איך להישאר פיכחים: תוכנית לאחרי החודשים הראשונים

להישאר פיכחים זה כמה דברים שעושים בכוונה: להכיר את הרגעים שבהם סביר שתשתו, להחליט מראש מה תעשו בהם, להחזיק סביבכם אנשים שתומכים בבחירה שלכם, ולדאוג לשינה ולמתח. כשמעדים, מתייחסים לזה כאל מידע ומתחילים מחדש מהר, ולא כאל הוכחה שאי אפשר.

המחקר על אנשים שהפסיקו לשתות תומך בכך. בסקר לאומי בארצות הברית, אנשים שנשארו נקיים לגמרי אחרי תלות באלכוהול היו בעלי שיעור הבעיות החוזרות הנמוך ביותר לאורך שלוש שנים: 7,3%, לעומת 27,2% בקרב מי ששתו ברמות סיכון נמוכות ו-51,0% בקרב מי ששתו מעל זה (Dawson ועמיתים, 2007). בניסוי שעזר לאנשים לבנות מעגל חברתי שתומך באי-שתייה, הם היו עד 20% יותר ימים נקיים שנתיים אחר כך (Litt ועמיתים, 2009). ובין מבוגרים בארצות הברית שהתגברו על בעיית אלכוהול או סמים, המספר החציוני של ניסיונות רציניים היה שניים (Kelly ועמיתים, 2019). רוב האנשים מגיעים לשם, ורבים צריכים יותר מניסיון אחד.

למה להישאר פיכחים קשה יותר מלהפסיק?

הפסקה היא אירוע, ולעיתים קרובות שבועות שלמים נסחבים על נחישות ועל הרווחה שבהתעוררות צלולה. להישאר פיכחים זו שורה ארוכה של ימים רגילים, ושם חיים ההרגלים הישנים.

מודל מניעת ההישנות שמשמש בטיפול באלכוהול, כפי שהוצג אצל Witkiewitz ו-Marlatt (2004), אומר זאת בפשטות: חזרה לשתייה קורית בדרך כלל במצב בסיכון גבוה, כשלחץ, מצב רוח, מקום או אדם פוגשים רגע שבו אין לכם תשובה מוכנה. כשיש תגובה מתורגלת, הסיכון יורד. כשאין, המוח שלכם מושיט יד לתשובה שיש לו שנים של תרגול בה: משקה.

לכן השאלות המועילות הן צרות: אילו מצבים מסוכנים עבורכם, ומה תעשו באחד מהם?

אילו רגעים מסכנים את הפיכחון שלכם יותר מכול?

רוב הרגעים המסוכנים נכנסים לרשימה קצרה. תנו שמות לשלכם בכנות:

• חלון השתייה הישן. שעת אחרי העבודה בבית, ליל שישי, הנסיעה ליד החנות: הרגלים שקשורים לזמן ולמקום.
• לחץ וחדשות רעות. ריב, התפוצצות בעבודה, דאגות כסף. מצבי רוח שליליים כאלה הם מצב קלאסי בסיכון גבוה במודל מניעת ההישנות.
• אחרים שותים. חתונות, ארוחות עבודה, חבר שממשיך להציע.
• חגיגה. חדשות טובות יכולות להיות מסוכנות כמו רעות, כי השתייה הייתה הדרך שלכם לסמן אותן.
• תשישות. בדיקת HALT (רעב, כעס, בדידות, עייפות) מזהה את זה. אף אחד מהארבעה אינו חשק, אבל כל אחד מהם גורם לחשק להרגיש דחוף יותר.

כתבו את שניים או שלושה הראשונים שלכם, באופן ספציפי: "ערבי ראשון אחרי שיחה עם ההורים" עדיף על "לחץ". תשתמשו ברשימה בתוכנית שלהלן.

איך נשארים פיכחים אחרי החודשים הראשונים?

בסביבות חודשים שניים עד שישה, כמה דברים קורים לעיתים קרובות בבת אחת.

העלייה המוקדמת דועכת. אנשים רבים מרגישים טוב במיוחד בשבועות הראשונים (לפעמים קוראים לזה הענן הוורוד), וכשזה שוכך, זה יכול להרגיש כאילו משהו השתבש. בדרך כלל שום דבר לא השתבש; פשוט ימים רגילים לא מגיעים עם פרס.

