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断酒を続ける方法:最初の数か月のあとに役立つプラン

Sober Tracker チーム読了目安 9 分

断酒を続けるコツは、いくつかのことを意図的に行うことに尽きます。飲みたくなりやすい場面を知り、その場面で何をするかを前もって決め、あなたの選択を支えてくれる人を近くに置き、睡眠とストレスのケアをすること。そして再飲酒してしまったときは、「やはり自分には無理だ」という証拠ではなく、ひとつの情報として受け止め、すばやくやり直すことです。

お酒をやめた人たちの研究も、これを裏づけています。米国の全国調査では、アルコール依存から完全に断酒を続けた人は、3年間で問題が再発した割合がもっとも低く7.3%でした。これに対し、低リスクの量で飲んでいた人は27.2%、それを超えて飲んでいた人は51.0%でした(Dawsonら、2007年)。飲まない人づきあいを築く支援を行った試験では、2年後の断酒日数が最大20%多くなりました(Littら、2009年)。さらに、アルコールや薬物の問題を乗り越えた米国の成人では、本格的な挑戦の回数の中央値は2回でした(Kellyら、2019年)。たどり着く人は多く、そして多くの人が1回では終わらないのです。

なぜ、やめるより続けるほうが難しいのか?

やめることは「出来事」です。多くの場合、決意と、すっきり目覚められる安堵感に支えられて数週間は進めます。一方、断酒を続けることは、普通の日々が長く連なることであり、そこには昔の習慣が潜んでいます。

アルコール治療で使われる再発予防モデル(WitkiewitzとMarlatt、2004年)は、はっきりこう述べています。飲酒に戻るのは、ストレスや気分、場所、人が、「ちょうどよい答えがない瞬間」と重なる、リスクの高い状況で起こりやすいのです。練習した対処法が用意できていれば、リスクは下がります。なければ、脳は何年も練習してきた答えに手を伸ばします。つまり、お酒です。

だから、役に立つ問いは具体的なものです。あなたにとって危ない状況はどれか、そしてそのとき何をするか。

断酒プランつらい瞬間に、あなたは何をしますか?

どんな場面で断酒がいちばん危うくなる?

危ない場面の多くは、短いリストに収まります。自分の場合を正直に書き出してみましょう。

  • 昔の飲酒の時間帯。 仕事のあとの家での1時間、金曜の夜、お店の前を通る帰り道など、時間と場所に結びついた習慣です。
  • ストレスと悪い知らせ。 口論、職場でのトラブル、お金の心配。こうした否定的な気分は、再発予防モデルでも典型的なリスクの高い状況です。
  • まわりが飲んでいる場面。 結婚式、会社の会食、しつこく勧めてくる友人。
  • お祝い。 うれしい知らせも悪い知らせと同じくらい危険なことがあります。お酒がお祝いのしかただったからです。
  • 消耗しているとき。 HALTチェック(空腹、怒り、さみしさ、疲れ)で気づけます。4つのどれも渇望そのものではありませんが、どれも渇望をより切実に感じさせます。

上位2〜3個を具体的に書き出しましょう。「ストレス」よりも「実家との電話のあとの日曜の夜」のほうが役立ちます。このリストは、下のプランで使います。

最初の数か月のあと、どう断酒を続ける?

2か月目から6か月目ごろは、いくつかのことが同時に起こりがちです。

最初の高揚感が薄れます。最初の数週間はいつになく調子が良いと感じる人が多く(「ピンクの雲」と呼ばれることもあります)、それが落ち着くと、何かがおかしくなったように感じることがあります。たいていは何も悪くなっていません。普通の日には、ごほうびがついてこないだけです。

「もう大丈夫」という考えが顔を出します。良い数か月を過ごすと、1杯くらいなら平気だと思いやすくなります。アルコール依存だった人にとっては、前に挙げたDawsonの数字が正直な答えです。低リスクの量であっても飲酒に戻った人のほうが、やめ続けた人よりも、問題が再発する割合がはるかに高かったのです。

飲酒の前に現れやすい、静かな警告サインにも気をつけましょう。助けになっていた習慣をやめてしまう、飲酒を楽しかった思い出としてしか思い出さない、お店の前を通る理由をわざわざ作る、断酒を知っている人たちとの連絡が途絶える、などです。早めに気づければ、行動する時間が残ります。

新しい習慣は、まだ定着の途中です。健康習慣に関する2024年のシステマティックレビュー(Singhら)では、習慣が身につくまでの期間は、測定した研究で中央値59〜66日、個人差は4日から335日でした。ですから、1週目に始めた夜の習慣が自動的にできるようになるのは、2〜3か月目ごろで、人によっては1年近くかかることもあります。

