Sober October คืออะไร และจะทำให้สำเร็จจริงได้อย่างไร

Sober October คือความท้าทายตลอดหนึ่งเดือนที่ให้คุณเลิกดื่มแอลกอฮอล์ครบทั้ง 31 วันของเดือนตุลาคม มันเริ่มต้นในสหราชอาณาจักรเมื่อปี 2014 ในชื่อ Go Sober for October ซึ่งเป็นกิจกรรมระดมทุนให้ Macmillan Cancer Support และนับแต่นั้นก็แพร่หลายไปทั่วโลกในฐานะการรีเซ็ตง่าย ๆ คือ ไม่มีเบียร์ ไวน์ หรือเหล้า ตั้งแต่วันที่ 1 ถึงวันที่ 31 คุณสมัครเข้าร่วม บอกคนใกล้ตัวสักสองสามคน และใช้เดือนนี้เพื่อดูว่าคุณรู้สึกอย่างไรเมื่อไม่มีแอลกอฮอล์ พร้อม ๆ กับระดมทุนเพื่อการกุศลไปด้วยตลอดทาง

เสน่ห์ของมันคือหนึ่งเดือนที่ปลอดแอลกอฮอล์นั้นสั้นพอที่จะรู้สึกว่าทำได้ และยาวพอที่จะเปลี่ยนอะไรบางอย่าง งานวิจัยเกี่ยวกับการหยุดดื่มหนึ่งเดือนที่ตีพิมพ์ใน BMJ Open พบว่าผู้ที่ดื่มระดับปานกลางถึงหนักซึ่งงดดื่มเป็นเวลาหนึ่งเดือน สามารถลดภาวะดื้ออินซูลินได้ประมาณ 26 เปอร์เซ็นต์ ลดความดันโลหิตซิสโตลิกลงราว 7 เปอร์เซ็นต์ และน้ำหนักลดลง โดยที่ทั้งหมดนี้ไม่ได้เกิดจากการเปลี่ยนแปลงเรื่องอาหารหรือการออกกำลังกาย งานวิจัยอีกสายหนึ่งจากมหาวิทยาลัยซัสเซกซ์พบว่าคนส่วนใหญ่ที่ทำหนึ่งเดือนปลอดเหล้า ยังคงดื่มน้อยลงแม้ผ่านไปแล้วหกเดือน สิ่งที่ควรพูดให้ชัดตั้งแต่ต้น คือ หากคุณดื่มหนักทุกวัน อย่าหยุดกะทันหันโดยไม่มีคำแนะนำทางการแพทย์ เพราะอาการถอนแอลกอฮอล์อาจเป็นอันตรายได้

Sober October คืออะไร?

Sober October คือสิ่งที่ตรงตามชื่อของมันเลย คือ ไม่มีแอลกอฮอล์ตลอดทั้งเดือนตุลาคม กฎนั้นสั้น ๆ คุณสมัครเข้าร่วม คุณงดเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ทุกชนิดเป็นเวลา 31 วัน และคุณสามารถขอให้เพื่อนและครอบครัวสนับสนุนเงินให้คุณเพื่อให้เดือนนี้ระดมทุนไปช่วยการดูแลผู้ป่วยมะเร็ง แคมเปญอย่างเป็นทางการ Go Sober for October ถึงกับขาย "ตั๋วทอง" (golden ticket) ที่ซื้อคืนวันหยุดพักได้หนึ่งคืน ซึ่งบอกให้คุณรู้ว่าจิตวิญญาณของมันนั้นผ่อนคลายแค่ไหน นี่คือความท้าทายส่วนตัว ไม่ใช่ข้อสอบที่คุณจะสอบตก

แนวคิดนี้เติบโตมาจากโครงการในโรงเรียนของออสเตรเลีย และถูกตั้งชื่อโดย Macmillan Cancer Support ผู้เปิดตัวเวอร์ชันสมัยใหม่ในปี 2014 มันยืนเคียงข้าง Dry January ในฐานะหนึ่งในสองช่วงเวลา "หยุดพักจากการดื่ม" ประจำปีที่ยิ่งใหญ่ และทั้งสองมีแก่นเดียวกัน คือ หนึ่งเดือน ไม่มีแอลกอฮอล์ ดูว่าอะไรเปลี่ยนไปบ้าง เดือนตุลาคมได้เปรียบสำหรับใครก็ตามที่อยากออกตัวนำก่อนถึงช่วงดื่มหนักตั้งแต่ฮาโลวีนไปจนถึงปีใหม่

