Cáu kỉnh khi bỏ rượu: Vì sao bạn dễ nổi nóng hơn

Cáu kỉnh khi bỏ rượu là chuyện phổ biến và thường chỉ là tạm thời. Đây là một triệu chứng được ghi nhận của hội chứng cai rượu, thường nặng nhất trong một đến ba ngày đầu, và với đa số mọi người thì dịu đi rõ rệt trong một hoặc hai tuần.

MedlinePlus, trang sức khỏe của Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ, liệt kê cáu kỉnh và thay đổi tâm trạng trong số các triệu chứng thường gặp khi cai rượu, cùng với lo âu, mệt mỏi và run tay. Triệu chứng thường bắt đầu trong vòng 8 giờ sau ly cuối cùng và đạt đỉnh trong khoảng 24 đến 72 giờ, dù một số có thể kéo dài nhiều tuần. NHS cho biết giai đoạn cai thường kéo dài 3 đến 7 ngày, nhưng một số triệu chứng có thể còn vài tháng sau khi uống nhiều. Bên cạnh đó, các nghiên cứu cho thấy ba yếu tố đời thường làm cơn giận bùng lên dễ hơn: ngủ ít, đói và bỏ caffeine. Giai đoạn đầu cai rượu thường mang đến cả ba cùng lúc.

Cáu kỉnh có phải dấu hiệu của hội chứng cai rượu không?

Thường là có. Nếu bạn uống đều đặn và thấy mình dễ gắt gỏng hoặc bồn chồn trong vòng một ngày sau khi dừng, rất có thể hệ thần kinh đang điều chỉnh lại. Nó nằm trong nhóm triệu chứng cai rượu và thường đi cùng một vài triệu chứng khác: ngủ kém, đổ mồ hôi, tim đập nhanh hoặc run nhẹ.

Riêng cáu kỉnh thì khó chịu nhưng không nguy hiểm. Nếu đi kèm run mạnh, lú lẫn, sốt hoặc ảo giác thì lại khác, vì đó có thể là dấu hiệu của hội chứng cai nặng, kể cả mê sảng rượu (delirium tremens), dạng nghiêm trọng nhất.

Lưu ý an toàn trước hết. Nếu bạn uống nhiều mỗi ngày, đừng ngừng đột ngột mà không có hướng dẫn y tế. Hội chứng cai rượu có thể gây co giật và mê sảng rượu, và bác sĩ có thể giúp bạn lên kế hoạch dừng dưới sự giám sát hoặc giảm rượu dần. Nếu bạn run nhiều, lú lẫn, nhìn thấy hoặc nghe thấy những thứ không có thật, hoặc bị co giật, hãy tìm trợ giúp y tế ngay lập tức. Hướng dẫn của chúng tôi về khi nào cần đi khám khi cai rượu liệt kê đầy đủ các dấu hiệu cảnh báo.

Với người uống nhẹ hơn, tính nóng nảy nhiều khả năng đến từ giấc ngủ, nhịp sinh hoạt hoặc những cảm xúc mà trước đây rượu từng làm dịu đi.

Cáu kỉnh kéo dài bao lâu sau khi ngừng uống?

Không có đồng hồ cố định, nhưng có một hình dạng chung: đỉnh sớm, tụt nhanh, rồi một cái đuôi chậm và không đều.

Có hai điều kéo dài cái đuôi này. Thứ nhất là giấc ngủ. Một bài tổng quan trên tạp chí Alcohol Research & Health của NIAAA cho thấy rối loạn giấc ngủ có thể vẫn còn sau vài tuần kiêng rượu, và ở một số người là nhiều năm. Mỗi đêm ngủ tệ lại làm ngòi nổ của ngày hôm sau ngắn đi, nên hãy xem giấc ngủ phục hồi thế nào sau khi bỏ rượu.

Thứ hai là việc uống nhiều hơn và lâu hơn. Sau nhiều năm uống hằng ngày, tâm trạng thất thường có thể đến rồi đi trong nhiều tuần hoặc nhiều tháng, kiểu hình thường được gọi là hội chứng cai kéo dài. Đây không phải là một chẩn đoán chính thức và cũng chưa có mốc thời gian thống nhất, nhưng các đợt sóng rồi sẽ dịu lại.

Vì sao bỏ rượu làm ngòi nổ ngắn đi

Rượu là chất ức chế thần kinh. Khi uống đều, não điều chỉnh để hoạt động dưới tác dụng làm dịu đó, và khi rượu biến mất, những điều chỉnh ấy vẫn tiếp tục chạy mà không có rượu. Âm lượng bị vặn to lên.

