Sober October: Τι Είναι και Πώς να το Κάνεις Πραγματικά

Ο Sober October είναι μια πρόκληση διάρκειας ενός μήνα, να αφήσεις το αλκοόλ και για τις 31 ημέρες του Οκτωβρίου. Ξεκίνησε στο Ηνωμένο Βασίλειο το 2014 ως Go Sober for October, ένας εράνος για το Macmillan Cancer Support, και έκτοτε εξαπλώθηκε παγκοσμίως ως ένα απλό reset: καθόλου μπίρα, κρασί ή αποστάγματα από την 1η έως τις 31 του μήνα. Εγγράφεσαι, το λες σε μερικά άτομα, και χρησιμοποιείς τον μήνα για να δεις πώς νιώθεις χωρίς αλκοόλ, συχνά μαζεύοντας και χρήματα για φιλανθρωπία στην πορεία.

Η γοητεία είναι ότι ένας μόνο μήνας χωρίς αλκοόλ είναι αρκετά σύντομος για να φαίνεται εφικτός και αρκετά μακρύς για να αλλάξει πράγματα. Έρευνα για τη λήψη ενός μήνα διακοπής, δημοσιευμένη στο BMJ Open, διαπίστωσε ότι όσοι έπιναν μέτρια έως πολύ και απείχαν για έναν μήνα μείωσαν την αντίσταση στην ινσουλίνη κατά περίπου 26 τοις εκατό, μείωσαν τη συστολική τους πίεση κατά περίπου 7 τοις εκατό και έχασαν βάρος, χωρίς τίποτα από αυτά να εξηγείται από αλλαγές στη διατροφή ή την άσκηση. Μια ξεχωριστή γραμμή έρευνας από το Πανεπιστήμιο του Σάσεξ διαπίστωσε ότι οι περισσότεροι που κάνουν έναν στεγνό μήνα εξακολουθούν να πίνουν λιγότερο έξι μήνες αργότερα. Η προειδοποίηση που αξίζει να αναφερθεί εξαρχής: αν πίνεις έντονα κάθε μέρα, μη σταματάς απότομα χωρίς ιατρική καθοδήγηση, γιατί η στέρηση αλκοόλ μπορεί να είναι επικίνδυνη.

Τι είναι ο Sober October;

Ο Sober October είναι ακριβώς αυτό που ακούγεται: καθόλου αλκοόλ για όλον τον Οκτώβριο. Οι κανόνες είναι σύντομοι. Εγγράφεσαι, παραλείπεις κάθε αλκοολούχο ποτό για 31 ημέρες, και μπορείς να ζητήσεις από φίλους και οικογένεια να σε χορηγήσουν, ώστε ο μήνας να μαζέψει χρήματα για τη φροντίδα του καρκίνου. Η επίσημη καμπάνια Go Sober for October πουλάει μάλιστα ένα «χρυσό εισιτήριο» που σου εξαγοράζει μία βραδιά ελεύθερη, κάτι που δείχνει πόσο χαλαρό είναι το πνεύμα του. Πρόκειται για μια προσωπική πρόκληση, όχι για ένα τεστ που αποτυγχάνεις.

Η ιδέα ξεπήδησε από ένα αυστραλιανό σχολικό πρόγραμμα και ονομάστηκε από το Macmillan Cancer Support, που λάνσαρε τη σύγχρονη εκδοχή το 2014. Στέκεται δίπλα στον Dry January ως μία από τις δύο μεγάλες ετήσιες στιγμές «κάνε ένα διάλειμμα από το ποτό», και οι δύο μοιράζονται τον ίδιο πυρήνα: ένας μήνας, καθόλου αλκοόλ, δες τι αλλάζει. Ο Οκτώβριος έχει το πλεονέκτημα για όποιον θέλει μια φόρα πριν από το γεμάτο ποτό διάστημα από το Halloween μέχρι την Πρωτοχρονιά.

Δεν χρειάζεται να πίνεις πολύ για να συμμετάσχεις. Πολλοί άνθρωποι που θα αυτοχαρακτηρίζονταν κοινωνικοί πότες ή πότες της γκρίζας ζώνης χρησιμοποιούν τον μήνα για να ελέγξουν τι πραγματικά κάνει το αλκοόλ στον ύπνο, τη διάθεση και το πορτοφόλι τους. Το ζητούμενο είναι το πείραμα, όχι μια ετυμηγορία για τον χαρακτήρα σου.