คุณไม่จำเป็นต้องเป็นนักดื่มหนักถึงจะเข้าร่วมได้ ผู้คนจำนวนมากที่เรียกตัวเองว่านักดื่มเพื่อสังคมหรือ นักดื่มในเขตสีเทา ใช้เดือนนี้เพื่อตรวจสอบว่าแอลกอฮอล์กำลังส่งผลต่อการนอน อารมณ์ และเงินของพวกเขาอย่างไรจริง ๆ ประเด็นคือการทดลอง ไม่ใช่การตัดสินตัวตนของคุณ

หนึ่งเดือนที่ไม่มีแอลกอฮอล์ทำอะไรกับร่างกายของคุณ

สามสิบเอ็ดวันคือเวลาที่มากพอสำหรับการเปลี่ยนแปลงที่จริงและวัดผลได้ และผลลัพธ์ก็สะสมขึ้นทีละสัปดาห์ งานศึกษาของ BMJ Open เกี่ยวกับผู้งดดื่มหนึ่งเดือนคือหลักฐานที่ชัดเจนที่สุดในเรื่องนี้ ในกลุ่มผู้ดื่มระดับปานกลางถึงหนัก หนึ่งเดือนที่ปลอดเหล้าลดภาวะดื้ออินซูลินได้ราว 26 เปอร์เซ็นต์ ลดความดันโลหิตซิสโตลิกลงราว 7 เปอร์เซ็นต์ และลดปัจจัยการเจริญเติบโตที่เชื่อมโยงกับมะเร็งสองชนิดคือ VEGF และ EGF ลง 42 และ 74 เปอร์เซ็นต์ น้ำหนักก็ลดลงด้วย และที่สำคัญคือนักวิจัยพบว่าไม่มีสิ่งใดในนั้นที่เชื่อมโยงกับการเปลี่ยนแปลงเรื่องอาหาร การออกกำลังกาย หรือการสูบบุหรี่ การเอาแอลกอฮอล์ออกไปคือสิ่งที่ทำให้เกิดผล

นี่คือภาพคร่าว ๆ ที่คนส่วนใหญ่สังเกตเห็น โดยสมมติว่าดื่มในระดับปานกลาง

การนอนมักเป็นชัยชนะแรก แอลกอฮอล์ช่วยให้คุณหลับ แต่ทำให้ครึ่งหลังของคืนแตกเป็นเสี่ยง ๆ ดังนั้นเมื่อมันหมดฤทธิ์ ระยะหลับลึกและ REM ก็จะสร้างตัวขึ้นใหม่ ดังที่คู่มือ การนอนหลังเลิกดื่มแอลกอฮอล์ ของเราอธิบายไว้อย่างละเอียด ด้านแคลอรีนั้นก็สำคัญอย่างเงียบ ๆ แอลกอฮอล์ให้พลังงานราว 7 กิโลแคลอรีต่อกรัม ใกล้เคียงกับไขมันบริสุทธิ์ ตามข้อมูลของ NIAAA และตับของคุณจะหยุดเผาผลาญไขมันในขณะที่กำลังกำจัดเครื่องดื่มแต่ละแก้ว ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมหนึ่งเดือนที่หยุดดื่มมักปรากฏบนตาชั่ง สำหรับการคำนวณทีละแก้ว แอลกอฮอล์มีกี่แคลอรี อธิบายไว้อย่างละเอียด

