Sober October: Nedir ve Gerçekten Nasıl Yapılır

Sober October, Ekim ayının 31 gününün tamamında alkolü bırakmayı hedefleyen bir aylık meydan okumadır. 2014 yılında İngiltere'de Go Sober for October adıyla, Macmillan Cancer Support için bir bağış kampanyası olarak başladı ve o zamandan beri dünya çapında basit bir sıfırlama yöntemi olarak yayıldı: ayın 1'inden 31'ine kadar bira, şarap veya sert içki yok. Kaydolursunuz, birkaç kişiye söylersiniz ve ayı alkolsüz nasıl hissettiğinizi görmek için kullanırsınız, çoğu zaman bu arada hayır kurumları için para toplarsınız.

Bu meydan okumanın çekiciliği, tek bir alkolsüz ayın yapılabilir hissettirecek kadar kısa, ama bir şeyleri değiştirecek kadar uzun olmasıdır. BMJ Open dergisinde yayımlanan bir ay alkolü bırakmayla ilgili araştırma, bir ay boyunca alkolden uzak duran orta ile ağır düzeyde içenlerin insülin direncini yaklaşık yüzde 26 azalttığını, sistolik kan basıncını kabaca yüzde 7 düşürdüğünü ve kilo verdiğini, üstelik bunların hiçbirinin diyet ya da egzersizdeki değişikliklerle açıklanamadığını buldu. Sussex Üniversitesi'nden ayrı bir araştırma hattı, alkolsüz bir ay geçiren çoğu kişinin altı ay sonra hâlâ daha az içtiğini ortaya koydu. Baştan söylenmesi gereken bir uyarı var: eğer her gün ağır içiyorsanız, tıbbi rehberlik olmadan aniden bırakmayın, çünkü alkol yoksunluğu tehlikeli olabilir.

Sober October nedir?

Sober October tam da kulağa geldiği gibidir: Ekim ayının tamamı boyunca alkol yok. Kuralları kısadır. Kaydolursunuz, 31 gün boyunca her alkollü içeceği atlarsınız ve arkadaşlarınızdan ve ailenizden sizi sponsor olmalarını isteyebilirsiniz, böylece ay kanser bakımı için para toplar. Resmî Go Sober for October kampanyası, size bir gecelik izin veren bir "altın bilet" bile satar; bu da ruhunun ne kadar rahat olduğunu gösterir. Bu, başarısız olduğunuz bir sınav değil, kişisel bir meydan okumadır.

Fikir, bir Avustralya okul programından doğdu ve modern versiyonunu 2014'te başlatan Macmillan Cancer Support tarafından adlandırıldı. İki büyük yıllık "içmeye ara ver" anından biri olarak Dry January'nin yanında yer alır ve ikisi aynı özü paylaşır: bir ay, alkol yok, neyin değiştiğini gör. Cadılar Bayramı'ndan Yeni Yıl'a kadar süren içki ağırlıklı dönemden önce hızlı bir başlangıç yapmak isteyenler için Ekim ayının bir avantajı vardır.

Katılmak için ağır içici olmanıza gerek yok. Kendini sosyal içici ya da gri alan içicisi olarak tanımlayan pek çok kişi, alkolün uykularına, ruh hallerine ve paralarına gerçekte ne yaptığını kontrol etmek için bu ayı kullanır. Amaç, karakteriniz hakkında bir yargı değil, deneydir.

Alkolsüz bir ay vücuduna ne yapar

Otuz bir gün, gerçek ve ölçülebilir bir değişim için yeterli süredir ve etkiler hafta hafta birikir. Bir ay alkolü bırakanlarla ilgili BMJ Open çalışması buradaki en net kanıttır. Orta ile ağır düzeyde içenlerde, tek bir alkolsüz ay insülin direncini yaklaşık yüzde 26 azalttı, sistolik kan basıncını kabaca yüzde 7 düşürdü ve kanserle bağlantılı iki büyüme faktörünü, VEGF ve EGF'yi, sırasıyla yüzde 42 ve 74 azalttı. Kilo da düştü ve en önemlisi, araştırmacılar bunların hiçbirinin yiyecek, egzersiz ya da sigaradaki değişikliklerle bağlantılı olmadığını buldu. İşi yapan, alkolün kaldırılmasıydı.