睡眠もまだ荒れているかもしれません。断酒初期の男性を対象にした研究では、睡眠は最初の1年のあいだ改善を続け、5か月ごろの不眠は14か月までの再飲酒と関連していました(Drummondら、1998年)。睡眠がまだ悪いなら、お酒なしで眠る方法のガイドで直接取り組み、続くようなら医師に相談してください。

ここで効くのは、良い意味で地味なことです。規則正しい食事、ほぼ毎日の運動、ここまで来られた習慣、毎週ひとつ楽しみにできること、そして必要になる前に読み返しておく、やめた理由。渇望が何週間も強いままなら、薬が役立つかどうか医師に尋ねてください。毎日が平板に感じるなら、断酒後の退屈のガイドを。また、断酒90日目の体では、3か月目までにたいてい何が変わっているかをまとめています。

誰と時間を過ごすか

断酒を続けている人には、そのことに味方してくれる人が数人いる傾向があります。それはグループである必要はありません。

もっとも明快な試験のひとつが、ネットワーク・サポート・プロジェクトです。Littら(2009年)は、アルコール依存の210人を、人間関係のネットワークを変えることに焦点を当てた治療と、比較対象の治療にランダムに割り当てました。2年後、ネットワーク支援のグループは断酒日数が最大20%多く、飲まないことへの支えも、自信も、対処力も高くなっていました。

実際には、次のような形になります。

  • 1〜2人に取り組んでいることを伝え、時々声をかけてもらう。
  • 友人とはバー以外の場所で会い、お酒を勧めてくる人とは会う頻度を減らす。
  • 自助グループを試す。AA、SMART Recoveryなどがあり、やり方はそれぞれ違います。いくつか試して合うものを選んで大丈夫です。
  • かかりつけ医やカウンセラーに相談する。英国のNHSは、飲酒が心配な人向けに地域や全国の支援先を紹介しています。アルコール使用障害の治療の選択肢の概要では、それぞれの内容を説明しています。

パーティーで「どうして飲まないの?」と聞かれたとき、答えを用意しておくと、その場面が小さく感じられます。お酒の誘いを断る言い方も参考にしてください。

どうしても飲みたい夜に何をするか

つらい夜こそ、プランの出番です。渇望は高まり、ピークを迎え、そして引いていきます。目標は、何も決めずにピークを通り過ぎることです。3つのステップで考えましょう。

これから10分。 体を使って何かを変えます。立ち上がる、部屋やお店から出る、水を1杯飲む、空腹ならきちんと食べる。HALTチェックをして、見つかったものを先に対処します。

これから1時間。 リストから1つ実行します。伝えておいた人にメッセージを送る、散歩する、好きなノンアルコールの飲み物を作る、シャワーを浴びる。衝動と戦うのではなく、座って、それが変化するのを見守る人もいます(衝動サーフィン)。このスキルを教えるマインドフルネスに基づく再発予防は、Bowenら(2014年)の試験で、6か月時点で通常のアフターケアよりも、大量飲酒への再発リスクを下げました。アルコールの渇望を止める方法のガイドで、手順を追って解説しています。

それでもつらいとき。 今夜がつらいと誰かに伝えましょう。早めに寝ます。明日までたどり着けばいいこと、プランは明るい時間に見直せることを思い出してください。

前もって決めておけば、いちばん弱っているときに選択をしなくて済みます。すでに選んでおいた手順に従うだけです。

もし再飲酒してしまったら?

断酒して数か月たってからの1杯は、すべての終わりのように感じられることがあります。けれども、そこからやり直す人はたくさんいます。Kellyら(2019年)は、アルコールや薬物の問題を乗り越えた人の本格的な回復の挑戦の回数は、中央値で2回だったと報告しています。平均はそれより多く、何度も挑戦が必要だった人もいますが、それでもたどり着いています。

いちばん大切なのは翌日です。情報として受け止めましょう。どんな状況だったか、どんな気持ちだったか、プランに足りなかったものは何か。そして調整して、やり直します。再飲酒したあとにすることでは、自分を責める悪循環に陥らずに、この流れを解説しています。

安全面でひとつ。再飲酒が何日も続く大量飲酒に戻った場合、急にやめるのは危険なことがあります。毎日大量に飲む人は、医師の指導なしに突然やめてはいけません。アルコールの離脱は、けいれん発作や振戦せん妄を引き起こすことがあるからです。安全に減らす方法について医師に相談してください。意識の混乱、幻覚、けいれんなどの重い症状がある場合は、すぐに医療機関を受診してください。

断酒は楽になる?