ทำไมการเปลี่ยนแปลงมักอยู่ต่อเนื่องเกินเดือนตุลาคม

ผลการค้นพบที่น่าสนใจที่สุดเกี่ยวกับเดือนปลอดเหล้าคือ ประโยชน์ไม่ได้หยุดลงในวันที่ 1 ของเดือนถัดไป งานวิจัยที่นำโดย Dr Richard de Visser จาก มหาวิทยาลัยซัสเซกซ์ ติดตามผู้คนตลอดหนึ่งเดือนที่ปลอดเหล้า และกลับไปตรวจสอบอีกครั้งในเดือนสิงหาคม ราว 70 เปอร์เซ็นต์ยังคงดื่มในลักษณะที่เสี่ยงน้อยกว่าเดิม แม้ผ่านไปแล้วหกเดือน จำนวนวันที่ดื่มลดลงจากเฉลี่ย 4.3 เหลือ 3.3 วันต่อสัปดาห์ ปริมาณหน่วยที่ดื่มในแต่ละครั้งลดลงจาก 8.6 เหลือ 7.1 และจำนวนครั้งที่เมาในแต่ละเดือนลดลงจาก 3.4 เหลือ 2.1

ทำไมหนึ่งเดือนถึงสร้างความเปลี่ยนแปลงได้นานถึงเพียงนี้? การหยุดพักเป็นการรีเซ็ตวงจรของนิสัย การดื่มอัตโนมัติในวันศุกร์ แก้วที่ดื่มระหว่างทำอาหาร รอบที่คุณไม่ได้อยากดื่มจริง ๆ หนึ่งเดือนที่ห่างจากตัวกระตุ้นเหล่านั้นทำให้มันอ่อนแรงลง ดังนั้นเมื่อคุณกลับไป ค่าเริ่มต้นก็ไม่ได้เป็นอัตโนมัติเสียทีเดียว ผู้คนยังสะสมหลักฐานว่าพวกเขาสามารถสนุกกับค่ำคืน งานปาร์ตี้ หรือสัปดาห์ที่ตึงเครียดได้โดยไม่ต้องดื่ม และหลักฐานนั้นเป็นสิ่งที่ยากจะลืม

แบบสำรวจชุดเดียวกันของซัสเซกซ์ยังบันทึกชัยชนะในชีวิตประจำวันที่ผู้คนรายงานระหว่างเดือนนั้นเอง คือ 71 เปอร์เซ็นต์นอนหลับดีขึ้น 58 เปอร์เซ็นต์น้ำหนักลด 57 เปอร์เซ็นต์พบว่าสมาธิดีขึ้น และ 88 เปอร์เซ็นต์ประหยัดเงินได้ นี่เป็นการรายงานด้วยตัวเอง แต่มันสอดคล้องกับการเปลี่ยนแปลงที่วัดได้ และมักเป็นสิ่งที่ทำให้ผู้คนเดินหน้าต่อเมื่อความแปลกใหม่จางลงในราวสัปดาห์ที่สอง

วิธีเตรียม Sober October ของคุณก่อนถึงวันแรก

คนที่ทำสำเร็จมักเป็นคนที่เตรียมตัว และเดือนกันยายนคือเวลาที่จะทำ การขจัดอุปสรรคเล็กน้อยล่วงหน้าดีกว่าการใช้กำลังใจมากมายในช่วงเวลานั้น สามการเคลื่อนไหวทำงานส่วนใหญ่ให้คุณ

• เคลียร์บ้าน เอาไวน์ เบียร์ และเหล้าออกจากที่ที่หยิบง่าย คุณไม่จำเป็นต้องเทมันทิ้ง แต่เครื่องดื่มที่คุณต้องออกไปซื้อคือเครื่องดื่มที่คุณมีโอกาสน้อยกว่ามากที่จะดื่มแบบอัตโนมัติ
• บอกอย่างน้อยหนึ่งคน การพูดออกมาดัง ๆ เปลี่ยนความปรารถนาส่วนตัวให้กลายเป็นคำมั่นสัญญาเล็ก ๆ และเพื่อนที่รู้คือเพื่อนที่จะไม่ยัดเยียดเครื่องดื่มให้คุณตอนมื้อค่ำ
• เตรียมของแทนไว้ จัดเตรียม เครื่องดื่มปลอดแอลกอฮอล์ สักสองสามอย่างที่คุณชอบจริง ๆ เพื่อให้คำว่า "ไม่ ขอบคุณ" มาพร้อมกับคำว่า "เอา" เสมอ ตัวเลือกปลอดแอลกอฮอล์ดี ๆ ในมือของคุณช่วยลดความอึดอัดทางสังคมได้เกือบทั้งหมด