Orta düzeyde içki içildiği varsayılırsa, çoğu kişinin fark ettiği kaba tablo şöyle.

Uyku genellikle ilk kazançtır. Alkol uykuya dalmanıza yardımcı olur ama gecenin ikinci yarısını parçalar, dolayısıyla bir kez temizlendiğinde, alkolü bıraktıktan sonra uyku rehberimizin ayrıntılı olarak gösterdiği gibi derin ve REM aşamaları yeniden inşa olur. Kalori tarafı sessizce büyüktür: NIAAA verilerine göre alkol gram başına yaklaşık 7 kilokalori taşır, neredeyse saf yağa yakındır, ve karaciğeriniz her içkiyi temizlerken yağ yakımını durdurur; bu yüzden alkolsüz bir ay çoğu zaman terazide kendini gösterir. İçki içki hesabı için alkolde kaç kalori var yazısı ayrıntılara giriyor.

Değişim neden çoğu zaman Ekim'i aşar

Alkolsüz aylarla ilgili en ilginç bulgu, faydaların bir sonraki ayın 1'inde durmamasıdır. Dr. Richard de Visser önderliğinde Sussex Üniversitesi tarafından yürütülen araştırma, insanları alkolsüz bir ay boyunca izledi ve Ağustos'ta yeniden kontrol etti. Yaklaşık yüzde 70'i, altı ay sonra hâlâ eskisinden daha az riskli şekilde içiyordu. İçki içtikleri gün sayısı ortalama haftada 4,3'ten 3,3'e düştü, bir oturuşta içtikleri birim sayısı 8,6'dan 7,1'e indi ve her ay sarhoş oldukları sayı 3,4'ten 2,1'e geriledi.

Peki neden bir ay bu kadar uzun süre fark yaratıyor? Bir ara, alışkanlık döngüsünü sıfırlar. Otomatik Cuma içkisi, yemek pişirirken içilen kadeh, aslında istemediğiniz sıra: bu ipuçlarından bir ay uzak kalmak onları zayıflatır, böylece geri döndüğünüzde varsayılan davranış artık o kadar da otomatik olmaz. İnsanlar ayrıca bir akşamın, bir partinin ya da stresli bir haftanın tadını içki olmadan çıkarabildiklerine dair kanıt toplarlar ve o kanıtı unutmak zordur.

Aynı Sussex anketleri, insanların ayın kendisinde bildirdiği günlük kazançları da yakaladı: yüzde 71'i daha iyi uyudu, yüzde 58'i kilo verdi, yüzde 57'si konsantrasyonlarının iyileştiğini gördü ve yüzde 88'i para biriktirdi. Bunlar kişisel beyanlardır, ama ölçülen değişikliklerle örtüşürler ve genellikle ikinci hafta civarında yenilik havası dağıldığında insanları devam ettiren şey de budur.

Sober October'ını birinci günden önce nasıl kurarsın

Bitirenler genellikle hazırlananlardır ve hazırlık zamanı Eylül'dür. Önceden ortadan kaldırılan küçük bir sürtünme, o anda harcanan büyük bir irade gücünden daha iyidir. Üç hamle işin çoğunu yapar.

• Evi temizle. Şarabı, birayı ve sert içkileri kolay ulaşılabilir yerlerden kaldır. Onları dökmek zorunda değilsin, ama gidip satın almak zorunda olduğun bir içki, otomatik pilotta içme olasılığının çok daha düşük olduğu bir içkidir.
• En az bir kişiye söyle. Bunu yüksek sesle söylemek, özel bir dileği küçük bir taahhüde dönüştürür ve bilen bir arkadaş, akşam yemeğinde sana içki dayatmayacak bir arkadaştır.
• Alternatifleri hazırla. Gerçekten sevdiğin iki üç alkolsüz içeceği hazır tut, böylece "hayır teşekkürler"in yanında her zaman bir "evet" olsun. Elinde iyi bir alkolsüz seçenek, sosyal gariplik hissinin çoğunu susturur.

