Cách giữ tỉnh táo: kế hoạch cho giai đoạn sau vài tháng đầu

Giữ tỉnh táo quy về một vài việc làm có chủ đích: biết những lúc bạn dễ uống nhất, quyết định trước mình sẽ làm gì trong những lúc đó, giữ bên mình những người ủng hộ lựa chọn của bạn, và chăm sóc giấc ngủ cũng như căng thẳng. Khi lỡ uống lại, bạn coi đó là thông tin và bắt đầu lại nhanh, thay vì xem nó là bằng chứng rằng mình không làm được.

Nghiên cứu về những người đã ngừng uống ủng hộ điều này. Trong một khảo sát quốc gia ở Mỹ, những người kiêng rượu hoàn toàn sau khi phụ thuộc rượu có tỷ lệ tái phát vấn đề thấp nhất trong ba năm: 7,3 %, so với 27,2 % ở những người uống ở mức nguy cơ thấp và 51,0 % ở những người uống vượt mức đó (Dawson và cộng sự, 2007). Trong một thử nghiệm giúp mọi người xây dựng mạng lưới xã hội ủng hộ việc không uống, họ có số ngày kiêng nhiều hơn tới 20 % sau hai năm (Litt và cộng sự, 2009). Và ở những người trưởng thành Mỹ đã vượt qua vấn đề về rượu hoặc ma túy, số lần nỗ lực nghiêm túc trung vị là hai (Kelly và cộng sự, 2019). Hầu hết mọi người đều đến được đích, và nhiều người cần hơn một lần thử.

Vì sao giữ tỉnh táo khó hơn việc ngừng uống?

Ngừng uống là một sự kiện, thường được quyết tâm và cảm giác nhẹ nhõm khi thức dậy tỉnh táo nâng đỡ suốt nhiều tuần. Giữ tỉnh táo là một chuỗi dài những ngày bình thường, nơi thói quen cũ trú ngụ.

Mô hình phòng ngừa tái nghiện dùng trong điều trị rượu, do Witkiewitz và Marlatt (2004) trình bày, nói rất rõ: việc uống lại thường xảy ra trong một tình huống nguy cơ cao, khi căng thẳng, một tâm trạng, một nơi chốn hay một người gặp đúng lúc bạn chưa có câu trả lời sẵn. Khi đã luyện sẵn một cách ứng phó, nguy cơ giảm đi. Nếu không, não bạn sẽ với lấy câu trả lời mà nó đã tập suốt nhiều năm: một ly rượu.

Vì vậy, những câu hỏi hữu ích là những câu hẹp: tình huống nào là rủi ro với bạn, và bạn sẽ làm gì trong tình huống đó?

Những khoảnh khắc nào đe dọa sự tỉnh táo của bạn nhiều nhất?

Phần lớn các khoảnh khắc rủi ro nằm trong một danh sách ngắn. Hãy gọi tên những lúc của bạn một cách thành thật:

• Khung giờ uống quen thuộc. Giờ sau làm việc ở nhà, tối thứ Sáu, lúc lái xe ngang cửa hàng: những thói quen gắn với một thời điểm và một địa điểm.
• Căng thẳng và tin xấu. Một cuộc cãi vã, một vụ rắc rối ở chỗ làm, nỗi lo tiền bạc. Những tâm trạng tiêu cực như vậy là tình huống nguy cơ cao kinh điển trong mô hình phòng ngừa tái nghiện.
• Người khác đang uống. Đám cưới, bữa tối công việc, một người bạn cứ mời mãi.
• Ăn mừng. Tin vui có thể rủi ro không kém tin buồn, vì trước đây uống chính là cách bạn đánh dấu nó.
• Kiệt sức. Phép kiểm tra HALT (đói, giận, cô đơn, mệt) giúp phát hiện điều này. Không cái nào trong bốn là cơn thèm, nhưng mỗi cái đều khiến cơn thèm trở nên cấp bách hơn.

Hãy viết ra hai hoặc ba lúc hàng đầu của bạn, thật cụ thể: "Tối Chủ nhật sau khi gọi điện cho bố mẹ" tốt hơn "căng thẳng". Bạn sẽ dùng danh sách này trong kế hoạch bên dưới.

Làm sao giữ tỉnh táo sau vài tháng đầu?

Khoảng từ tháng thứ hai đến tháng thứ sáu, thường có vài điều xảy ra cùng lúc.

Đà phấn chấn ban đầu nguội dần. Nhiều người cảm thấy khỏe bất thường trong những tuần đầu (đôi khi gọi là đám mây hồng), và khi cảm giác đó lắng xuống, có thể thấy như có gì đó trục trặc. Thường thì không có gì sai; chỉ là những ngày bình thường không đi kèm phần thưởng.