การรู้จักตัวกระตุ้นของคุณก่อนมันจะมาถึงก็ช่วยได้เช่นกัน หากเครื่องดื่มหลังเลิกงานคือนิสัยของคุณ จงวางแผนว่าอะไรจะมาแทนที่ครึ่งชั่วโมงนั้น การเลือกเหตุผลที่ชัดเจน ไม่ว่าจะเป็นการนอน เงิน การรีเซ็ต หรือการระดมทุนเพื่อการกุศล ให้สิ่งที่คุณจะย้อนกลับไปได้เมื่อวันอังคารรู้สึกยาวนาน

ผ่านพ้นช่วงเวลาที่ทดสอบคุณ

ส่วนใหญ่ของ Sober October นั้นง่าย มีเพียงไม่กี่ช่วงเวลาที่ไม่ง่าย และมันคาดเดาได้ คือ งานสังคมใหญ่ครั้งแรก วันที่แย่ และเพื่อนที่คอยถามว่าทำไมคุณไม่ดื่ม วางแผนสำหรับสามสิ่งนี้ แล้วคุณก็ได้วางแผนสำหรับทั้งเดือน

สำหรับงานสังคม จงตัดสินใจเลือกเครื่องดื่มและคำตอบสั้น ๆ ของคุณก่อนที่จะไปถึง "ฉันกำลังทำ Sober October อยู่" มักเพียงพอ และคนส่วนใหญ่ก็เคารพหรือเข้าร่วมด้วย หากคุณต้องการวิธีเบี่ยงเบนแรงกดดันเพิ่มเติมโดยไม่ต้องอธิบายยืดยาว วิธีปฏิเสธเครื่องดื่ม มีสคริปต์สำหรับเกือบทุกสถานการณ์ สำหรับอาการอยากดื่มในวันที่แย่ จงจำไว้ว่ามันเป็นคลื่น ไม่ใช่กำแพง แรงกระตุ้นมักขึ้นถึงยอดและตกลงภายในราว 20 นาทีหากคุณโต้คลื่นมันแทนที่จะต่อสู้กับมัน ซึ่งเป็นเทคนิคที่เรียกว่าการโต้คลื่นแรงกระตุ้น (urge surfing) ที่ คู่มือเรื่องอาการอยากดื่ม ของเราอธิบายไว้ การเดิน ของว่าง การส่งข้อความหาเพื่อน หรือเครื่องดื่มเย็น ๆ มักซื้อเวลาได้มากพอให้คลื่นผ่านไป

มีข้อควรระวังด้านความปลอดภัยหนึ่งข้อที่ไม่ใช่ทางเลือก Sober October มุ่งเป้าไปที่นักดื่มเพื่อสังคมและนักดื่มระดับปานกลาง หากคุณดื่มหนักทุกวัน หรือคุณเคยมีอาการสั่น เหงื่อออก คลื่นไส้ หรือแย่กว่านั้นเมื่อคุณหยุดดื่ม อย่าเลิกกะทันหันโดยไม่ปรึกษาแพทย์ก่อน อาการถอนแอลกอฮอล์อาจเป็นอันตรายอย่างแท้จริง รวมถึงอาการชัก และอาจต้องอยู่ภายใต้การดูแลทางการแพทย์ คู่มือของเราเรื่อง อาการถอนแอลกอฮอล์ อธิบายสัญญาณเตือน และอาการรุนแรงเช่น ความสับสน หัวใจเต้นเร็ว หรืออาการชัก ต้องได้รับความช่วยเหลือฉุกเฉินทันที

เกิดอะไรขึ้นหลังวันที่ 31 ตุลาคม

วันสุดท้ายไม่ใช่เส้นชัยจริง ๆ แต่มันคือทางแยก คุณจะไปลงที่หนึ่งในสามที่ และทุกที่สามารถเป็นชัยชนะได้หากคุณเลือกอย่างตั้งใจแทนที่จะปล่อยไปตามกระแส