Tetikleyicilerini gelmeden önce bilmek de yardımcı olur. İş sonrası içki senin alışkanlığınsa, o yarım saatin yerini neyin alacağını planla. İster uyku, ister para, ister bir sıfırlama, ister hayır için para toplamak olsun, net bir neden seçmek, bir Salı günü uzun geldiğinde geri dönebileceğin bir şey verir.

Seni sınayan anları atlatmak

Sober October'ın çoğu kolaydır. Bir avuç an kolay değildir ve bunlar tahmin edilebilir: ilk büyük sosyal etkinlik, kötü bir gün ve neden içmediğini durmadan soran arkadaş. Bu üçünü planla, ayı planlamış olursun.

Sosyal etkinlikler için, içeceğini ve tek cümlelik cevabını gelmeden önce belirle. "Sober October yapıyorum" genellikle yeterlidir ve çoğu insan buna saygı duyar ya da katılır. Nutuk çekmeden baskıyı savuşturmanın daha fazla yolunu istiyorsan, bir içkiye nasıl hayır denir neredeyse her durum için bir senaryo sunuyor. Kötü gün isteği için şunu hatırla: bu bir duvar değil, bir dalgadır; istekler onlarla savaşmak yerine üzerlerinden geçmeye izin verirsen yaklaşık 20 dakika içinde yükselip düşme eğilimindedir, buna istek dalgasında sörf yapma rehberimizin anlattığı urge surfing tekniği denir. Bir yürüyüş, bir atıştırmalık, bir arkadaşa mesaj ya da soğuk bir içecek genellikle dalganın geçmesi için yeterli zamanı sağlar.

Zorunlu olmayan değil, isteğe bağlı olmayan bir güvenlik notu. Sober October, sosyal ve orta düzeyde içenlere yöneliktir. Eğer her gün ağır içiyorsan ya da bırakınca hiç titreme, terleme, mide bulantısı veya daha kötüsünü yaşadıysan, önce bir doktorla konuşmadan aniden bırakma. Alkol yoksunluğu, nöbetler dâhil gerçekten tehlikeli olabilir ve tıbbi gözetim gerektirebilir. Alkol yoksunluğu belirtileri rehberimiz uyarı işaretlerini açıklıyor ve zihin bulanıklığı, hızlı çarpan bir kalp ya da bir nöbet gibi ağır belirtiler derhal acil yardım gerektirir.

31 Ekim'den sonra ne olur

Son gün aslında bitiş çizgisi değil, bir yol ayrımıdır. Üç yerden birine ineceksin ve bilinçli olarak seçersen, sürüklenmek yerine, hepsi bir kazanç olabilir.

Bazı insanlar o kadar iyi hisseder ki devam eder, ayı daha uzun bir döneme yuvarlar. Eğer bu sensen, 30 günlük ayık zaman çizelgesi sonraki haftaların genellikle neler getirdiğini gösteriyor. Diğerleri içmeye geri döner ama kendilerine koydukları yeni kurallarla, daha az gün, daha küçük miktarlar ya da yalnızca gerçekten değecek durumlarda; bu tam da Sussex verilerinin yakaladığı örüntüdür. Ve bazıları doğrudan eski alışkanlıklara döner, ki bu yaygındır ve bir başarısızlık değildir; yine de vücuduna bir ay ara verdin ve bir şey öğrendin.

Kaçınılması gereken tuzak, ayı bir gecede silen 1 Kasım'daki "ödül" içki âlemidir. Tekrar içersen, ilkini de bir deney olarak ele al: aradan sonra sana nasıl vurduğunu ve ertesi sabah nasıl hissettiğini gözlemle. O tek karşılaştırma, herhangi bir makalenin öğretebileceğinden daha fazlasını öğretir ve ne seçersen seç, alışkanlığın bir kısmını bile ileriye taşırsan biriktirmeye devam ettiğin para gerçektir.

Sober October'ını planla

Genellikle ne kadar içtiğini, bir içkinin sana kaça mal olduğunu ve ayı yapmaktaki ana nedenini gir. Planlayıcı, 31 gün boyunca ne kadar tasarruf edeceğini, kaç içki ve kaloriyi atlayacağını ve dört basit yoklama etrafında kurulmuş hafta hafta bir planı çiziyor. Bu, ayı somutlaştıracak bir motivasyon aracıdır, tıbbi bir hesap makinesi değil.