Nhà nghiên cứu nghiện George Koob, giám đốc NIAAA, dùng thuật ngữ hyperkatifeia cho hiện tượng này: cường độ của các trạng thái cảm xúc tiêu cực tăng cao trong lúc cai. Trong bài tổng quan năm 2021 trên Pharmacological Reviews, ông gắn nó với các hệ thống stress của não, gồm hormone stress CRF, norepinephrine và tín hiệu liên quan đến cortisol, cùng những thay đổi ở hệ GABA và glutamate mà rượu tác động trực tiếp. Nói đơn giản, phanh yếu đi còn chân ga thì nhạy hơn, nên những chuyện khó chịu nhỏ cũng đập mạnh hơn.

Đó là lý do cáu kỉnh và lo âu thường theo sau khi bỏ rượu hay lên xuống cùng nhau: cùng một phản ứng stress, cùng một quá trình ổn định lại.

Giấc ngủ, cơn đói và caffeine: những đòn bẩy bạn kiểm soát được ngay hôm nay

Bạn không thể làm não cân bằng lại nhanh hơn, nhưng có thể thôi đổ thêm dầu vào lửa.

Giấc ngủ. Trong một thí nghiệm năm 2019 đăng trên Journal of Experimental Psychology: General, 142 người trưởng thành được chia ngẫu nhiên để giữ giấc ngủ bình thường hoặc ngủ ít đi trong hai đêm. Ngủ hạn chế làm cơn giận trước một tiếng ồn gây khó chịu mạnh hơn, và khiến người ta không quen dần với tiếng ồn như những người ngủ đủ.

Một nghiên cứu phòng thí nghiệm trước đó trên 53 người trưởng thành khỏe mạnh cho thấy sau một đêm không ngủ, mọi người báo cáo giận dữ, căng thẳng và lo âu nhiều hơn trước những phiền toái nhỏ. Còn với các tác nhân căng thẳng lớn thì cả hai nhóm khó chịu gần như nhau. Đó chính là kiểu mẫu của giai đoạn đầu cai rượu: không phải khủng hoảng, mà là chiếc xe chạy chậm phía trước hay đống bát đĩa trong bồn rửa. Nếu đêm nào cũng khó ngủ, hãy xem hướng dẫn ngủ ngon khi không có rượu.

Cơn đói. Cảm giác "đói sinh cáu" hóa ra đo được. Một nghiên cứu năm 2022 trên PLOS ONE yêu cầu 64 người trưởng thành tự đánh giá mức đói và tâm trạng năm lần mỗi ngày trong 21 ngày, thu về tổng cộng 9.142 câu trả lời. Đói nhiều hơn đi cùng giận dữ và cáu kỉnh nhiều hơn, kể cả sau khi tính đến giới tính, tuổi, cân nặng, thói quen ăn uống và tính khí thường ngày của mỗi người. Bữa ăn thường thất thường sau khi bỏ rượu, và đường huyết cũng có thể dao động.

Caffeine. Một số người bỏ cà phê cùng lúc với bỏ rượu. Một tổng quan 66 nghiên cứu trên Psychopharmacology xác nhận cáu kỉnh là một trong mười triệu chứng cai caffeine đã được kiểm chứng. Nó thường bắt đầu 12 đến 24 giờ sau lần dùng cuối, đạt đỉnh ở 20 đến 51 giờ và kéo dài 2 đến 9 ngày, và có thể xuất hiện sau khi dừng dù chỉ dùng 100 mg mỗi ngày.

Bỏ rượu và caffeine trong cùng một tuần là chồng hai đợt cai có triệu chứng trùng nhau, nên thường dễ hơn nếu thay đổi từng thứ một.

Vì sao giờ tôi lại hay giận thế khi không uống?

Không phải tất cả đều là hóa học. Với nhiều người, uống rượu từng là cách để hạ nhiệt cho bực bội, nỗi buồn, cô đơn hay oán giận. Bỏ ly rượu đi, những cảm xúc ấy ập đến với âm lượng tối đa, trước khi có thói quen mới để xử lý chúng. Cơn giận thường lên tiếng trước vì nó ồn nhất, dù bên dưới có thể là tổn thương hay lo lắng.

Gọi tên những nguồn khác giúp bớt nóng đi phần nào. Có sự mất mát: rượu có thể từng là cách bạn thư giãn hoặc khép lại một tuần mệt mỏi, và nỗi nhớ ấy biểu hiện ra thành gắt gỏng. Có xích mích với bạn bè vẫn uống hoặc người nhà còn dè chừng, nhất là khi bạn đời vẫn uống.