Τι κάνει στο σώμα σου ένας μήνας χωρίς αλκοόλ

Οι 31 ημέρες είναι αρκετός χρόνος για πραγματική, μετρήσιμη αλλαγή, και τα αποτελέσματα συσσωρεύονται εβδομάδα με εβδομάδα. Η μελέτη του BMJ Open για όσους απείχαν έναν μήνα είναι η πιο καθαρή απόδειξη εδώ. Σε μέτριους έως βαρείς πότες, ένας μόνο στεγνός μήνας μείωσε την αντίσταση στην ινσουλίνη κατά περίπου 26 τοις εκατό, μείωσε τη συστολική πίεση κατά περίπου 7 τοις εκατό και μείωσε δύο αυξητικούς παράγοντες που συνδέονται με τον καρκίνο, τον VEGF και τον EGF, κατά 42 και 74 τοις εκατό. Το βάρος μειώθηκε επίσης, και το κρίσιμο, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι τίποτα από αυτά δεν συσχετιζόταν με αλλαγές στο φαγητό, την άσκηση ή το κάπνισμα. Η αφαίρεση του αλκοόλ έκανε τη δουλειά.

Ιδού το γενικό σχήμα που παρατηρούν οι περισσότεροι, υποθέτοντας μέτρια κατανάλωση.

Ο ύπνος είναι συνήθως η πρώτη νίκη. Το αλκοόλ σε βοηθά να αποκοιμηθείς αλλά κατακερματίζει το δεύτερο μισό της νύχτας, οπότε μόλις αποβληθεί, τα στάδια βαθέος και REM ύπνου ξαναχτίζονται, όπως χαρτογραφεί λεπτομερώς ο οδηγός μας για τον ύπνο μετά τη διακοπή του αλκοόλ. Η πλευρά των θερμίδων είναι αθόρυβα μεγάλη: το αλκοόλ περιέχει περίπου 7 χιλιοθερμίδες ανά γραμμάριο, κοντά στο καθαρό λίπος, σύμφωνα με το NIAAA, και το ήπαρ σου σταματά την καύση λίπους όσο αποβάλλει κάθε ποτό, γι' αυτό ένας μήνας αποχής συχνά εμφανίζεται στη ζυγαριά. Για τα μαθηματικά ποτού προς ποτό, το άρθρο πόσες θερμίδες έχει το αλκοόλ τα αναλύει.

Γιατί η αλλαγή συχνά ξεπερνά τον Οκτώβριο

Το πιο ενδιαφέρον εύρημα για τους στεγνούς μήνες είναι ότι τα οφέλη δεν σταματούν την 1η του επόμενου μήνα. Έρευνα με επικεφαλής τον Dr Richard de Visser στο Πανεπιστήμιο του Σάσεξ παρακολούθησε ανθρώπους σε έναν στεγνό μήνα και τους επανέλεγξε τον Αύγουστο. Περίπου 70 τοις εκατό εξακολουθούσαν να πίνουν λιγότερο επικίνδυνα από πριν, έξι μήνες μετά. Οι ημέρες κατανάλωσης έπεσαν κατά μέσο όρο από 4,3 σε 3,3 την εβδομάδα, οι μονάδες που έπιναν σε μία συνεδρία μειώθηκαν από 8,6 σε 7,1, και ο αριθμός των φορών που μεθούσαν κάθε μήνα έπεσε από 3,4 σε 2,1.

Γιατί ένας μήνας μετακινεί τον δείκτη για τόσο καιρό; Ένα διάλειμμα κάνει reset στον βρόχο της συνήθειας. Το αυτόματο ποτό της Παρασκευής, το ποτήρι όσο μαγειρεύεις, ο γύρος που στην πραγματικότητα δεν ήθελες: ένας μήνας μακριά από αυτές τις αφορμές τις αποδυναμώνει, οπότε όταν επιστρέφεις, η προεπιλογή δεν είναι πια τόσο αυτόματη. Οι άνθρωποι επίσης συλλέγουν αποδείξεις ότι μπορούν να απολαύσουν μια βραδιά, ένα πάρτι ή μια αγχωτική εβδομάδα χωρίς ποτό, και αυτή η απόδειξη είναι δύσκολο να ξεχαστεί.