Ý nghĩ "giờ mình ổn rồi" xuất hiện. Sau vài tháng tốt đẹp, rất dễ tin rằng một ly cũng chẳng sao. Các con số của Dawson ở trên là câu trả lời thành thật cho những người từng phụ thuộc rượu: vấn đề quay lại thường xuyên hơn nhiều ở những người trở lại uống, dù ở mức nguy cơ thấp, so với những người giữ nguyên việc ngừng uống.

Hãy để ý những dấu hiệu cảnh báo âm thầm hơn thường xuất hiện trước một ly rượu: bỏ các thói quen từng giúp bạn, chỉ nhớ về việc uống như một niềm vui, giữ một lý do để ghé qua cửa hàng, hoặc im lặng với những người biết bạn đã ngừng uống. Nhận ra sớm cho bạn thời gian để hành động.

Thói quen mới vẫn đang hình thành. Một tổng quan hệ thống năm 2024 về thói quen sức khỏe (Singh và cộng sự) cho thấy việc hình thành một thói quen mất trung vị từ 59 đến 66 ngày trong các nghiên cứu có đo, với thời gian từng người dao động từ 4 đến 335 ngày. Vì thế thói quen buổi tối bạn bắt đầu từ tuần đầu có thể chỉ trở nên tự động vào khoảng tháng thứ hai hoặc thứ ba, và với một số người mất gần cả năm.

Giấc ngủ vẫn có thể chập chờn. Trong một nghiên cứu trên nam giới ở giai đoạn đầu kiêng rượu, giấc ngủ tiếp tục cải thiện trong suốt năm đầu, và chứng mất ngủ ở khoảng tháng thứ năm có liên quan đến tái nghiện vào tháng thứ 14 (Drummond và cộng sự, 1998). Nếu giấc ngủ vẫn kém, hãy xử lý trực tiếp với hướng dẫn của chúng tôi về ngủ ngon khi không uống rượu, và đi khám bác sĩ nếu tình trạng kéo dài.

Điều giúp ích ở đây là những thứ nhàm chán theo nghĩa tốt nhất: bữa ăn đều đặn, vận động mỗi ngày một chút, những thói quen đã đưa bạn đến đây, một điều để mong chờ mỗi tuần, và đọc lại lý do bỏ rượu của mình trước khi bạn cần đến chúng. Nếu cơn thèm vẫn mạnh trong nhiều tuần, hãy hỏi bác sĩ xem thuốc có thể giúp được không. Nếu những ngày trôi qua nhạt nhẽo, hãy xem hướng dẫn về cảm giác chán sau khi bỏ rượu, và bài 90 ngày không rượu trông như thế nào nói về những gì thường đã thay đổi trong cơ thể bạn vào tháng thứ ba.

Bạn dành thời gian với ai

Những người giữ được tỉnh táo thường có vài người đứng về phía mình trong chuyện này. Điều đó không nhất thiết phải là một nhóm.

Một trong những thử nghiệm rõ ràng nhất là Network Support Project. Litt và cộng sự (2009) đã phân ngẫu nhiên 210 người phụ thuộc rượu vào một phương pháp điều trị tập trung vào thay đổi mạng lưới xã hội, hoặc vào các phương pháp so sánh. Hai năm sau, nhóm hỗ trợ mạng lưới có số ngày kiêng nhiều hơn tới 20 %, cùng với nhiều sự ủng hộ hơn cho việc không uống, sự tự tin cao hơn và khả năng ứng phó tốt hơn.

Trong thực tế, điều đó có thể trông như sau:

• Nói với một hoặc hai người về điều bạn đang làm và nhờ họ hỏi thăm bạn.
• Gặp bạn bè ở nơi khác ngoài quán bar, và bớt gặp những ai hay ép bạn uống.
• Thử một nhóm tương trợ. Các lựa chọn gồm AA, SMART Recovery và những nhóm khác; chúng hoạt động khác nhau, và bạn cứ thử vài nhóm rồi chọn nhóm hợp với mình.
• Nói chuyện với bác sĩ gia đình hoặc chuyên viên tư vấn. NHS liệt kê các dịch vụ địa phương và quốc gia cho bất kỳ ai lo lắng về việc uống rượu của mình, và phần tổng quan của chúng tôi về các lựa chọn điều trị rối loạn sử dụng rượu giải thích từng lựa chọn gồm những gì.

Tại một bữa tiệc, một câu trả lời chuẩn bị sẵn cho "Sao bạn không uống?" sẽ làm khoảnh khắc đó nhỏ lại; đây là một số cách từ chối một ly rượu.

Làm gì vào đêm bạn thật sự muốn uống

Một đêm tồi tệ là lúc kế hoạch chứng tỏ giá trị. Cơn thèm dâng lên, đạt đỉnh rồi hạ xuống; mục tiêu là đi qua đỉnh mà không quyết định gì cả. Hãy nghĩ theo ba bước.

