ソーバー・オクトーバー（Sober October）とは？実際のやり方を徹底解説

ソーバー・オクトーバーは、10月の31日間すべてでお酒を断つ1か月チャレンジです。2014年に英国で「Go Sober for October」として始まり、マクミラン・キャンサー・サポートのための募金活動でした。以来、世界中に広がり、シンプルなリセットの手段になっています。1日から31日まで、ビール・ワイン・蒸留酒は一切なし。参加登録して、何人かに宣言し、その1か月を使ってお酒なしで自分がどう感じるかを確かめます。多くの場合、その過程でチャリティーへの寄付も集めます。

魅力は、たった1か月の禁酒が「やれそう」と思えるほど短く、しかも何かを変えるには十分に長いことにあります。BMJ Open に掲載された1か月禁酒に関する研究では、中程度から多量に飲む人が1か月断酒したところ、インスリン抵抗性が約26パーセント低下し、収縮期血圧がおよそ7パーセント下がり、体重も減少しました。しかもそのいずれも、食事や運動の変化では説明できませんでした。サセックス大学による別の研究では、1か月の禁酒を行った人のほとんどが、半年後でもなお以前より飲む量が少ないことが分かっています。ただし最初に名指ししておくべき注意点があります。毎日大量に飲む人は、医師の指導なしに突然やめてはいけません。アルコール離脱は危険を伴うことがあるからです。

ソーバー・オクトーバーとは？

ソーバー・オクトーバーは、その名の通りのものです。10月まるごと、お酒を断つこと。ルールは短いです。参加登録し、31日間すべてのアルコール飲料を飛ばし、友人や家族にスポンサーになってもらってがん医療のための募金に充てることもできます。公式のGo Sober for October キャンペーンでは、一晩だけ休める「ゴールデンチケット」まで販売しており、その精神がいかにゆるやかかを物語っています。これは個人のチャレンジであって、落ちれば失格になるテストではありません。

このアイデアはオーストラリアの学校向けプログラムから生まれ、マクミラン・キャンサー・サポートが命名し、2014年に現代版を立ち上げました。ドライ・ジャニュアリーと並び、年に2回ある大きな「お酒を一休みする」機会のひとつであり、両者は同じ核を共有しています。1か月、お酒なし、何が変わるかを見る、というものです。10月は、ハロウィンから新年にかけての飲酒が多い時期の前に助走をつけたい人にとって有利です。

参加するのに多量飲酒者である必要はありません。社交的な飲み手やグレーゾーン飲酒 を自認する多くの人が、この1か月を使って、お酒が睡眠・気分・お金に実際にどう影響しているかを確かめています。大切なのはこの実験であって、あなたの人格への判定ではありません。

1か月の禁酒が体にもたらすもの

31日間は、本当に測定できる変化を起こすのに十分な時間で、その効果は週ごとに積み重なっていきます。1か月禁酒者を対象としたBMJ Openの研究は、ここで最も明快な証拠です。中程度から多量に飲む人では、たった1か月の禁酒でインスリン抵抗性が約26パーセント下がり、収縮期血圧がおよそ7パーセント低下し、がんに関連する2つの成長因子であるVEGFとEGFがそれぞれ42パーセントと74パーセント減少しました。体重も減り、そして重要なことに、研究者たちはそのいずれも食事・運動・喫煙の変化とは連動していないことを見出しました。お酒を取り除いたことが仕事をしたのです。

中程度の飲酒を前提に、多くの人が気づくおおまかな流れは次の通りです。

期間	変わりやすいこと
1〜3日目	最初は睡眠が不安定になりがち。渇望とイライラがピークに達し、その後和らぐ
1週目	より深い睡眠が戻り、朝のだるさが取れ、水分状態が改善する
2週目	エネルギーと集中力が安定し、むくみが減り、食欲と気分が落ち着く
3〜4週目	血圧と肝機能の指標が改善し、体重が少しずつ下がり、肌が澄んで見える

睡眠はたいてい最初に得られる成果です。アルコールは寝つきを助けますが、後半の眠りを断片化させます。だからそれが抜けると、深い睡眠とREM睡眠の段階が再構築されます。私たちの禁酒後の睡眠 ガイドが詳しく地図にしている通りです。カロリー面はひそかに大きな要素です。NIAAA によれば、アルコールは1グラムあたり約7キロカロリーで、これは純粋な脂肪に近い数値です。そして肝臓は1杯を分解する間、脂肪燃焼を一時停止します。だからこそ1か月の禁酒はしばしば体重計に表れるのです。1杯ごとの計算については、アルコールに含まれるカロリー が詳しく分解しています。