Cơn thèm cũng góp phần, vì một thôi thúc mạnh thường giống sự kích động trước khi giống mong muốn uống, và các kỹ thuật trong hướng dẫn về cơn thèm rượu có tác dụng với cả hai. Và nếu một phần lý do bạn uống là để kìm tính nóng, thì cai rượu chỉ làm lộ cơn giận ấy chứ không tạo ra nó, nên rất đáng làm việc với sự hỗ trợ.

Cảm giác căng như dây đàn, mệt và bực bội cũng là khoảnh khắc kinh điển để với tay lấy ly rượu, vì vậy hãy coi ngòi nổ ngắn là một tín hiệu, không phải khuyết điểm tính cách.

Làm gì khi bạn cảm thấy sắp bùng nổ

Vài thói quen đơn giản giúp ích ngay lúc đó:

1. Nhận ra dấu hiệu sớm. Hàm siết chặt hay giọng cao lên là tín hiệu để bạn hành động trước khi lời nói thốt ra.
2. Câu giờ. Đếm số, thở chậm hoặc rời khỏi phòng. Bạn không cần phải đáp lại ngay lúc này.
3. Vận động. Một cuộc đi bộ ngắn giúp xả bớt cơn dâng trào.
4. Kiểm tra HALT. Mình đang đói, giận, cô đơn hay mệt? Đói và mệt thường xử lý được trong vài phút.
5. Nói chuyện sau, khi bạn đã bình tĩnh và có thể nói điều mình cần.

Báo trước cho những người xung quanh

Một cuộc trò chuyện ngắn tiết kiệm được rất nhiều công hàn gắn: "Mình vừa bỏ rượu và vài tuần tới có thể mình sẽ dễ nổi nóng. Nếu mình gắt lên thì không phải do bạn, và có lẽ mình sẽ cần một lát để bình tĩnh." Điều đó cho bạn quyền rời đi mà không gây cãi vã, và có thể nói nhẹ hơn với quản lý hoặc đồng nghiệp thân: bạn không cần nói lý do, chỉ cần nói tuần này có thể bạn phải ra ngoài một lát. Hãy hoãn những cuộc trò chuyện khó nếu có thể chờ, và giữ những buổi tối đầu tiên thật đơn giản.

Khi cáu kỉnh cần nhiều hơn sự kiên nhẫn

Hãy nói chuyện với bác sĩ nếu có bất kỳ điều nào sau đây:

• Cáu kỉnh đi cùng tâm trạng thấp, mất hứng thú hoặc tuyệt vọng gần như cả ngày, mỗi ngày, trong hơn hai tuần. NHS liệt kê "cảm thấy cáu kỉnh và không chịu nổi người khác" trong các triệu chứng của trầm cảm và cho biết kiểu hình này cần đến gặp bác sĩ gia đình, và rượu và trầm cảm có liên hệ chặt chẽ.
• Cơn giận có vẻ vượt khỏi tầm kiểm soát, hoặc bạn lo mình có thể làm hại bản thân hay người khác. Hãy tìm trợ giúp khẩn cấp.
• Cáu kỉnh đi cùng run, đổ mồ hôi, lú lẫn, sốt hoặc ảo giác trong những ngày đầu sau khi dừng. Đó là hội chứng cai cần chăm sóc y tế; nếu triệu chứng nặng, hãy tìm trợ giúp ngay lập tức.

Không điều nào trong số này có nghĩa là bạn đã thất bại.

Kiểm tra độ dài ngòi nổ của bạn hôm nay

Công cụ lập kế hoạch này kết hợp số ngày từ ly cuối, giấc ngủ đêm qua, số giờ từ bữa ăn tử tế gần nhất và lượng caffeine của bạn, rồi cho biết ngòi nổ hôm nay có thể ngắn đến đâu và nên kéo đòn bẩy nào trước. Đây là công cụ hỗ trợ lập kế hoạch dựa trên các nghiên cứu ở trên, không phải phép đo; các trọng số là quy tắc kinh nghiệm của chúng tôi.

Câu hỏi thường gặp

Cáu kỉnh sau khi bỏ rượu có bình thường không?

Có. Cáu kỉnh và thay đổi tâm trạng là các triệu chứng cai rượu được ghi nhận, thường gặp ngay cả khi các triệu chứng khác nhẹ. Nó thường đạt đỉnh trong một đến ba ngày đầu và dịu dần trong một hoặc hai tuần tiếp theo. Nếu có run nặng, lú lẫn hoặc ảo giác, hãy tìm trợ giúp y tế ngay lập tức.

Cơn giận kéo dài bao lâu sau khi ngừng uống?

