Sober October: Là Gì và Làm Sao Để Thực Sự Làm Được

Sober October là một thử thách kéo dài cả tháng nhằm từ bỏ rượu bia trong toàn bộ 31 ngày của tháng Mười. Nó bắt đầu ở Anh vào năm 2014 với tên gọi Go Sober for October, một chiến dịch gây quỹ cho Macmillan Cancer Support, và từ đó lan rộng khắp thế giới như một cách khởi động lại đơn giản: không bia, rượu vang hay rượu mạnh từ ngày 1 đến ngày 31. Bạn đăng ký, nói với vài người, và dùng cả tháng để xem mình cảm thấy thế nào khi không có rượu, thường là gây quỹ cho từ thiện trên hành trình đó.

Điều hấp dẫn là một tháng không rượu đủ ngắn để cảm thấy khả thi và đủ dài để tạo ra thay đổi. Nghiên cứu về việc nghỉ uống một tháng, đăng trên BMJ Open, phát hiện những người uống ở mức vừa đến nhiều mà kiêng rượu một tháng đã giảm kháng insulin khoảng 26 phần trăm, hạ huyết áp tâm thu khoảng 7 phần trăm, và giảm cân, không có yếu tố nào trong đó được lý giải bằng thay đổi chế độ ăn hay tập luyện. Một hướng nghiên cứu khác từ Đại học Sussex phát hiện rằng hầu hết những người thực hiện một tháng khô ráo vẫn uống ít hơn sáu tháng sau đó. Điều cần nói ngay từ đầu: nếu bạn uống nhiều mỗi ngày, đừng ngừng đột ngột mà không có hướng dẫn y tế, vì hội chứng cai rượu có thể nguy hiểm.

Sober October là gì?

Sober October đúng như tên gọi của nó: không rượu bia trong suốt tháng Mười. Các quy tắc rất ngắn gọn. Bạn đăng ký, bạn bỏ qua mọi thức uống có cồn trong 31 ngày, và bạn có thể nhờ bạn bè và gia đình tài trợ để tháng này gây quỹ cho việc chăm sóc ung thư. Chiến dịch chính thức Go Sober for October thậm chí còn bán một "vé vàng" mua cho bạn một đêm nghỉ, điều đó cho thấy tinh thần của nó thoải mái đến mức nào. Đây là một thử thách cá nhân, không phải một bài kiểm tra mà bạn sẽ trượt.

Ý tưởng này nảy sinh từ một chương trình học đường ở Úc và được đặt tên bởi Macmillan Cancer Support, tổ chức đã ra mắt phiên bản hiện đại vào năm 2014. Nó song hành với Dry January như một trong hai thời điểm thường niên lớn để "nghỉ uống rượu", và cả hai có cùng một cốt lõi: một tháng, không rượu, xem điều gì thay đổi. Tháng Mười có lợi thế cho bất kỳ ai muốn khởi động sớm trước giai đoạn nhiều rượu bia kéo dài từ Halloween cho đến Năm Mới.

Bạn không cần phải là người uống nhiều mới có thể tham gia. Rất nhiều người tự nhận mình là người uống xã giao hoặc uống ở vùng xám dùng tháng này để kiểm tra xem rượu thực sự đang làm gì với giấc ngủ, tâm trạng và tiền bạc của họ. Điểm mấu chốt là cuộc thử nghiệm, không phải một phán xét về tính cách của bạn.

Một tháng không rượu làm gì với cơ thể bạn

Ba mươi mốt ngày là đủ thời gian cho sự thay đổi thật sự, đo lường được, và các tác động cộng dồn qua từng tuần. Nghiên cứu BMJ Open về những người kiêng rượu một tháng là bằng chứng rõ ràng nhất ở đây. Ở những người uống mức vừa đến nhiều, một tháng khô ráo đã giảm kháng insulin khoảng 26 phần trăm, hạ huyết áp tâm thu khoảng 7 phần trăm, và giảm hai yếu tố tăng trưởng liên quan đến ung thư là VEGF và EGF, lần lượt 42 và 74 phần trăm. Cân nặng cũng giảm, và quan trọng là các nhà nghiên cứu phát hiện không có yếu tố nào trong đó tương ứng với thay đổi về ăn uống, tập luyện hay hút thuốc. Việc loại bỏ rượu đã làm nên tất cả.

Đây là hình dạng đại khái mà hầu hết mọi người nhận thấy, giả định uống ở mức vừa phải.