Οι ίδιες έρευνες του Σάσεξ κατέγραψαν τις καθημερινές νίκες που αναφέρουν οι άνθρωποι στη διάρκεια του ίδιου του μήνα: 71 τοις εκατό κοιμήθηκαν καλύτερα, 58 τοις εκατό έχασαν βάρος, 57 τοις εκατό βρήκαν ότι βελτιώθηκε η συγκέντρωσή τους, και 88 τοις εκατό εξοικονόμησαν χρήματα. Αυτά είναι αυτοαναφερόμενα, αλλά συμβαδίζουν με τις μετρημένες αλλαγές, και είναι συνήθως αυτά που κρατούν τους ανθρώπους σε πορεία όταν η νεωτερικότητα ξεθωριάζει γύρω στη δεύτερη εβδομάδα.

Πώς να στήσεις τον Sober October σου πριν από την πρώτη ημέρα

Όσοι τερματίζουν τείνουν να είναι εκείνοι που προετοιμάστηκαν, και ο Σεπτέμβριος είναι η ώρα να το κάνεις. Λίγη τριβή που αφαιρείται εκ των προτέρων νικά πολλή θέληση που ξοδεύεται τη στιγμή. Τρεις κινήσεις κάνουν το μεγαλύτερο μέρος της δουλειάς.

• Καθάρισε το σπίτι. Βγάλε το κρασί, την μπίρα και τα αποστάγματα από το εύκολο άπλωμα του χεριού. Δεν χρειάζεται να τα χύσεις, αλλά ένα ποτό που πρέπει να πας να αγοράσεις είναι ένα ποτό που είναι πολύ λιγότερο πιθανό να πιεις στον αυτόματο πιλότο.
• Πες το σε τουλάχιστον ένα άτομο. Το να το πεις δυνατά μετατρέπει μια ιδιωτική επιθυμία σε μια μικρή δέσμευση, και ένας φίλος που ξέρει είναι ένας φίλος που δεν θα σου σπρώξει ποτό στο δείπνο.
• Έχε έτοιμες τις εναλλακτικές. Ετοίμασε δύο ή τρία ποτά χωρίς αλκοόλ που πραγματικά σου αρέσουν, ώστε το «όχι ευχαριστώ» να συνοδεύεται πάντα από ένα «ναι». Μια καλή επιλογή χωρίς αλκοόλ στο χέρι σου καθησυχάζει την περισσότερη κοινωνική αμηχανία.

Βοηθά επίσης να ξέρεις τις αφορμές σου πριν σε χτυπήσουν. Αν το μεταδουλειακό ποτό είναι η συνήθειά σου, σχεδίασε τι αντικαθιστά εκείνο το μισάωρο. Το να διαλέξεις έναν σαφή λόγο, είτε είναι ο ύπνος, τα χρήματα, ένα reset, ή η συγκέντρωση χρημάτων για φιλανθρωπία, σου δίνει κάτι στο οποίο να επιστρέφεις όταν μια Τρίτη φαίνεται ατελείωτη.

Πώς να περάσεις τις στιγμές που σε δοκιμάζουν

Το μεγαλύτερο μέρος του Sober October είναι εύκολο. Μια χούφτα στιγμές δεν είναι, και είναι προβλέψιμες: η πρώτη μεγάλη κοινωνική εκδήλωση, μια κακή μέρα, και ο φίλος που ρωτάει συνέχεια γιατί δεν πίνεις. Προγραμμάτισε γι' αυτές τις τρεις και έχεις προγραμματίσει για ολόκληρο τον μήνα.

Για τις κοινωνικές εκδηλώσεις, αποφάσισε το ποτό σου και τη μονόλογη απάντησή σου πριν φτάσεις. Το «Κάνω Sober October» είναι συνήθως αρκετό, και οι περισσότεροι το σέβονται ή συμμετέχουν. Αν θέλεις περισσότερους τρόπους να αποκρούσεις την πίεση χωρίς κήρυγμα, το άρθρο πώς να πεις όχι σε ένα ποτό έχει ένα σενάριο για σχεδόν κάθε περίπτωση. Για τη λαχτάρα της κακής μέρας, θυμήσου ότι είναι ένα κύμα, όχι ένας τοίχος: οι παρορμήσεις τείνουν να κορυφώνονται και να πέφτουν μέσα σε περίπου 20 λεπτά αν τις αφήσεις να περάσουν αντί να τις πολεμήσεις, μια τεχνική που ονομάζεται surf της παρόρμησης και την οποία περιγράφει ο οδηγός μας για τις λαχτάρες. Ένας περίπατος, ένα σνακ, ένα μήνυμα σε έναν φίλο ή ένα κρύο ποτό συνήθως αγοράζει αρκετό χρόνο για να περάσει το κύμα.

