無酒十月：這是什麼，以及如何真正做到

無酒十月（Sober October）是一項為期一個月的挑戰，要在整個十月的 31 天裡戒掉酒精。它於 2014 年在英國起源，最初名為「十月戒酒（Go Sober for October）」，是為麥美倫癌症支援（Macmillan Cancer Support）募款的活動，此後作為一種簡單的重置方式傳遍全世界：從 1 號到 31 號，不喝啤酒、葡萄酒或烈酒。你報名參加、告訴幾個人，並利用這個月來體會不喝酒的感受，過程中往往還能為慈善募款。

它的吸引力在於，單獨一個無酒精的月份短到讓人覺得做得到，又長到足以帶來改變。發表於 BMJ Open 的一項關於休一個月酒的研究發現，中度到重度飲酒者戒酒一個月後，胰島素阻抗降低約 26%，收縮壓下降大約 7%，體重也減輕了，而這些都無法用飲食或運動的改變來解釋。來自薩塞克斯大學（University of Sussex）的另一條研究線發現，大多數進行無酒月份的人，在六個月後仍然喝得更少。值得一開始就點明的注意事項是：如果你每天都大量飲酒，切勿在沒有醫療指導下突然完全戒斷，因為酒精戒斷可能很危險。

什麼是無酒十月？

無酒十月正如其名：整個十月都不喝酒。規則很簡短。你報名參加，31 天內跳過每一杯含酒精的飲料，還可以請朋友和家人贊助你，讓這個月為癌症照護募款。官方的十月戒酒活動甚至販售一張「黃金門票」，可以買到一個晚上的休假，這也說明了它的精神有多輕鬆。這是個人挑戰，不是一場你會失敗的考試。

這個構想源自澳洲的一項校園計畫，由麥美倫癌症支援命名，並於 2014 年推出現代版本。它與「乾燥一月（Dry January）」並列為每年兩大「休息一下別喝酒」的時刻，兩者共享相同的核心：一個月、不喝酒、看看有什麼轉變。對於任何想在萬聖節到新年這段酒精濃烈的時期之前先起跑的人來說，十月更有優勢。

你不必是重度飲酒者也能參加。許多會自稱為社交型或灰色地帶飲酒者的人，都利用這個月來檢視酒精究竟對他們的睡眠、情緒和金錢造成了什麼影響。重點在於這場實驗，而不是對你人格的定論。

一個月不喝酒對身體有什麼影響

31 天足以帶來真實、可衡量的改變，而且這些效果會一週接一週地累積。針對戒酒一個月者的 BMJ Open 研究是這裡最乾淨的證據。在中度到重度飲酒者中，單獨一個無酒月份使胰島素阻抗降低約 26%，收縮壓下降大約 7%，並使兩種與癌症相關的生長因子 VEGF 和 EGF 分別降低了 42% 和 74%。體重也下降了，而關鍵在於，研究人員發現這些都與飲食、運動或吸菸的改變無關。是去除酒精本身發揮了作用。

以下是大多數人（假設為中度飲酒）大致會注意到的變化輪廓。

時間段	通常會出現的變化
第 1–3 天	睡眠一開始可能斷斷續續；渴望與煩躁達到高峰，然後逐漸緩解
第 1 週	深層睡眠回歸，早晨的昏沉感消退，水分補充改善
第 2 週	精力與專注更穩定，浮腫減少，飲食與情緒趨於平穩
第 3–4 週	血壓與肝臟指標改善，體重逐漸下降，皮膚看起來更清透

睡眠通常是第一項收穫。酒精能幫助你入睡，卻會打斷下半夜的睡眠，所以一旦酒精代謝完畢，深層睡眠與快速動眼期階段便會重建，正如我們的戒酒後的睡眠指南詳細描繪的那樣。熱量方面則是靜靜地佔了大宗：根據 NIAAA，酒精每公克約含 7 大卡，接近純脂肪，而你的肝臟在代謝每一杯酒時會暫停燃燒脂肪，這就是為什麼休一個月酒往往會反映在體重計上。想了解一杯一杯的計算，酒精有多少熱量會為你拆解。