המחשבה "אני בסדר עכשיו" מופיעה. אחרי כמה חודשים טובים קל להאמין שמשקה אחד לא ישנה. הנתונים של Dawson שלמעלה הם התשובה הכנה לאנשים שהייתה להם תלות באלכוהול: בעיות חזרו הרבה יותר בקרב מי שחזרו לשתות, גם ברמות סיכון נמוכות, מאשר בקרב מי שנשארו נקיים.

שימו לב לסימני האזהרה השקטים יותר שבאים לרוב לפני משקה: דילוג על השגרות שעזרו, זכירת השתייה רק כבילוי, השארת סיבה לעבור ליד החנות, או שתיקה מול האנשים שיודעים שהפסקתם. כשמבחינים בהם מוקדם, יש לכם זמן לפעול.

הרגלים חדשים עדיין מתייצבים. סקירה שיטתית משנת 2024 על הרגלי בריאות (Singh ועמיתים) מצאה שיצירת הרגל לקחה חציון של 59 עד 66 ימים במחקרים שמדדו זאת, עם זמנים אישיים שנעו בין 4 ל-335 ימים. כך שהשגרה של הערב שהתחלתם בשבוע הראשון אולי הופכת לאוטומטית רק בסביבות החודש השני או השלישי, ואצל חלק מהאנשים זה לוקח כמעט שנה.

השינה עדיין יכולה להיות קשה. במחקר על גברים בהימנעות מוקדמת, השינה המשיכה להשתפר לאורך השנה הראשונה, ונדודי שינה בסביבות החודש החמישי נקשרו להישנות עד החודש ה-14 (Drummond ועמיתים, 1998). אם השינה עדיין גרועה, עבדו עליה ישירות עם המדריך שלנו על שינה בלי אלכוהול, ופנו לרופא אם זה נמשך.

מה שעוזר כאן משעמם במובן הטוב ביותר: ארוחות סדירות, קצת תנועה ברוב הימים, השגרות שהביאו אתכם עד הלום, דבר אחד לצפות לו בכל שבוע, וקריאה חוזרת של הסיבות שלכם להפסיק לפני שאתם צריכים אותן. אם החשקים נשארים חזקים שבועות, שאלו רופא אם תרופה יכולה לעזור. אם הימים מרגישים שטוחים, עיינו במדריך שלנו על שעמום אחרי הפסקת שתייה, ואיך נראים 90 יום בלי אלכוהול מסביר מה בדרך כלל השתנה בגוף עד החודש השלישי.

עם מי אתם מבלים

אנשים שנשארים פיכחים נוטים להיות בעלי כמה אנשים בצד שלהם בעניין. זה לא חייב להיות קבוצה.

אחד הניסויים הברורים ביותר הוא Network Support Project. Litt ועמיתיו (2009) חילקו באקראי 210 אנשים עם תלות באלכוהול לטיפול שמתמקד בשינוי הרשת החברתית שלהם או לטיפולי השוואה. שנתיים אחר כך, לקבוצת תמיכת הרשת היו עד 20% יותר ימים נקיים, יחד עם יותר תמיכה באי-שתייה, ביטחון גבוה יותר והתמודדות טובה יותר.

בפועל זה יכול להיראות כך:

• לספר לאדם אחד או שניים מה אתם עושים ולבקש מהם לבדוק מה שלומכם.
• לפגוש חברים במקום אחר מאשר בר, ולראות פחות את מי שדוחף לכם משקאות.
• לנסות קבוצת עזרה הדדית. האפשרויות כוללות AA, SMART Recovery ואחרות; הן פועלות אחרת, ומותר לנסות כמה ולבחור את מה שמתאים לכם.
• לדבר עם רופא משפחה או מטפל. ה-NHS מפרסם שירותים מקומיים וארציים לכל מי שמודאג משתייתו, והסקירה שלנו על אפשרויות הטיפול בהפרעת שימוש באלכוהול מסבירה מה כל אחת מהן כוללת.

במסיבה, תשובה מתוכננת ל"למה אתה לא שותה?" מקטינה את הרגע; הנה כמה דרכים לומר לא למשקה.

מה עושים בלילה שבו ממש רוצים לשתות

לילה קשה הוא המקום שבו תוכנית מוכיחה את ערכה. חשקים עולים, מגיעים לשיא ויורדים; המטרה היא לעבור את השיא בלי להחליט שום דבר. חשבו בשלושה שלבים.

10 הדקות הקרובות. שנו משהו פיזי. קומו, צאו מהחדר או מהחנות, שתו כוס מים, אכלו משהו אמיתי אם אתם רעבים. עשו את בדיקת HALT וטפלו קודם במה שהיא מוצאת.