多くの人にとっては楽になります。ただし、一直線ではありません。習慣が自動化し、睡眠が改善し、乗り越えた難しい場面が増えるにつれて、日々の努力は小さくなっていくのがふつうです。数か月たっても荒れる時期がある人もいて、離脱に似た症状が長引くことと関係している場合もあります(PAWSを参照)。つらい1週間があっても、振り出しに戻ったわけではありません。

変わっていくのは、問いのほうです。最初は「今夜どうやって飲まずにいよう?」。のちには「このしらふの人生に何を入れたい?」になります。この問いには、ぜひ本気で答えを出してください。お酒が埋めていた夜や週末は、意図的に計画する価値があります。習いごと、スポーツ、料理、何かのプロジェクト、好きな人との時間、お酒に使っていたお金で行く旅行など。

断酒プランをつくる

下のツールは、あなたがいちばん危ない場面を「もし〜なら」プランに変えます。いつがいちばんつらいか、その下にたいてい何があるか、現実的にできそうなことを最大3つ選んでください。これから10分、これから1時間、そして夜の残りのステップが出来上がります。

インタラクティブ断酒プラン

つらい瞬間に、あなたは何をしますか?

いちばんつらい場面と、その下にある気持ち、そしてできそうな行動を最大3つ選んでください。「もし〜なら、〜する」というプランと、今夜のための短いステップが出来上がります。

いつがいちばんつらいですか?
その下にある気持ちは?
何ができそうですか?3個中0個を選択
あなたの「もし〜なら」プラン

仕事から帰って家で過ごす夜に、お腹が空いているときは、しっかり何か食べる。そのあと10分ほど散歩に出る。

今夜のためのステップ
  1. これから10分
    しっかり食べる

    甘いものだけでなく、きちんとした食事か、お腹にたまる軽食を。空腹は渇望とよく似た感覚になることがあります。

    お腹が空いているときにおすすめです。合いそうなら選択に加えてください。

  2. これから1時間
    10分の散歩

    靴を履いて外に出ましょう。体を動かすと、怒りや落ち着かなさの行き場ができます。

  3. それでもつらいとき
    誰か1人にメッセージか電話

    つらい瞬間が来る前に、連絡する相手を今決めておきましょう。短い一言で十分です。「今夜ちょっとつらいんだけど、話せる?」

    誰かに話して、今夜を乗り切りましょう。明日、あらためてプランを見直せば大丈夫です。

つらい瞬間に目に入る場所に、このプランを保存しておきましょう。

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よくある質問

断酒でいちばん難しいことは何ですか?

多くの人にとっては、最初の数週間のあとの、普通の期間です。最初の高揚感が薄れ、「もう大丈夫」という考えが顔を出します。ストレス、昔の飲酒の時間帯、人づきあいのプレッシャーが、よくあるリスクの高い場面です。自分の上位2〜3個に対して、あらかじめ対処法を決めておくことが、いちばん効果的です。

お酒を飲む友人の前で、どう断酒を続ければいいですか?

答えを用意し、自分の飲み物を持参し、行く前に帰る時間を決めておきましょう。その場にいる人1人に、取り組んでいることを伝えておくのも有効です。お酒が中心にならない予定を提案することや、断酒して間もない時期は、お酒を勧めてくる人と会う頻度を減らすことも助けになります。

数か月断酒したあと、1杯だけ飲んでもいいですか?

それはあなたが決めることですが、根拠は知っておく価値があります。アルコール依存から寛解した人を対象にした米国の大規模調査では、3年間で問題が再発した割合は、断酒を続けた人で7.3%、低リスクの量で飲んだ人で27.2%でした。多くの人にとって、やめ続けることのほうが安定した道です。

再飲酒したらどうすればいいですか?

安全にできる範囲でなるべく早く止め、信頼できる人に正直に話し、何がきっかけだったかを振り返って、プランがその場面をカバーできるようにしましょう。1回の再飲酒で、それまでの断酒の時間が消えるわけではありません。毎日大量に飲む状態に戻っていた場合は、急にやめる前に医師の助言を受けてください。

断酒を続けるのに自助グループは必要ですか?

必ずしも必要ではありません。グループが助けになる人は多いですが、信頼できる友人、家族、カウンセラー、かかりつけ医からも支えは得られます。人間関係のネットワークに関する研究が示しているのは、形はどうあれ、飲まないという選択を支えてくれる人がまわりにいることが大切だ、ということです。

まとめ

断酒を続けるには、危ない場面を知り、その場面で何をするかを前もって決め、数人を近くに置き、再飲酒したらすばやくやり直すことです。

プランをポケットに入れておくために、Sober Tracker: Go Alcohol Freeには、渇望が来たときにどの画面からもワンタップで開くSOSツールがあります。衝動サーフィンのタイマー、HALTチェック、4-7-8呼吸法、そして自分の理由のリストです。自分だけの渇望対策キットを作り、渇望がどう過ぎたかを記録し、Reflectタブで衝動の記録をつけ、しらふの日が増えるたびにRecovery Skyの星が1つ増えていくのを眺められます。これは習慣づくりのツールであり、医療ではありません。App StoreまたはGoogle Playで入手できます。

出典

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