為什麼這種改變往往能延續到十月之後

關於無酒月份最有趣的發現是，好處並不會在下個月的 1 號就停止。由 Richard de Visser 博士在薩塞克斯大學主導的研究追蹤了進行無酒月份的人，並在八月再次回訪。六個月後，約 70% 的人喝得仍然比以前更不冒險。他們的飲酒天數平均從每週 4.3 天降到 3.3 天，單次飲酒的酒精單位從 8.6 降到 7.1，每月喝醉的次數也從 3.4 次降到 2.1 次。

為什麼一個月能對這麼多人產生如此長久的影響？休息一下會重置習慣迴路。那杯自動出現的週五酒、做菜時的那一杯、那一輪你其實並不真的想喝的酒：離開這些提示一個月會削弱它們，所以當你回歸時，那個預設值就不再那麼自動。人們也會累積證據，證明自己能享受一個夜晚、一場派對或一個充滿壓力的週而不需要喝酒，而這種證據一旦知道就很難再遺忘。

同一批薩塞克斯的調查也捕捉到人們在這個月本身回報的日常收穫：71% 睡得更好、58% 減輕了體重、57% 發現專注力提升，還有 88% 省了錢。這些是自我回報的數據，但與實測的變化一致，而且通常正是在第二週左右新鮮感消退時，讓人們持續下去的動力。

如何在第一天之前就安排好你的無酒十月

能堅持到底的人往往是那些做了準備的人，而九月正是準備的時機。事先移除一點摩擦，勝過在當下耗費大量意志力。三個動作就能完成大部分的工作。

• 清空家裡。 把葡萄酒、啤酒和烈酒挪到不易取得的地方。你不必把它倒掉，但一杯你得出門去買的酒，是你在自動駕駛狀態下遠不太可能喝到的酒。
• 至少告訴一個人。 把它說出口，會把一個私下的願望變成一個小小的承諾，而一個知情的朋友，是不會在晚餐時硬塞酒給你的朋友。
• 備好替代品。 準備兩三種你真心喜歡的無酒精飲料，讓「不用了，謝謝」總是伴隨著一個「好」。手中有一杯不錯的無酒精選擇，能平息大部分的社交尷尬。

事先了解你的觸發點也很有幫助。如果下班後的那杯酒是你的習慣，就規劃好用什麼來取代那半個小時。挑一個明確的理由——不論是睡眠、金錢、重置，還是為慈善募款——能在某個星期二感覺漫長時，給你一個可以回歸的依靠。

度過那些考驗你的時刻

無酒十月大部分時候都很輕鬆。少數時刻並不輕鬆，而且它們是可以預料的：第一場大型社交活動、糟糕的一天，以及那個不停追問你為什麼不喝酒的朋友。為這三種情況做好計畫，你就為整個月做好了計畫。

對於社交活動，在抵達之前就決定好你要喝什麼以及你的一句話回應。「我正在進行無酒十月」通常就夠了，大多數人會尊重它,甚至加入你。如果你想要更多在不說教的情況下化解壓力的方法，如何拒絕一杯酒幾乎為每種情況都準備了台詞。至於糟糕日子裡的渴望，記住它是一道浪，而不是一堵牆：如果你順勢乘著它而不是與它對抗，衝動往往會在大約 20 分鐘內起伏消退，這種技巧叫做「衝動衝浪」，我們的渴望指南有詳細說明。散個步、吃點零食、傳訊息給朋友，或喝一杯冰涼的飲料，通常就能爭取到足夠的時間讓浪潮過去。

有一項安全提醒不是可有可無的。無酒十月是針對社交型和中度飲酒者的。如果你每天都大量飲酒，或者你曾經在停止飲酒時出現顫抖、冒汗、噁心或更嚴重的症狀，切勿在沒有先諮詢醫生的情況下突然完全戒斷。酒精戒斷可能真的很危險，包括癲癇發作，而且可能需要醫療監督。我們的酒精戒斷症狀指南解釋了警訊，而像意識混亂、心跳過快或癲癇發作等嚴重症狀，需要立即尋求緊急協助。

十月 31 日之後會發生什麼

最後一天其實並不真的是終點線，它是個岔路口。你會落在三個地方之一，而如果你是刻意選擇而不是隨波逐流，這三者都可以是一種勝利。

有些人感覺太好了，以至於繼續下去，把這個月延續成更長的一段。如果那就是你，30 天戒酒時間軸展示了接下來幾週往往會帶來什麼。另一些人恢復飲酒，但帶著他們為自己設定的新規則：更少的天數、更小的份量，或只在真正值得的場合才喝，這正是薩塞克斯數據所捕捉到的模式。還有一些人直接回到舊習慣，這很常見，也不是失敗；你畢竟讓身體休息了一個月，並學到了一些東西。