10 phút tới. Thay đổi một điều gì đó về thể chất. Đứng dậy, rời khỏi phòng hoặc cửa hàng, uống một cốc nước, ăn một thứ gì đó tử tế nếu bạn đang đói. Chạy phép kiểm tra HALT và xử lý trước điều nó tìm ra.

Một giờ tới. Làm một việc trong danh sách của bạn: nhắn cho người bạn đã kể, đi bộ, pha một thức uống bạn thích mà không có cồn, tắm. Một số người ngồi yên với cơn thèm và quan sát nó thay đổi thay vì chống lại (lướt cơn thèm). Phòng ngừa tái nghiện dựa trên chánh niệm, dạy kỹ năng này, đã làm giảm nguy cơ tái nghiện uống nặng so với chăm sóc sau điều trị thông thường ở thời điểm sáu tháng, trong một thử nghiệm của Bowen và cộng sự (2014). Hướng dẫn của chúng tôi về cách ngăn cơn thèm rượu đi qua từng bước một.

Nếu vẫn còn khó chịu. Nói với ai đó rằng đây là một đêm khó. Đi ngủ sớm. Nhắc mình rằng bạn chỉ cần đến được ngày mai, và kế hoạch có thể chỉnh lại khi trời sáng.

Quyết định từ trước nghĩa là bạn không phải lựa chọn vào lúc tồi tệ nhất. Bạn chỉ làm theo những bước đã chọn sẵn.

Nếu bạn lỡ uống lại thì sao?

Một ly rượu sau nhiều tháng tỉnh táo có thể khiến bạn thấy như tận thế, nhưng mọi người vẫn bắt đầu lại từ đó suốt. Kelly và cộng sự (2019) thấy trung vị hai lần nỗ lực hồi phục nghiêm túc ở những người đã vượt qua vấn đề về rượu hoặc ma túy; mức trung bình cao hơn vì một số người cần thử nhiều lần, và họ vẫn đến được đích.

Điều quan trọng nhất là ngày hôm sau. Hãy coi đó là thông tin: tình huống nào, cảm xúc gì, kế hoạch của bạn thiếu điều gì? Rồi điều chỉnh và bắt đầu lại. Bài của chúng tôi về việc cần làm sau khi tái nghiện đi qua điều này mà không rơi vào vòng xoáy xấu hổ.

Một lưu ý an toàn. Nếu một lần lỡ uống biến thành nhiều ngày uống nặng trở lại, việc ngừng đột ngột có thể nguy hiểm. Người uống nặng hằng ngày không nên bỏ rượu đột ngột mà không có hướng dẫn y tế, vì hội chứng cai rượu có thể gây co giật và mê sảng run (delirium tremens). Hãy nói chuyện với bác sĩ về giảm rượu dần một cách an toàn, và nếu bạn có triệu chứng nặng như lú lẫn, ảo giác hoặc co giật, hãy tìm trợ giúp y tế ngay.

Giữ tỉnh táo có dễ dần không?

Với hầu hết mọi người thì có, dù không theo một đường thẳng. Nỗ lực mỗi ngày thường giảm dần khi thói quen trở nên tự động, giấc ngủ cải thiện và bạn tích lũy được những tình huống khó đã vượt qua. Một số người vẫn có những giai đoạn khó khăn sau nhiều tháng, đôi khi liên quan đến các triệu chứng kiểu cai còn kéo dài (xem PAWS), và một tuần khó khăn không có nghĩa là bạn quay về điểm xuất phát.

Điều thường thay đổi là câu hỏi. Lúc đầu là "Làm sao để tối nay mình không uống?" Về sau là "Mình muốn cuộc sống tỉnh táo này có những gì?" Hãy cho câu hỏi đó những câu trả lời thật sự. Những buổi tối và cuối tuần mà việc uống từng chiếm chỗ đáng được lên kế hoạch có chủ đích: một lớp học, một môn thể thao, nấu ăn, một dự án, thời gian bên những người bạn quý, một chuyến đi trả bằng số tiền trước đây dành cho đồ uống.

Xây dựng kế hoạch giữ tỉnh táo của bạn

Công cụ bên dưới biến khoảnh khắc rủi ro nhất của bạn thành một kế hoạch nếu-thì. Hãy chọn lúc khó nhất, điều thường nằm bên dưới, và tối đa ba việc bạn có thể làm một cách thực tế. Nó xây các bước cho 10 phút tới, một giờ tới và phần còn lại của đêm.

Câu hỏi thường gặp

Điều khó nhất khi giữ tỉnh táo là gì?