Với đa số mọi người, giai đoạn tệ nhất qua đi cùng hội chứng cai cấp tính, mà NHS cho biết kéo dài 3 đến 7 ngày. Những đợt bùng lên có thể tiếp tục nhiều tuần, thường gắn với ngủ kém, đói hoặc căng thẳng, và sau thời gian dài uống nhiều thì các đợt sóng tâm trạng có thể quay lại trong nhiều tháng trước khi nhạt dần.

Vì sao tôi nổi giận vì những chuyện nhỏ ở giai đoạn đầu cai rượu?

Thiếu ngủ làm hạ ngưỡng chịu đựng. Trong một nghiên cứu phòng thí nghiệm, người trưởng thành bị thiếu ngủ phản ứng giận dữ hơn trước những phiền toái nhỏ, trong khi các tác nhân căng thẳng lớn tác động lên người ngủ đủ và người thiếu ngủ gần như nhau. Cộng thêm hệ thống stress vẫn đang hiệu chỉnh lại, những điều bực mình nhỏ sẽ đập mạnh hơn.

Bỏ caffeine cùng lúc có làm tệ hơn không?

Có thể. Một tổng quan trên Psychopharmacology cho thấy cáu kỉnh là triệu chứng cai caffeine đã được kiểm chứng, thường kéo dài 2 đến 9 ngày, ngay cả khi chỉ dừng mức dùng thấp đến 100 mg mỗi ngày. Thay đổi cả hai trong cùng một tuần là chồng hai đợt cai, nên thường dễ hơn nếu bỏ rượu trước rồi điều chỉnh caffeine sau.

Cáu kỉnh có nghĩa là tôi sắp tái nghiện không?

Không, nhưng hãy nghiêm túc với nó. Cảm giác căng thẳng và kiệt sức là tác nhân phổ biến dẫn đến uống, vì vậy hãy chuẩn bị trước: ăn đều, bảo vệ giấc ngủ và có sẵn kế hoạch đối phó cơn thèm. Với đa số mọi người, cáu kỉnh nhạt dần khi số tuần không rượu tăng lên.

Điều cốt lõi

Ngòi nổ ngắn trong những ngày đầu không rượu là não và cơ thể đang cân bằng lại, không phải dấu hiệu rằng cai rượu sẽ luôn như thế này. Bạn không thể làm nó nhanh hơn, nhưng có thể thôi làm mọi thứ khó hơn: ngủ đủ, ăn đều, đừng bỏ caffeine trong cùng tuần, báo trước cho những người gần gũi nhất, và rời đi trước khi bùng nổ.

Nếu muốn nhìn ra quy luật, Sober Tracker: Go Alcohol Free đếm số ngày không rượu của bạn, và tab Reflect cho phép ghi lại tâm trạng, giấc ngủ và năng lượng, để bạn thấy mối liên hệ giữa những đêm tệ và những ngày dễ nổi nóng trong Progress. Khi một đợt bùng lên biến thành cơn thèm, bộ công cụ SOS luôn cách bạn một chạm từ mọi màn hình, với bộ đếm giờ "lướt qua cơn thèm", hít thở 4-7-8 và kiểm tra HALT. Mọi dữ liệu được lưu trên thiết bị của bạn, không cần tài khoản. Tải miễn phí trên App Store hoặc Google Play.

Bài viết này nhằm mục đích giáo dục và không phải lời khuyên y tế. Hội chứng cai rượu có thể nguy hiểm với người uống nhiều mỗi ngày, vì vậy đừng ngừng đột ngột khi chưa có hướng dẫn y tế. Nếu bạn bị co giật, lú lẫn, ảo giác hoặc run nặng, hãy tìm trợ giúp y tế ngay lập tức.

Nguồn tham khảo

• MedlinePlus, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ: Alcohol withdrawal
• NHS: Alcohol misuse
• NHS: Symptoms of depression in adults
• Koob GF. Drug addiction: hyperkatifeia/negative reinforcement as a framework for medications development, Pharmacological Reviews, 2021
• Brower KJ. Alcohol's effects on sleep in alcoholics, Alcohol Research & Health (NIAAA), 2001
• Krizan Z, Hisler G. Sleepy anger: restricted sleep amplifies angry feelings, Journal of Experimental Psychology: General, 2019
• Minkel JD et al. Sleep deprivation and stressors: evidence for elevated negative affect in response to mild stressors when sleep deprived, Emotion, 2012
• Swami V, Hochstöger S, Kargl E, Stieger S. Hangry in the field: an experience sampling study on the impact of hunger on anger, irritability, and affect, PLOS ONE, 2022
• Juliano LM, Griffiths RR. A critical review of caffeine withdrawal: empirical validation of symptoms and signs, incidence, severity, and associated features, Psychopharmacology, 2004