Giấc ngủ thường là chiến thắng đầu tiên. Rượu giúp bạn dễ ngủ nhưng làm phân mảnh nửa sau của đêm, nên khi nó được thải hết, các giai đoạn ngủ sâu và REM tái tạo lại, như hướng dẫn về giấc ngủ sau khi cai rượu của chúng tôi phân tích chi tiết. Khía cạnh calo thì âm thầm mà lớn: rượu chứa khoảng 7 kilocalo mỗi gam, gần bằng mỡ nguyên chất, theo NIAAA, và gan của bạn tạm ngưng đốt mỡ trong khi xử lý mỗi ly, đó là lý do một tháng nghỉ uống thường hiện lên trên cân. Về phép tính từng ly một, bài rượu bia có bao nhiêu calo sẽ phân tích cụ thể.

Vì sao thay đổi thường kéo dài quá tháng Mười

Phát hiện thú vị nhất về những tháng khô ráo là lợi ích không dừng lại vào ngày 1 của tháng kế tiếp. Nghiên cứu do Tiến sĩ Richard de Visser dẫn dắt tại Đại học Sussex theo dõi mọi người qua một tháng khô ráo và kiểm tra lại vào tháng Tám. Khoảng 70 phần trăm vẫn uống ít rủi ro hơn so với trước, sáu tháng sau đó. Số ngày uống của họ giảm từ 4,3 xuống 3,3 mỗi tuần tính trung bình, số đơn vị họ uống trong một lần giảm từ 8,6 xuống 7,1, và số lần họ say mỗi tháng giảm từ 3,4 xuống 2,1.

Vì sao một tháng lại tạo ra khác biệt lâu dài đến vậy? Một khoảng nghỉ thiết lập lại vòng lặp thói quen. Ly rượu tự động vào thứ Sáu, ly rượu trong lúc nấu ăn, lượt rượu bạn không thực sự muốn: một tháng tránh xa những dấu hiệu đó làm chúng yếu đi, nên khi bạn quay lại, mặc định không còn tự động đến thế. Mọi người cũng thu thập bằng chứng rằng họ có thể tận hưởng một buổi tối, một bữa tiệc, hay một tuần căng thẳng mà không cần rượu, và bằng chứng đó thì khó mà quên đi được.

Chính các khảo sát ở Sussex đã ghi nhận những chiến thắng hằng ngày mà mọi người báo cáo trong chính tháng đó: 71 phần trăm ngủ ngon hơn, 58 phần trăm giảm cân, 57 phần trăm thấy khả năng tập trung cải thiện, và 88 phần trăm tiết kiệm được tiền. Đó là những điều tự báo cáo, nhưng chúng khớp với các thay đổi đo lường được, và chúng thường là điều giữ mọi người tiếp tục khi sự mới mẻ phai nhạt quanh tuần thứ hai.

Cách chuẩn bị Sober October của bạn trước ngày đầu tiên

Những người về đích thường là những người đã chuẩn bị, và tháng Chín là lúc để làm điều đó. Một chút trở ngại được loại bỏ trước còn hơn nhiều ý chí phải dốc ra trong khoảnh khắc. Ba động thái này làm phần lớn công việc.

• Dọn sạch nhà cửa. Đưa rượu vang, bia và rượu mạnh ra khỏi tầm với dễ dàng. Bạn không cần phải đổ chúng đi, nhưng một ly rượu mà bạn phải đi ra ngoài mua là một ly rượu mà bạn ít có khả năng uống theo phản xạ hơn nhiều.
• Nói với ít nhất một người. Nói ra thành lời biến một mong muốn riêng tư thành một cam kết nhỏ, và một người bạn biết chuyện là một người bạn sẽ không ép bạn uống trong bữa ăn.
• Chuẩn bị sẵn đồ thay thế. Chuẩn bị hai hoặc ba loại thức uống không cồn mà bạn thực sự thích để lời "không, cảm ơn" luôn đi kèm một lời "có". Một lựa chọn không cồn ngon trong tay bạn làm lắng đi phần lớn sự ngượng ngùng xã giao.

Cũng hữu ích khi biết các yếu tố kích thích của bạn trước khi chúng ập đến. Nếu ly rượu sau giờ làm là thói quen của bạn, hãy lên kế hoạch điều gì sẽ thay thế nửa tiếng đồng hồ đó. Chọn một lý do rõ ràng, dù là giấc ngủ, tiền bạc, một sự khởi động lại, hay gây quỹ từ thiện, cho bạn một điều để quay về khi một ngày thứ Ba cảm thấy dài đằng đẵng.