השעה הקרובה. עשו דבר אחד מהרשימה שלכם: שלחו הודעה לאדם שסיפרתם לו, לכו לטייל, הכינו משקה שאתם אוהבים שאינו אלכוהול, התקלחו. יש אנשים שיושבים עם הדחף ומתבוננים בו משתנה במקום להילחם בו (גלישה על הדחף). מניעת הישנות מבוססת מיינדפולנס, שמלמדת את המיומנות הזו, הורידה את הסיכון להישנות לשתייה כבדה בהשוואה לטיפול המשך רגיל בשישה חודשים, בניסוי של Bowen ועמיתים (2014). המדריך שלנו לעצירת חשקים לאלכוהול עובר על זה שלב אחר שלב.

אם עדיין קשה. ספרו למישהו שזה לילה קשה. לכו לישון מוקדם. הזכירו לעצמכם שצריך להגיע רק עד מחר, ושאת התוכנית אפשר לשנות לאור יום.

החלטה מראש אומרת שאתם לא מקבלים החלטות ברגע הכי גרוע שלכם. אתם הולכים אחרי צעדים שכבר בחרתם.

מה אם מעדתם?

משקה אחרי חודשים של פיכחון יכול להרגיש כמו סוף העולם, ובכל זאת אנשים מתחילים מחדש משם כל הזמן. Kelly ועמיתיו (2019) מצאו חציון של שני ניסיונות החלמה רציניים בקרב אנשים שהתגברו על בעיית אלכוהול או סמים; הממוצע היה גבוה יותר כי חלקם נזקקו להרבה ניסיונות, ובכל זאת הגיעו.

מה שחשוב ביותר הוא היום שאחרי. התייחסו לזה כמידע: איזה מצב, איזו תחושה, מה חסר בתוכנית שלכם? אחר כך כווננו והתחילו מחדש. הפוסט שלנו על מה לעשות אחרי הישנות עובר על זה בלי ספירלת הבושה.

נקודת בטיחות אחת. אם מעידה הופכת שוב לכמה ימים של שתייה כבדה, הפסקה פתאומית עלולה להיות מסוכנת. מי ששותה בכבדות מדי יום לא צריך להפסיק בבת אחת בלי הנחיה רפואית, כי גמילה מאלכוהול עלולה לגרום להתקפים ולדליריום טרמנס. שוחחו עם רופא על הפחתה הדרגתית בטוחה, ואם יש תסמינים חמורים כמו בלבול, הזיות או התקף, פנו מיד לעזרה רפואית.

האם להישאר פיכחים נעשה קל יותר?

אצל רוב האנשים כן, אבל לא בקו ישר. המאמץ היומי בדרך כלל קטן ככל שהשגרות הופכות לאוטומטיות, השינה משתפרת ואתם צוברים מצבים קשים שכבר עברתם. יש אנשים שעדיין עוברים תקופות קשות אחרי חודשים, לפעמים בקשר לתסמינים מתמשכים דמויי גמילה (ראו PAWS), ושבוע קשה לא אומר שחזרתם לנקודת ההתחלה.

מה שנוטה להשתנות הוא השאלה. בהתחלה היא "איך אני לא שותה הלילה?" אחר כך היא "מה אני רוצה שהחיים הפיכחים האלה יכללו?" תנו לשאלה הזו תשובות אמיתיות. הערבים וסופי השבוע ששתייה מילאה בעבר שווים תכנון מכוון: שיעור, ספורט, בישול, פרויקט, זמן עם אנשים שאתם אוהבים, טיול ששילמתם עליו בכסף שהלך פעם על משקאות.

בנו את תוכנית ההישארות פיכחים שלכם

הכלי שלהלן הופך את הרגע המסוכן ביותר שלכם לתוכנית "אם... אז...". בחרו מתי הכי קשה, מה בדרך כלל עומד מאחורי זה, ועד שלושה דברים שאפשר באמת לעשות. הוא בונה צעדים ל-10 הדקות הקרובות, לשעה הקרובה ולשאר הלילה.

שאלות נפוצות

מה החלק הקשה ביותר בלהישאר פיכחים?

אצל רבים זו התקופה הרגילה אחרי השבועות הראשונים, כשהעלייה המוקדמת דועכת והמחשבה "אני בסדר עכשיו" מופיעה. לחץ, שעות שתייה ישנות ולחץ חברתי הם הרגעים המסוכנים הרגילים. תגובה מתוכננת לשניים או שלושה הראשונים שלכם עושה את ההבדל הגדול ביותר.