บางคนรู้สึกดีมากจนเดินหน้าต่อ ยืดหนึ่งเดือนออกไปเป็นช่วงที่ยาวขึ้น หากนั่นคือคุณ ไทม์ไลน์ 30 วันปลอดเหล้า จะแสดงว่าสัปดาห์ต่อ ๆ มามักนำอะไรมาบ้าง คนอื่น ๆ กลับไปดื่มแต่ด้วยกฎใหม่ที่พวกเขาตั้งขึ้นเอง คือ ดื่มน้อยวันลง ปริมาณน้อยลง หรือเฉพาะโอกาสที่คุ้มค่าจริง ๆ ซึ่งเป็นแบบแผนที่ข้อมูลของซัสเซกซ์บันทึกไว้พอดี และบางคนก็กลับไปหานิสัยเดิมตรง ๆ ซึ่งเป็นเรื่องปกติและไม่ใช่ความล้มเหลว คุณก็ยังได้ให้ร่างกายได้พักหนึ่งเดือนและได้เรียนรู้อะไรบางอย่าง

กับดักที่ต้องหลีกเลี่ยงคือการดื่มหนักเพื่อ "ให้รางวัล" ในวันที่ 1 พฤศจิกายน ที่ลบล้างทั้งเดือนในคืนเดียว หากคุณกลับไปดื่มอีกครั้ง จงถือว่าแก้วแรกเป็นการทดลองเช่นกัน สังเกตว่ามันออกฤทธิ์อย่างไรหลังจากพักไป และคุณรู้สึกอย่างไรในเช้าวันรุ่งขึ้น การเปรียบเทียบเพียงครั้งเดียวนั้นสอนได้มากกว่าบทความใด ๆ และไม่ว่าคุณจะเลือกอะไร เงินที่คุณประหยัดได้ต่อไป นั้นเป็นเรื่องจริง หากคุณนำนิสัยนั้นแม้เพียงบางส่วนไปใช้ต่อ

วางแผน Sober October ของคุณ

กรอกว่าปกติคุณดื่มมากแค่ไหน เครื่องดื่มหนึ่งแก้วมีราคาเท่าไรสำหรับคุณ และเหตุผลหลักที่คุณทำเดือนนี้ ตัวช่วยวางแผนจะร่างให้เห็นว่าคุณจะประหยัดได้เท่าไรตลอด 31 วัน จะเลี่ยงเครื่องดื่มและแคลอรีได้กี่หน่วย และแผนรายสัปดาห์ที่สร้างขึ้นรอบการเช็กอินง่าย ๆ สี่ครั้ง มันเป็นเครื่องมือสร้างแรงจูงใจเพื่อทำให้เดือนนี้เป็นรูปธรรม ไม่ใช่เครื่องคำนวณทางการแพทย์

คำถามที่พบบ่อย

กฎของ Sober October มีอะไรบ้าง?

เลิกดื่มแอลกอฮอล์ทั้งหมดเป็นเวลา 31 วันของเดือนตุลาคม คือ ไม่มีเบียร์ ไวน์ หรือเหล้า คุณสมัครผ่าน Go Sober for October ของ Macmillan และคุณสามารถขอให้ผู้คนสนับสนุนเงินให้คุณเพื่อให้เดือนนี้ระดมทุนไปช่วยการดูแลผู้ป่วยมะเร็ง ไม่มีบทลงโทษหากพลาด และการบริจาค "ตั๋วทอง" (golden ticket) แบบเลือกได้จะซื้อคืนวันหยุดพักได้หนึ่งคืน

หนึ่งเดือนที่ไม่มีแอลกอฮอล์คุ้มค่าจริงหรือ?

ใช่ เมื่อดูจากตัวชี้วัดที่วัดได้ งานศึกษาของ BMJ Open พบว่าหนึ่งเดือนที่ปลอดเหล้าลดภาวะดื้ออินซูลินได้ราว 26 เปอร์เซ็นต์ ลดความดันโลหิตซิสโตลิกลงราว 7 เปอร์เซ็นต์ และลดน้ำหนักในผู้ดื่มระดับปานกลางถึงหนัก โดยเป็นอิสระจากอาหารหรือการออกกำลังกาย คนส่วนใหญ่ยังนอนหลับดีขึ้นและดื่มน้อยลงเป็นเวลาหลายเดือนหลังจากนั้น

ฉันทำ Sober October ได้ไหมถ้าดื่มทุกวัน?