要避免的陷阱是 11 月 1 日的「獎勵式」狂飲，那會在一個晚上抹去整個月的成果。如果你真的再次喝酒，就把第一杯也當成一場實驗：注意在休息之後它是如何襲來的，以及你隔天早上的感受如何。這單一次的對比，比任何文章都教你更多，而且無論你選擇什麼，只要你把這個習慣的哪怕一部分延續下去，你持續省下的錢都是真實的。

規劃你的無酒十月

輸入你平常喝多少、一杯酒花你多少錢，以及你進行這個月的主要理由。這個規劃工具會勾勒出你在 31 天裡會省下多少、會跳過多少杯酒和多少熱量，以及一份圍繞四次簡單簽到打造的逐週計畫。它是一個讓這個月變得具體的激勵工具，而不是醫療計算器。

常見問題

無酒十月的規則是什麼？

在十月的 31 天裡戒掉所有酒精：不喝啤酒、葡萄酒或烈酒。你透過麥美倫的「十月戒酒」報名，並可以請人贊助你，讓這個月為癌症照護募款。滑一次不會有懲罰，而一筆選擇性的「黃金門票」捐款則可以買到一個晚上的休假。

一個月不喝酒真的值得嗎？

以可衡量的指標來說，是的。一項 BMJ Open 研究發現，單獨一個無酒月份使中度到重度飲酒者的胰島素阻抗降低約 26%，收縮壓下降大約 7%，並減輕了體重，與飲食或運動無關。大多數人在之後好幾個月也睡得更好、喝得更少。

如果我每天都喝酒，可以進行無酒十月嗎？

要小心。如果你每天都大量飲酒，突然停止可能引發危險的戒斷症狀，包括癲癇發作。在開始之前先諮詢醫生，因為你可能需要在監督下逐步減量，而不是突然完全戒斷。無酒十月是為社交型和中度飲酒者設計的，不能替代醫療照護。

無酒十月和乾燥一月有什麼區別？

除了月份之外幾乎沒有區別。兩者都是為期 31 天的戒酒挑戰，好處相同。無酒十月起源於英國麥美倫的癌症募款活動；乾燥一月則由 Alcohol Change UK 舉辦。挑選任何適合你的時間點，或把十月當作冬季假期前的搶先起跑。

我在無酒十月期間會減重嗎？

往往會。酒精每公克約含 7 大卡，並在你的肝臟代謝它時停滯脂肪燃燒，所以戒掉一個月的酒就去除了一個龐大而不引人注意的熱量來源。研究的志願者在一個無酒月份裡沒有改變其他任何事就減輕了體重。

誠實的重點

無酒十月之所以有效，是因為它小到讓人願意答應，又長到足以產生意義。31 天不喝酒能可衡量地改善血壓、胰島素阻抗和體重，而且大多數人在之後好幾個月睡得更好、省了錢、喝得更少。你不必是重度飲酒者也能從中有所收穫，你也不必做到完美；滑一次並不是失敗。唯一不能通融的規則是安全：如果你每天都大量飲酒，在停止之前先取得醫療建議。追蹤這個月能讓它變得真實，而這正是應用程式派上用場的地方。Sober Tracker: Go Alcohol Free 會計算你的無酒天數，展示一份以科學為基礎的身體時間軸，說明隨著清醒時間累積會有什麼改變，並將一切私密地保存在你的裝置上，無需帳戶。它在 App Store 和 Google Play 上可免費開始使用。

資料來源

• Go Sober for October（麥美倫癌症支援）
• Short-term abstinence from alcohol and changes in cardiovascular risk factors, liver function and cancer-related growth factors（Mehta 等人，BMJ Open，2018）
• Dry January and beyond: how a month off alcohol changes long-term drinking（薩塞克斯大學，de Visser）
• The Dry January story（Alcohol Change UK）
• Alcohol's Effects on Health: standard drinks and calories（美國國家酒精濫用與酒精中毒研究所）
• Alcohol Use and Your Health（美國疾病管制與預防中心）