Với nhiều người, đó là quãng bình thường sau những tuần đầu, khi đà phấn chấn ban đầu nguội đi và ý nghĩ "giờ mình ổn rồi" xuất hiện. Căng thẳng, những giờ uống quen thuộc và áp lực xã hội là các khoảnh khắc nguy cơ cao thường gặp. Có sẵn cách ứng phó cho hai hoặc ba lúc hàng đầu của riêng bạn tạo ra khác biệt lớn nhất.

Làm sao giữ tỉnh táo khi bạn bè uống?

Hãy chuẩn bị sẵn câu trả lời, mang theo đồ uống của riêng mình và lên kế hoạch giờ rời đi trước khi đến. Nói với một người ở đó về điều bạn đang làm. Cũng nên đề xuất những kế hoạch không xoay quanh rượu, và bớt gặp những ai cứ ép bạn uống khi sự tỉnh táo của bạn còn mới.

Uống một ly sau nhiều tháng không rượu có sao không?

Đó là quyết định của bạn, nhưng bằng chứng đáng để biết. Trong một khảo sát lớn ở Mỹ trên những người thuyên giảm sau phụ thuộc rượu, vấn đề quay lại trong ba năm ở 7,3 % những người giữ kiêng rượu và 27,2 % những người uống ở mức nguy cơ thấp. Với nhiều người, giữ nguyên việc ngừng uống là con đường ổn định hơn.

Tôi nên làm gì nếu tái nghiện?

Hãy dừng lại ngay khi có thể một cách an toàn, thành thật với một người bạn tin tưởng, và xem điều gì dẫn đến chuyện đó để kế hoạch của bạn có thể bao quát khoảnh khắc ấy. Một lần lỡ uống không xóa đi quãng thời gian tỉnh táo trước đó. Nếu bạn đã uống nặng hằng ngày trở lại, hãy xin tư vấn y tế trước khi ngừng đột ngột.

Tôi có cần nhóm hỗ trợ để giữ tỉnh táo không?

Không nhất thiết. Các nhóm giúp được nhiều người, nhưng sự hỗ trợ cũng có thể đến từ vài người bạn đáng tin, gia đình, chuyên viên tư vấn hoặc bác sĩ gia đình. Nghiên cứu về mạng lưới xã hội cho thấy điều quan trọng là có những người xung quanh ủng hộ lựa chọn không uống của bạn, dưới bất kỳ hình thức nào.

Điều cần nhớ

Giữ tỉnh táo đến từ việc biết những lúc rủi ro của mình, quyết định trước mình sẽ làm gì trong đó, giữ vài người thân thiết bên cạnh, và bắt đầu lại nhanh sau một lần lỡ uống.

Để mang kế hoạch theo bên mình, Sober Tracker: Go Alcohol Free có các công cụ SOS chỉ cách một lần chạm từ mọi màn hình khi cơn thèm ập đến: bộ đếm giờ lướt cơn thèm, phép kiểm tra HALT, bài thở 4-7-8 và danh sách lý do riêng của bạn. Bạn có thể tự xây bộ công cụ chống cơn thèm, ghi lại từng cơn thèm đã diễn ra thế nào, giữ nhật ký cơn thèm trong tab Reflect, và nhìn Recovery Sky (bầu trời đêm đầy sao) thêm một ngôi sao cho mỗi ngày tỉnh táo. Đây là công cụ rèn thói quen, không phải chăm sóc y tế. Tải về trên App Store hoặc Google Play.

Nguồn tham khảo

• Witkiewitz K, Marlatt GA. Relapse prevention for alcohol and drug problems: that was Zen, this is Tao. American Psychologist. 2004.
• Dawson DA, Goldstein RB, Grant BF. Rates and correlates of relapse among individuals in remission from DSM-IV alcohol dependence: a 3-year follow-up. Alcoholism: Clinical and Experimental Research. 2007.
• Kelly JF, Greene MC, Bergman BG. How many recovery attempts does it take to successfully resolve an alcohol or drug problem? Estimates and correlates from a national study of recovering U.S. adults. Alcoholism: Clinical and Experimental Research. 2019.
• Litt MD, Kadden RM, Kabela-Cormier E. Changing network support for drinking: network support project 2-year follow-up. Journal of Consulting and Clinical Psychology. 2009.
• Singh B, Murphy A, Maher C, et al. Time to form a habit: a systematic review and meta-analysis of health behaviour habit formation and its determinants. Healthcare. 2024.
• Drummond SP, Gillin JC, Smith TL, et al. The sleep of abstinent pure primary alcoholic patients: natural course and relationship to relapse. Alcoholism: Clinical and Experimental Research. 1998.
• Bowen S, Witkiewitz K, Clifasefi SL, et al. Relative efficacy of mindfulness-based relapse prevention, standard relapse prevention, and treatment as usual for substance use disorders: a randomized clinical trial. JAMA Psychiatry. 2014.
• NHS. Alcohol support.