarg.

Superar els moments que et posen a prova

La major part del Sober October és fàcil. Un grapat de moments no ho són, i són previsibles: el primer gran esdeveniment social, un mal dia i l'amic que no para de preguntar per què no beus. Planifica per a aquests tres i hauràs planificat per al mes.

Per als esdeveniments socials, decideix la teva beguda i la teva resposta d'una frase abans d'arribar. "Estic fent el Sober October" sol ser suficient, i la majoria de gent ho respecta o s'hi apunta. Si vols més maneres de desviar la pressió sense un sermó, com dir que no a una copa té un guió per a gairebé qualsevol situació. Per al desig d'un mal dia, recorda que és una onada, no un mur: les ganes tendeixen a pujar i baixar en uns 20 minuts si les surfeges en comptes de lluitar-hi, una tècnica anomenada surf de l'impuls que la nostra guia de desitjos recorre. Un passeig, un mos, un missatge a un amic o una beguda freda solen guanyar prou temps perquè l'onada passi.

Una nota de seguretat que no és opcional. El Sober October està pensat per a bevedors socials i moderats. Si beus molt cada dia, o si mai has tingut tremolors, suors, nàusees o pitjor quan ho vas deixar, no ho deixis de cop sense parlar primer amb un metge. La síndrome d'abstinència alcohòlica pot ser genuïnament perillosa, incloent-hi convulsions, i pot necessitar supervisió mèdica. La nostra guia sobre els símptomes de la síndrome d'abstinència alcohòlica explica els senyals d'alerta, i els símptomes greus com la confusió, un cor accelerat o una convulsió necessiten ajuda d'emergència immediatament.

Què passa després del 31 d'octubre

L'últim dia no és realment la línia d'arribada, és una bifurcació. Aterraràs en un de tres llocs, i tots poden ser una victòria si tries a propòsit en comptes de deixar-te portar.

Algunes persones se senten tan bé que continuen, allargant el mes cap a un tram més llarg. Si aquest ets tu, la cronologia dels 30 dies sense alcohol mostra què solen portar les setmanes següents. D'altres tornen a beure però amb noves normes que es posen ells mateixos, menys dies, quantitats més petites o només en ocasions que realment valen la pena, que és exactament el patró que van captar les dades de Sussex. I alguns tornen directament als vells hàbits, cosa que és habitual i no és un fracàs; igualment vas donar al teu cos un mes de descans i vas aprendre alguna cosa.

La trampa a evitar és l'atracó de "recompensa" de l'1 de novembre que esborra el mes en una nit. Si tornes a beure, tracta la primera copa com un experiment també: fixa't en com et fa efecte després d'una pausa i com et sents l'endemà al matí. Aquesta única comparació ensenya més que qualsevol article, i triïs el que triïs, els diners que continues estalviant són reals si arrossegues ni que sigui una part de l'hàbit endavant.

Planifica el teu Sober October

Introdueix quant beus habitualment, què et costa una beguda i el teu motiu principal per fer el mes. El planificador esbossa quant estalviaries al llarg dels 31 dies, quantes begudes i calories t'estalviaries i un pla setmana a setmana construït al voltant de quatre controls senzills. És una eina de motivació per fer el mes concret, no una calculadora mèdica.

Preguntes freqüents

Quines són les normes del Sober October?

Deixa tot l'alcohol durant els 31 dies de l'octubre: gens de cervesa, vi ni licors. T'apuntes a través del Go Sober for October de Macmillan, i pots demanar a la gent que t'apadrini perquè el mes reculli diners per a l'atenció del càncer. No hi ha cap penalització per una relliscada, i una donació opcional de "bitllet daurat" et compra una nit de descans.

Val realment la pena un mes sense alcohol?

Sí, segons els marcadors mesurables. Un estudi de BMJ Open va trobar que un sol mes sec va reduir la resistència a la insulina al voltant d'un 26 per cent, va baixar la pressió arterial sistòlica aproximadament un 7 per cent i va reduir el pes en bevedors de moderats a intensos, independentment de la dieta o l'exercici. La majoria de gent també dorm millor i beu menys durant mesos després.

Puc fer el Sober October si bec cada dia?

Ves amb compte. Si beus molt cada dia, deixar-ho de sobte pot desencadenar una abstinència perillosa, incloent-hi convulsions. Parla amb un metge abans de començar, perquè potser necessites una reducció supervisada en comptes de deixar-ho de cop. El Sober October està dissenyat per a bevedors socials i moderats, no com a substitut de l'atenció mèdica.

Quina diferència hi ha entre el Sober October i el Dry January?

Gairebé cap tret del mes. Tots dos són reptes de 31 dies sense alcohol amb els mateixos beneficis. El Sober October va començar com una recaptació de fons contra el càncer de Macmillan al Regne Unit; el Dry January el gestiona Alcohol Change UK. Tria el moment que et vagi millor, o usa l'octubre com a avantatge abans de les festes d'hivern.

Perdré pes durant el Sober October?

Sovint, sí. L'alcohol aporta unes 7 quilocalories per gram i atura la crema de greix mentre el teu fetge l'elimina, de manera que retallar un mes de begudes elimina una font gran i silenciosa de calories. Els voluntaris de l'estudi van perdre pes al llarg d'un mes sec sense canviar res més.

La conclusió honesta

El Sober October funciona perquè és prou petit per dir-hi que sí i prou llarg per importar. Trenta-un dies sense alcohol milloren de manera mesurable la pressió arterial, la resistència a la insulina i el pes, i la majoria de gent dorm millor, estalvia diners i beu menys durant mesos després. No cal que siguis un bevedor intens per treure'n alguna cosa, i no cal que siguis perfecte; una relliscada no és un fracàs. L'única norma que no és flexible és la seguretat: si beus molt cada dia, busca consell mèdic abans de deixar-ho. Fer el seguiment del mes el fa real, i aquí és on una app ajuda. Sober Tracker: Go Alcohol Free compta els teus dies sense alcohol, mostra una Cronologia Corporal basada en la ciència del que canvia a mesura que s'acumula el temps sense beure, i ho manté tot privat al teu dispositiu, sense necessitat de compte. És gratuïta per començar a l'App Store i a Google Play.

Fonts

• Go Sober for October (Macmillan Cancer Support)
• Short-term abstinence from alcohol and changes in cardiovascular risk factors, liver function and cancer-related growth factors (Mehta et al., BMJ Open, 2018)
• Dry January and beyond: how a month off alcohol changes long-term drinking (University of Sussex, de Visser)
• The Dry January story (Alcohol Change UK)
• Alcohol's Effects on Health: standard drinks and calories (National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism)
• Alcohol Use and Your Health (Centers for Disease Control and Prevention)