Μια σημείωση ασφάλειας που δεν είναι προαιρετική. Ο Sober October απευθύνεται σε κοινωνικούς και μέτριους πότες. Αν πίνεις έντονα κάθε μέρα, ή αν είχες ποτέ τρέμουλο, εφίδρωση, ναυτία ή χειρότερα όταν σταμάτησες, μη σταματήσεις απότομα χωρίς να μιλήσεις πρώτα σε γιατρό. Η στέρηση αλκοόλ μπορεί να είναι πραγματικά επικίνδυνη, συμπεριλαμβανομένων επιληπτικών κρίσεων, και μπορεί να χρειάζεται ιατρική επίβλεψη. Ο οδηγός μας για τα συμπτώματα στέρησης αλκοόλ εξηγεί τα προειδοποιητικά σημάδια, και σοβαρά συμπτώματα όπως σύγχυση, ταχυκαρδία ή επιληπτική κρίση χρειάζονται επείγουσα βοήθεια αμέσως.

Τι συμβαίνει μετά την 31η Οκτωβρίου

Η τελευταία ημέρα δεν είναι στην πραγματικότητα η γραμμή τερματισμού, είναι μια διχάλα. Θα προσγειωθείς σε ένα από τρία μέρη, και όλα μπορούν να είναι νίκη αν επιλέξεις επίτηδες αντί να παρασυρθείς.

Κάποιοι νιώθουν τόσο καλά που συνεχίζουν, κυλώντας τον μήνα σε ένα μεγαλύτερο διάστημα. Αν είσαι εσύ αυτός, το χρονοδιάγραμμα 30 ημερών χωρίς αλκοόλ δείχνει τι τείνουν να φέρουν οι επόμενες εβδομάδες. Άλλοι επιστρέφουν στο ποτό αλλά με νέους κανόνες που βάζουν οι ίδιοι, λιγότερες ημέρες, μικρότερες ποσότητες, ή μόνο σε περιστάσεις που πραγματικά αξίζουν, κάτι που είναι ακριβώς το μοτίβο που κατέγραψαν τα δεδομένα του Σάσεξ. Και κάποιοι επιστρέφουν κατευθείαν σε παλιές συνήθειες, κάτι που είναι συνηθισμένο και όχι αποτυχία· έδωσες ακόμα στο σώμα σου έναν μήνα διακοπής και έμαθες κάτι.

Η παγίδα που πρέπει να αποφύγεις είναι το «ανταμοιβικό» μεθύσι της 1ης Νοεμβρίου που σβήνει τον μήνα σε μια νύχτα. Αν όντως ξαναπιείς, αντιμετώπισε και το πρώτο ποτό σαν πείραμα: παρατήρησε πώς σε χτυπά μετά από ένα διάλειμμα, και πώς νιώθεις το επόμενο πρωί. Αυτή η μοναδική σύγκριση διδάσκει περισσότερα από όσα μπορεί οποιοδήποτε άρθρο, και ό,τι κι αν επιλέξεις, τα χρήματα που συνεχίζεις να εξοικονομείς είναι πραγματικά αν μεταφέρεις έστω και μέρος της συνήθειας παρακάτω.

Σχεδίασε τον Sober October σου

Βάλε πόσο συνήθως πίνεις, πόσο σου κοστίζει ένα ποτό, και τον βασικό σου λόγο που κάνεις τον μήνα. Το εργαλείο σχεδιασμού σκιαγραφεί πόσα θα εξοικονομούσες στις 31 ημέρες, πόσα ποτά και θερμίδες θα παρέλειπες, και ένα πλάνο εβδομάδα προς εβδομάδα χτισμένο γύρω από τέσσερις απλές επισκοπήσεις. Είναι ένα εργαλείο κινήτρου για να κάνεις τον μήνα απτό, όχι ιατρικός υπολογιστής.

Συχνές ερωτήσεις

Ποιοι είναι οι κανόνες του Sober October;

Άφησε όλο το αλκοόλ για τις 31 ημέρες του Οκτωβρίου: καθόλου μπίρα, κρασί ή αποστάγματα. Εγγράφεσαι μέσω του Go Sober for October του Macmillan, και μπορείς να ζητήσεις από άτομα να σε χορηγήσουν, ώστε ο μήνας να μαζέψει χρήματα για τη φροντίδα του καρκίνου. Δεν υπάρχει ποινή για ένα ολίσθημα, και μια προαιρετική δωρεά «χρυσού εισιτηρίου» εξαγοράζει μία βραδιά ελεύθερη.