Vượt qua những khoảnh khắc thử thách bạn

Phần lớn Sober October đều dễ dàng. Một vài khoảnh khắc thì không, và chúng có thể đoán trước được: sự kiện xã giao lớn đầu tiên, một ngày tồi tệ, và người bạn cứ hỏi tại sao bạn không uống. Lên kế hoạch cho ba điều đó là bạn đã lên kế hoạch cho cả tháng.

Với các sự kiện xã giao, hãy quyết định thức uống của bạn và câu trả lời một dòng trước khi đến. "Tôi đang làm Sober October" thường là đủ, và hầu hết mọi người tôn trọng hoặc tham gia cùng. Nếu bạn muốn thêm cách để né tránh áp lực mà không cần thuyết giảng, bài cách từ chối một ly rượu có kịch bản cho gần như mọi tình huống. Với cơn thèm trong ngày tồi tệ, hãy nhớ nó là một con sóng, không phải một bức tường: các thôi thúc thường dâng lên rồi hạ xuống trong khoảng 20 phút nếu bạn cưỡi qua chúng thay vì chống lại, một kỹ thuật gọi là lướt sóng thôi thúc mà hướng dẫn về cơn thèm của chúng tôi hướng dẫn qua. Một buổi đi bộ, một món ăn nhẹ, một tin nhắn cho bạn bè, hay một ly nước lạnh thường mua đủ thời gian để con sóng đi qua.

Một lưu ý an toàn không phải là tùy chọn. Sober October nhắm đến người uống xã giao và uống ở mức vừa phải. Nếu bạn uống nhiều mỗi ngày, hoặc bạn đã từng bị run, đổ mồ hôi, buồn nôn hay tệ hơn khi ngừng uống, đừng cai đột ngột mà không nói chuyện với bác sĩ trước. Hội chứng cai rượu có thể thực sự nguy hiểm, bao gồm cả co giật, và có thể cần sự giám sát y tế. Hướng dẫn về triệu chứng cai rượu của chúng tôi giải thích các dấu hiệu cảnh báo, và những triệu chứng nghiêm trọng như lú lẫn, tim đập nhanh hay co giật cần cấp cứu ngay lập tức.

Điều gì xảy ra sau ngày 31 tháng 10

Ngày cuối cùng không thực sự là vạch đích, nó là một ngã ba. Bạn sẽ đến một trong ba nơi, và tất cả đều có thể là một chiến thắng nếu bạn chọn một cách có chủ đích thay vì trôi dạt.

Một số người cảm thấy tốt đến mức họ tiếp tục, cuộn tháng đó thành một chặng đường dài hơn. Nếu đó là bạn, bài dòng thời gian 30 ngày tỉnh táo cho thấy những tuần tiếp theo thường mang lại điều gì. Những người khác quay lại uống nhưng với các quy tắc mới do chính họ đặt ra, ít ngày hơn, lượng nhỏ hơn, hoặc chỉ vào những dịp thực sự đáng, đúng là khuôn mẫu mà dữ liệu Sussex đã ghi nhận. Và một số quay thẳng lại thói quen cũ, điều này phổ biến và không phải là thất bại; bạn vẫn đã cho cơ thể mình một tháng nghỉ ngơi và học được điều gì đó.

Cái bẫy cần tránh là cuộc "tự thưởng" uống say vào ngày 1 tháng 11 xóa sạch cả tháng chỉ trong một đêm. Nếu bạn có uống lại, hãy coi ly đầu tiên cũng như một cuộc thử nghiệm: để ý xem nó tác động thế nào sau một khoảng nghỉ, và bạn cảm thấy ra sao vào sáng hôm sau. Một phép so sánh duy nhất đó dạy nhiều hơn bất kỳ bài viết nào, và dù bạn chọn gì, số tiền bạn tiếp tục tiết kiệm là có thật nếu bạn mang theo dù chỉ một phần của thói quen đó về phía trước.

Lập kế hoạch Sober October của bạn

Nhập vào bạn thường uống bao nhiêu, một ly tốn của bạn bao nhiêu, và lý do chính khiến bạn làm điều này. Công cụ lập kế hoạch phác thảo số tiền bạn sẽ tiết kiệm qua 31 ngày, bao nhiêu ly và calo bạn sẽ bỏ qua, và một kế hoạch từng tuần xây dựng quanh bốn lần kiểm tra đơn giản. Đây là công cụ tạo động lực để cụ thể hóa cả tháng, không phải một máy tính y tế.