איך נשארים פיכחים בחברת חברים ששותים?

הכינו תשובה, הביאו משקה משלכם, ותכננו שעת יציאה לפני שאתם הולכים. ספרו לאדם אחד שם מה אתם עושים. עוזר גם להציע תוכניות שלא סובבות סביב אלכוהול, ולראות פחות את מי שממשיך לדחוף לכם משקאות בזמן שהפיכחון שלכם חדש.

האם זה בסדר לשתות משקה אחד אחרי חודשים של פיכחון?

זו ההחלטה שלכם, אבל כדאי להכיר את הראיות. בסקר גדול בארצות הברית של אנשים בהפוגה מתלות באלכוהול, בעיות חזרו תוך שלוש שנים אצל 7,3% מאלה שנשארו נקיים ואצל 27,2% מאלה ששתו ברמות סיכון נמוכות. עבור אנשים רבים, להישאר נקיים הוא הדרך היציבה יותר.

מה לעשות אם חזרתי לשתות?

עצרו ברגע שאפשר בבטחה, היו כנים עם מישהו שאתם סומכים עליו, ובחנו מה הוביל לזה כדי שהתוכנית שלכם תכסה את הרגע הזה. מעידה לא מוחקת את הזמן הפיכח שמאחוריה. אם שתיתם שוב בכבדות מדי יום, קבלו ייעוץ רפואי לפני שאתם מפסיקים בבת אחת.

האם אני צריך קבוצת תמיכה כדי להישאר פיכח?

לא בהכרח. קבוצות עוזרות לאנשים רבים, אבל תמיכה יכולה לבוא גם מכמה חברים קרובים, ממשפחה, ממטפל או מרופא משפחה. מחקרים על רשתות חברתיות מצביעים על כך שהעיקר הוא שיהיו סביבכם אנשים שתומכים בבחירה שלא לשתות, בכל צורה שזה מגיע.

המסקנה

להישאר פיכחים נובע מהכרת הרגעים המסוכנים שלכם, מהחלטה מראש מה תעשו בהם, מהחזקת כמה אנשים קרובים, ומהתחלה מחדש מהירה אחרי מעידה.

כדי לשמור את התוכנית שלכם בכיס, ב-Sober Tracker: Go Alcohol Free יש כלי SOS במרחק לחיצה אחת מכל מסך בזמן חשק: טיימר לגלישה על הדחף, בדיקת HALT, נשימת 4-7-8 ורשימת הסיבות שלכם. אפשר לבנות ערכת חשקים משלכם, לתעד איך עבר כל חשק, לנהל יומן דחפים בלשונית Reflect, ולצפות בכך שב-Recovery Sky שלכם, שמי לילה זרועי כוכבים, מתווסף כוכב על כל יום פיכח. זה כלי להרגלים, לא טיפול רפואי. הורידו מה-App Store או מ-Google Play.

מקורות

• Witkiewitz K, Marlatt GA. Relapse prevention for alcohol and drug problems: that was Zen, this is Tao. American Psychologist. 2004.
• Dawson DA, Goldstein RB, Grant BF. Rates and correlates of relapse among individuals in remission from DSM-IV alcohol dependence: a 3-year follow-up. Alcoholism: Clinical and Experimental Research. 2007.
• Kelly JF, Greene MC, Bergman BG. How many recovery attempts does it take to successfully resolve an alcohol or drug problem? Estimates and correlates from a national study of recovering U.S. adults. Alcoholism: Clinical and Experimental Research. 2019.
• Litt MD, Kadden RM, Kabela-Cormier E. Changing network support for drinking: network support project 2-year follow-up. Journal of Consulting and Clinical Psychology. 2009.
• Singh B, Murphy A, Maher C, et al. Time to form a habit: a systematic review and meta-analysis of health behaviour habit formation and its determinants. Healthcare. 2024.
• Drummond SP, Gillin JC, Smith TL, et al. The sleep of abstinent pure primary alcoholic patients: natural course and relationship to relapse. Alcoholism: Clinical and Experimental Research. 1998.
• Bowen S, Witkiewitz K, Clifasefi SL, et al. Relative efficacy of mindfulness-based relapse prevention, standard relapse prevention, and treatment as usual for substance use disorders: a randomized clinical trial. JAMA Psychiatry. 2014.
• NHS. Alcohol support.