その変化がしばしば10月を越えて続く理由

禁酒月について最も興味深い発見は、その恩恵が翌月の1日で止まらないことです。サセックス大学 のリチャード・デ・ヴィッサー博士が主導した研究は、禁酒月を過ごした人々を追跡し、8月に再確認しました。半年後の時点で、約70パーセントが以前よりもリスクの少ない飲み方を続けていました。飲酒日数は平均で週4.3日から3.3日へと減り、1回の飲酒で飲むユニット数は8.6から7.1へ下がり、毎月酔っぱらう回数は3.4から2.1へと減少しました。

なぜ1か月がこれほど長く針を動かすのでしょうか。一休みは習慣のループをリセットします。金曜日の自動的な1杯、料理中のグラス、本当は欲しくなかった一巡。それらの合図から1か月離れることでその合図が弱まり、戻ったときに「初期設定」がそこまで自動的ではなくなるのです。人はまた、飲まずに夜を、パーティーを、あるいはストレスの多い1週間を楽しめるという証拠を集めます。その証拠は、いったん知ってしまうと「知らなかったこと」には戻せません。

同じサセックスの調査は、その1か月のあいだに人々が報告した日常的な成果も捉えています。71パーセントがよく眠れるようになり、58パーセントが体重を減らし、57パーセントが集中力の向上を感じ、88パーセントがお金を節約しました。これらは自己申告ですが、測定された変化と一致しており、たいていは2週目あたりで目新しさが薄れたときに人々を続けさせるものです。

1日目より前にソーバー・オクトーバーを整える方法

やり遂げる人はたいてい準備をした人であり、9月がそれをする時期です。前もって取り除いた少しの摩擦は、その場で費やす大量の意志力に勝ります。3つの行動がその仕事のほとんどを担います。

• 家を片付ける。 ワイン、ビール、蒸留酒を手の届きにくい場所に移しましょう。捨てる必要はありませんが、わざわざ買いに行かなければならないお酒は、惰性で飲んでしまう可能性がずっと低いお酒です。
• 最低ひとりに伝える。 声に出して言うことは、個人的な願いを小さな約束に変えます。そして知っている友人は、食事の席であなたにお酒を勧めない友人です。
• 代替品を用意する。 本当に好きだと思えるノンアルコール飲料 を2〜3種類そろえて、「結構です」に常に「これをください」を添えられるようにしましょう。手に良いノンアルコールの選択肢があるだけで、社交上の気まずさのほとんどは静まります。

自分のトリガーがやってくる前に知っておくことも役立ちます。仕事帰りの1杯が習慣なら、その30分に代わるものを計画しましょう。睡眠、お金、リセット、あるいはチャリティーのための募金であれ、明確な理由をひとつ選んでおくと、火曜日が長く感じられたときに立ち戻れる拠り所ができます。

あなたを試す瞬間を乗り越える

ソーバー・オクトーバーのほとんどは簡単です。難しいのはほんの一握りの瞬間で、それは予測できます。最初の大きな社交イベント、悪い1日、そして「なぜ飲まないの」と聞き続けてくる友人。この3つに備えれば、その1か月に備えたことになります。

社交イベントでは、着く前に飲むものと一言の返事を決めておきましょう。「ソーバー・オクトーバーをやっているんです」でたいてい十分で、多くの人はそれを尊重するか一緒にやってくれます。説教なしでプレッシャーをかわす方法をもっと知りたいなら、お酒の断り方 にほぼあらゆる状況のセリフがあります。悪い1日の渇望については、それが壁ではなく波であることを思い出してください。衝動と戦うのではなく乗りこなせば、約20分以内に高まっては引いていく傾向があります。これはアージ・サーフィング（衝動サーフィン）と呼ばれる技法で、私たちの渇望ガイド が詳しく解説しています。散歩、軽食、友人へのメッセージ、あるいは冷たい飲み物が、たいてい波が過ぎるのに十分な時間を稼いでくれます。

省略できない安全上の注意がひとつあります。ソーバー・オクトーバーは社交的な飲み手と中程度の飲み手を対象としています。毎日大量に飲む人や、やめたときに震え・発汗・吐き気、あるいはそれ以上の症状が出たことがある人は、まず医師に相談せずに突然やめてはいけません。アルコール離脱は、けいれん発作を含め、本当に危険を伴うことがあり、医学的な監督が必要な場合があります。私たちのアルコール離脱症状 ガイドが警告のサインを説明しています。錯乱、動悸、けいれん発作といった重い症状は、直ちに緊急の助けが必要です。

10月31日の後に起こること

最終日は本当のところゴールラインではなく、分かれ道です。あなたは3つのうちのどこかに着地し、漂うのではなく意図して選ぶなら、そのどれもが勝利になり得ます。

とても調子が良くてそのまま続け、この1か月をより長い期間へと転がしていく人もいます。それがあなたなら、断酒30日のタイムライン がその後の数週間にたいてい何が訪れるかを示しています。飲酒に戻るものの、自分で設定した新しいルールを持つ人もいます。日数を減らす、量を小さくする、あるいは本当に価値のある機会だけにする、といったものです。これはまさにサセックスのデータが捉えたパターンです。そして、そのまま古い習慣に戻る人もいます。それはよくあることで、失敗ではありません。あなたはそれでも体に1か月の休みを与え、何かを学んだのです。