Αξίζει πραγματικά ένας μήνας χωρίς αλκοόλ;

Ναι, με βάση τους μετρήσιμους δείκτες. Μια μελέτη του BMJ Open διαπίστωσε ότι ένας μόνο στεγνός μήνας μείωσε την αντίσταση στην ινσουλίνη κατά περίπου 26 τοις εκατό, μείωσε τη συστολική πίεση κατά περίπου 7 τοις εκατό, και μείωσε το βάρος σε μέτριους έως βαρείς πότες, ανεξάρτητα από διατροφή ή άσκηση. Οι περισσότεροι επίσης κοιμούνται καλύτερα και πίνουν λιγότερο για μήνες μετά.

Μπορώ να κάνω Sober October αν πίνω κάθε μέρα;

Πρόσεξε. Αν πίνεις έντονα κάθε μέρα, η απότομη διακοπή μπορεί να πυροδοτήσει επικίνδυνη στέρηση, συμπεριλαμβανομένων επιληπτικών κρίσεων. Μίλησε σε γιατρό πριν ξεκινήσεις, γιατί μπορεί να χρειαστείς μια επιβλεπόμενη σταδιακή μείωση αντί για απότομη διακοπή. Ο Sober October σχεδιάστηκε για κοινωνικούς και μέτριους πότες, όχι ως υποκατάστατο ιατρικής φροντίδας.

Ποια είναι η διαφορά μεταξύ Sober October και Dry January;

Σχεδόν καμία εκτός από τον μήνα. Και οι δύο είναι προκλήσεις 31 ημερών χωρίς αλκοόλ με τα ίδια οφέλη. Ο Sober October ξεκίνησε ως εράνος του Macmillan για τον καρκίνο στο Ηνωμένο Βασίλειο· ο Dry January διοργανώνεται από το Alcohol Change UK. Διάλεξε όποιον χρονισμό σου ταιριάζει, ή χρησιμοποίησε τον Οκτώβριο ως πρώτη φόρα πριν από τις χειμερινές γιορτές.

Θα χάσω βάρος στη διάρκεια του Sober October;

Συχνά, ναι. Το αλκοόλ περιέχει περίπου 7 χιλιοθερμίδες ανά γραμμάριο και σταματά την καύση λίπους όσο το αποβάλλει το ήπαρ σου, οπότε το κόψιμο ενός μήνα ποτών αφαιρεί μια μεγάλη, αθόρυβη πηγή θερμίδων. Οι εθελοντές της μελέτης έχασαν βάρος σε έναν στεγνό μήνα χωρίς να αλλάξουν τίποτα άλλο.

Το ειλικρινές συμπέρασμα

Ο Sober October λειτουργεί επειδή είναι αρκετά μικρός για να πεις ναι και αρκετά μακρύς για να μετράει. Οι 31 ημέρες χωρίς αλκοόλ βελτιώνουν μετρήσιμα την πίεση, την αντίσταση στην ινσουλίνη και το βάρος, και οι περισσότεροι κοιμούνται καλύτερα, εξοικονομούν χρήματα και πίνουν λιγότερο για μήνες μετά. Δεν χρειάζεται να πίνεις πολύ για να πάρεις κάτι από αυτό, και δεν χρειάζεται να είσαι τέλειος· ένα ολίσθημα δεν είναι αποτυχία. Ο ένας κανόνας που δεν είναι ευέλικτος είναι η ασφάλεια: αν πίνεις έντονα κάθε μέρα, ζήτησε ιατρική συμβουλή πριν σταματήσεις. Η παρακολούθηση του μήνα τον κάνει πραγματικό, και εκεί βοηθά μια εφαρμογή. Το Sober Tracker: Go Alcohol Free μετρά τις ημέρες σου χωρίς αλκοόλ, δείχνει ένα επιστημονικά βασισμένο Χρονοδιάγραμμα Σώματος για το τι αλλάζει καθώς προστίθεται νηφάλιος χρόνος, και κρατά τα πάντα ιδιωτικά στη συσκευή σου, χωρίς να χρειάζεται λογαριασμός. Είναι δωρεάν να ξεκινήσεις στο App Store και το Google Play.

Πηγές

• Go Sober for October (Macmillan Cancer Support)
• Short-term abstinence from alcohol and changes in cardiovascular risk factors, liver function and cancer-related growth factors (Mehta et al., BMJ Open, 2018)
• Dry January and beyond: how a month off alcohol changes long-term drinking (University of Sussex, de Visser)
• The Dry January story (Alcohol Change UK)
• Alcohol's Effects on Health: standard drinks and calories (National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism)
• Alcohol Use and Your Health (Centers for Disease Control and Prevention)