จงระมัดระวัง หากคุณดื่มหนักทุกวัน การหยุดกะทันหันสามารถกระตุ้นอาการถอนที่เป็นอันตราย รวมถึงอาการชัก จงปรึกษาแพทย์ก่อนที่คุณจะเริ่ม เพราะคุณอาจต้องค่อย ๆ ลดปริมาณภายใต้การดูแลแทนที่จะเลิกกะทันหัน Sober October ออกแบบมาสำหรับนักดื่มเพื่อสังคมและระดับปานกลาง ไม่ใช่สิ่งทดแทนการดูแลทางการแพทย์

ความแตกต่างระหว่าง Sober October กับ Dry January คืออะไร?

แทบไม่มีอะไรต่างกันเลยนอกจากเดือน ทั้งสองเป็นความท้าทายปลอดแอลกอฮอล์ 31 วันที่มีประโยชน์เหมือนกัน Sober October เริ่มต้นในฐานะกิจกรรมระดมทุนเพื่อโรคมะเร็งของ Macmillan ในสหราชอาณาจักร ส่วน Dry January ดำเนินการโดย Alcohol Change UK เลือกช่วงเวลาที่เหมาะกับคุณ หรือใช้เดือนตุลาคมเป็นการออกตัวนำก่อนถึงวันหยุดฤดูหนาว

ฉันจะน้ำหนักลดระหว่าง Sober October ไหม?

บ่อยครั้ง ใช่ แอลกอฮอล์ให้พลังงานราว 7 กิโลแคลอรีต่อกรัม และหยุดการเผาผลาญไขมันในขณะที่ตับของคุณกำจัดมัน ดังนั้นการตัดเครื่องดื่มออกไปหนึ่งเดือนจึงลบแหล่งแคลอรีขนาดใหญ่ที่เงียบ ๆ ออกไป อาสาสมัครในงานศึกษาน้ำหนักลดลงตลอดหนึ่งเดือนที่ปลอดเหล้าโดยไม่ได้เปลี่ยนอะไรอย่างอื่นเลย

บทสรุปตามตรง

Sober October ได้ผลเพราะมันเล็กพอที่จะตอบตกลง และยาวพอที่จะมีความหมาย สามสิบเอ็ดวันที่หยุดดื่มแอลกอฮอล์ช่วยปรับปรุงความดันโลหิต ภาวะดื้ออินซูลิน และน้ำหนักได้อย่างวัดผลได้ และคนส่วนใหญ่นอนหลับดีขึ้น ประหยัดเงิน และดื่มน้อยลงเป็นเวลาหลายเดือนหลังจากนั้น คุณไม่จำเป็นต้องเป็นนักดื่มหนักถึงจะได้อะไรบางอย่างจากมัน และคุณไม่จำเป็นต้องสมบูรณ์แบบ การพลาดหนึ่งครั้งไม่ใช่ความล้มเหลว กฎเดียวที่ไม่ยืดหยุ่นคือความปลอดภัย หากคุณดื่มหนักทุกวัน จงขอคำแนะนำทางการแพทย์ก่อนที่คุณจะหยุด การติดตามเดือนนี้ทำให้มันเป็นจริง และนั่นคือจุดที่แอปช่วยได้ Sober Tracker: Go Alcohol Free นับวันปลอดแอลกอฮอล์ของคุณ แสดง Body Timeline ตามหลักวิทยาศาสตร์ว่าอะไรเปลี่ยนไปเมื่อเวลาที่ปลอดเหล้าสะสมมากขึ้น และเก็บทุกอย่างไว้เป็นความลับบนอุปกรณ์ของคุณ โดยไม่ต้องมีบัญชี เริ่มใช้ฟรีได้ที่ App Store และ Google Play

แหล่งอ้างอิง

• Go Sober for October (Macmillan Cancer Support)
• Short-term abstinence from alcohol and changes in cardiovascular risk factors, liver function and cancer-related growth factors (Mehta et al., BMJ Open, 2018)
• Dry January and beyond: how a month off alcohol changes long-term drinking (University of Sussex, de Visser)
• The Dry January story (Alcohol Change UK)
• Alcohol's Effects on Health: standard drinks and calories (National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism)
• Alcohol Use and Your Health (Centers for Disease Control and Prevention)