Sıkça sorulan sorular

Sober October'ın kuralları nelerdir?

Ekim'in 31 günü boyunca tüm alkolü bırak: bira, şarap ya da sert içki yok. Macmillan'ın Go Sober for October kampanyası aracılığıyla kaydolursun ve insanlardan sana sponsor olmalarını isteyebilirsin, böylece ay kanser bakımı için para toplar. Bir kayma için bir ceza yoktur ve isteğe bağlı bir "altın bilet" bağışı bir gecelik izin satın alır.

Bir ay alkolsüz kalmak gerçekten buna değer mi?

Ölçülebilir belirteçlere göre evet. Bir BMJ Open çalışması, tek bir alkolsüz ayın orta ile ağır düzeyde içenlerde insülin direncini yaklaşık yüzde 26 düşürdüğünü, sistolik kan basıncını kabaca yüzde 7 azalttığını ve kiloyu diyet ya da egzersizden bağımsız olarak düşürdüğünü buldu. Çoğu insan ayrıca daha iyi uyur ve aylarca daha az içer.

Her gün içiyorsam Sober October yapabilir miyim?

Dikkatli ol. Her gün ağır içiyorsan, aniden bırakmak nöbetler dâhil tehlikeli yoksunluğu tetikleyebilir. Başlamadan önce bir doktorla konuş, çünkü aniden bırakmak yerine gözetim altında kademeli azaltma gerekebilir. Sober October, sosyal ve orta düzeyde içenler için tasarlanmıştır, tıbbi bakımın yerine geçen bir şey olarak değil.

Sober October ile Dry January arasındaki fark nedir?

Aydan başka neredeyse hiçbir şey. İkisi de aynı faydalara sahip 31 günlük alkolsüz meydan okumalardır. Sober October, İngiltere'de bir Macmillan kanser bağış kampanyası olarak başladı; Dry January ise Alcohol Change UK tarafından yürütülür. Hangi zamanlama sana uyuyorsa onu seç ya da kış tatillerinden önce erken bir başlangıç için Ekim'i kullan.

Sober October sırasında kilo verir miyim?

Genellikle evet. Alkol gram başına yaklaşık 7 kilokalori taşır ve karaciğerin onu temizlerken yağ yakımını durdurur, bu yüzden bir aylık içkiyi kesmek büyük ve sessiz bir kalori kaynağını ortadan kaldırır. Çalışmadaki gönüllüler, başka hiçbir şeyi değiştirmeden bir alkolsüz ay boyunca kilo verdi.

Dürüst çıkarım

Sober October işe yarar, çünkü evet demeye yetecek kadar küçük ve önemli olmaya yetecek kadar uzundur. Alkolsüz otuz bir gün kan basıncını, insülin direncini ve kiloyu ölçülebilir şekilde iyileştirir ve çoğu insan daha iyi uyur, para biriktirir ve aylarca daha az içer. Bundan bir şey elde etmek için ağır içici olmana gerek yok ve mükemmel olmana da gerek yok; bir kayma bir başarısızlık değildir. Esnek olmayan tek kural güvenliktir: her gün ağır içiyorsan, bırakmadan önce tıbbi tavsiye al. Ayı takip etmek onu gerçek kılar ve bir uygulamanın yardımcı olduğu yer de burasıdır. Sober Tracker: Go Alcohol Free alkolsüz günlerini sayar, ayık zaman biriktikçe nelerin değiştiğini gösteren bilime dayalı bir Body Timeline sunar ve her şeyi cihazında gizli tutar, hesap gerekmez. App Store ve Google Play üzerinde ücretsiz olarak başlamak mümkün.

Kaynaklar

• Go Sober for October (Macmillan Cancer Support)
• Short-term abstinence from alcohol and changes in cardiovascular risk factors, liver function and cancer-related growth factors (Mehta ve ark., BMJ Open, 2018)
• Dry January and beyond: how a month off alcohol changes long-term drinking (Sussex Üniversitesi, de Visser)
• The Dry January story (Alcohol Change UK)
• Alcohol's Effects on Health: standard drinks and calories (National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism)
• Alcohol Use and Your Health (Centers for Disease Control and Prevention)