Câu hỏi thường gặp

Quy tắc của Sober October là gì?

Từ bỏ mọi thứ rượu bia trong 31 ngày của tháng Mười: không bia, rượu vang hay rượu mạnh. Bạn đăng ký qua chương trình Go Sober for October của Macmillan, và bạn có thể nhờ mọi người tài trợ để tháng này gây quỹ cho việc chăm sóc ung thư. Không có hình phạt cho một lần lỡ, và một khoản quyên góp "vé vàng" tùy chọn mua cho bạn một đêm nghỉ.

Một tháng không rượu có thực sự đáng không?

Có, xét theo các chỉ số đo lường được. Một nghiên cứu BMJ Open phát hiện một tháng khô ráo đã giảm kháng insulin khoảng 26 phần trăm, hạ huyết áp tâm thu khoảng 7 phần trăm, và giảm cân ở những người uống mức vừa đến nhiều, độc lập với chế độ ăn hay tập luyện. Hầu hết mọi người cũng ngủ ngon hơn và uống ít hơn trong nhiều tháng sau đó.

Tôi có thể làm Sober October nếu tôi uống mỗi ngày không?

Hãy cẩn thận. Nếu bạn uống nhiều mỗi ngày, ngừng đột ngột có thể gây ra hội chứng cai nguy hiểm, bao gồm cả co giật. Hãy nói chuyện với bác sĩ trước khi bắt đầu, vì bạn có thể cần giảm dần có giám sát thay vì cai đột ngột. Sober October được thiết kế cho người uống xã giao và uống mức vừa phải, không phải để thay thế cho chăm sóc y tế.

Sự khác biệt giữa Sober October và Dry January là gì?

Gần như không có gì ngoài tháng khác nhau. Cả hai đều là thử thách 31 ngày không rượu với cùng lợi ích. Sober October bắt đầu như một chiến dịch gây quỹ ung thư của Macmillan ở Anh; Dry January được điều hành bởi Alcohol Change UK. Chọn thời điểm nào phù hợp với bạn, hoặc dùng tháng Mười như một sự khởi động sớm trước kỳ nghỉ đông.

Tôi có giảm cân trong Sober October không?

Thường là có. Rượu chứa khoảng 7 kilocalo mỗi gam và làm ngưng quá trình đốt mỡ trong khi gan xử lý nó, nên cắt bỏ một tháng uống loại đi một nguồn calo lớn và âm thầm. Các tình nguyện viên trong nghiên cứu đã giảm cân qua một tháng khô ráo mà không thay đổi bất cứ điều gì khác.

Kết luận thành thật

Sober October hiệu quả vì nó đủ nhỏ để nói đồng ý và đủ dài để có ý nghĩa. Ba mươi mốt ngày không rượu cải thiện có thể đo lường được huyết áp, kháng insulin và cân nặng, và hầu hết mọi người ngủ ngon hơn, tiết kiệm tiền, và uống ít hơn trong nhiều tháng sau đó. Bạn không cần phải là người uống nhiều mới nhận được điều gì đó từ nó, và bạn không cần phải hoàn hảo; một lần lỡ không phải là thất bại. Quy tắc duy nhất không linh hoạt là an toàn: nếu bạn uống nhiều mỗi ngày, hãy nhận tư vấn y tế trước khi ngừng. Theo dõi cả tháng làm nó trở nên thật, và đó là nơi một ứng dụng giúp ích. Sober Tracker: Go Alcohol Free đếm số ngày không rượu của bạn, cho thấy một Dòng thời gian Cơ thể dựa trên khoa học về những gì thay đổi khi thời gian tỉnh táo tích lũy, và giữ mọi thứ riêng tư trên thiết bị của bạn, không cần tài khoản. Nó miễn phí để bắt đầu trên App Store và Google Play.

Nguồn

• Go Sober for October (Macmillan Cancer Support)
• Short-term abstinence from alcohol and changes in cardiovascular risk factors, liver function and cancer-related growth factors (Mehta và cộng sự, BMJ Open, 2018)
• Dry January and beyond: how a month off alcohol changes long-term drinking (Đại học Sussex, de Visser)
• The Dry January story (Alcohol Change UK)
• Alcohol's Effects on Health: standard drinks and calories (National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism)
• Alcohol Use and Your Health (Centers for Disease Control and Prevention)