避けるべき罠は、11月1日の「ご褒美」暴飲で、一晩でこの1か月を帳消しにしてしまうことです。もし再び飲むなら、その最初の1杯も実験として扱いましょう。休みのあとにどう効くか、翌朝どう感じるかに気づいてください。その一度の比較は、どんな記事よりも多くを教えてくれます。そして何を選ぶにせよ、習慣の一部だけでも先へ持ち越すなら、節約し続けるお金 は本物です。

ソーバー・オクトーバーを計画する

普段どれくらい飲むか、1杯にいくらかかるか、そしてこの1か月に取り組む主な理由を入力してください。プランナーは、31日間でいくら節約できるか、何杯とどれだけのカロリーを飛ばせるか、そして4つのシンプルなチェックインを軸にした週ごとの計画をスケッチします。これはこの1か月を具体的にするためのモチベーションツールであって、医療用の計算機ではありません。

よくある質問

ソーバー・オクトーバーのルールは？

10月の31日間、すべてのお酒を断ちます。ビール・ワイン・蒸留酒はなし。マクミランの Go Sober for October を通じて参加登録し、人にスポンサーになってもらってがん医療のための募金に充てることができます。スリップに罰則はなく、任意の「ゴールデンチケット」寄付で一晩の休みを買えます。

1か月の禁酒は本当に価値があるの？

測定できる指標で見れば、はい。BMJ Openの研究では、たった1か月の禁酒で、中程度から多量に飲む人のインスリン抵抗性が約26パーセント下がり、収縮期血圧がおよそ7パーセント下がり、体重も減少しました。しかもそれは食事や運動とは独立していました。ほとんどの人は睡眠も改善し、その後何か月も飲む量が減ります。

毎日飲んでいてもソーバー・オクトーバーはできる？

注意が必要です。毎日大量に飲む場合、急にやめると、けいれん発作を含む危険な離脱を引き起こすことがあります。始める前に医師に相談してください。突然やめるのではなく、監督下での漸減が必要な場合があるからです。ソーバー・オクトーバーは社交的な飲み手と中程度の飲み手のために設計されており、医療の代わりではありません。

ソーバー・オクトーバーとドライ・ジャニュアリーの違いは？

月が違うこと以外はほとんどありません。どちらも同じ恩恵を持つ31日間の禁酒チャレンジです。ソーバー・オクトーバーは英国でマクミランのがん募金として始まりました。ドライ・ジャニュアリーはAlcohol Change UKが運営しています。あなたに合うタイミングを選ぶか、冬の休暇シーズンの前の助走として10月を使いましょう。

ソーバー・オクトーバー中に体重は減る？

多くの場合、減ります。アルコールは1グラムあたり約7キロカロリーで、肝臓がそれを分解する間は脂肪燃焼を止めます。だから1か月分の飲み物を断つことは、大きくひそやかなカロリー源を取り除くことになります。研究の参加者は、ほかに何も変えずに1か月の禁酒で体重を減らしました。

率直な結論

ソーバー・オクトーバーが機能するのは、「やる」と言えるほど小さく、意味を持つほど長いからです。31日間の禁酒は、血圧・インスリン抵抗性・体重を測定できるほど改善させ、ほとんどの人はよく眠れ、お金を節約し、その後何か月も飲む量が減ります。そこから何かを得るのに多量飲酒者である必要はなく、完璧である必要もありません。スリップは失敗ではないのです。唯一ゆずれないルールは安全です。毎日大量に飲む人は、やめる前に医療上の助言を得てください。この1か月を記録することでそれは現実になり、そこでアプリが役立ちます。Sober Tracker: Go Alcohol Free は、あなたの禁酒日数を数え、断酒時間が積み重なるにつれて何が変わるかを科学に基づいたボディ・タイムラインで示し、アカウント不要ですべてを端末内に非公開のまま保ちます。App Store と Google Play から無料で始められます。

出典

• Go Sober for October（マクミラン・キャンサー・サポート）
• Short-term abstinence from alcohol and changes in cardiovascular risk factors, liver function and cancer-related growth factors（Mehta 他、BMJ Open、2018年）
• Dry January and beyond: how a month off alcohol changes long-term drinking（サセックス大学、de Visser）
• The Dry January story（Alcohol Change UK）
• Alcohol's Effects on Health: standard drinks and calories（国立アルコール乱用・依存症研究所）
• Alcohol Use and Your Health（アメリカ疾病予防管理センター）