Sober October: mitä se on ja miten sen oikeasti teet

Sober October on kuukauden mittainen haaste, jossa luovutaan alkoholista kaikkina lokakuun 31 päivänä. Se sai alkunsa Isossa-Britanniassa vuonna 2014 nimellä Go Sober for October, Macmillan Cancer Supportin varainkeruukampanjana, ja on sittemmin levinnyt maailmanlaajuisesti yksinkertaisena nollauksena: ei olutta, viiniä eikä väkeviä 1. päivästä 31. päivään. Ilmoittaudut, kerrot muutamalle ihmiselle ja käytät kuukauden nähdäksesi, miltä tuntuu ilman alkoholia, usein keräten samalla rahaa hyväntekeväisyyteen.

Viehätys piilee siinä, että yksittäinen alkoholiton kuukausi on tarpeeksi lyhyt tuntuakseen mahdolliselta ja tarpeeksi pitkä muuttaakseen asioita. BMJ Openissa julkaistu tutkimus kuukauden tauosta havaitsi, että kohtalaisesti tai runsaasti juovat, jotka pidättäytyivät alkoholista kuukauden ajan, laskivat insuliiniresistenssiään noin 26 prosentilla, pudottivat systolista verenpainettaan noin 7 prosentilla ja laihtuivat, eikä mitään näistä selittänyt muutokset ruokavaliossa tai liikunnassa. Erillinen Sussexin yliopiston tutkimuslinja havaitsi, että useimmat kuivan kuukauden viettäneet juovat yhä vähemmän puoli vuotta myöhemmin. Etukäteen mainitsemisen arvoinen varaus: jos juot runsaasti joka päivä, älä lopeta kertaheitolla ilman lääkärin ohjausta, sillä alkoholin vieroitusoireet voivat olla vaarallisia.

Mikä Sober October on?

Sober October on täsmälleen sitä miltä kuulostaa: ei alkoholia koko lokakuun ajan. Säännöt ovat lyhyet. Ilmoittaudut, jätät jokaisen alkoholijuoman väliin 31 päivän ajan, ja voit pyytää ystäviä ja perhettä sponsoroimaan sinua, jotta kuukausi kerää rahaa syöpähoitoon. Virallinen Go Sober for October -kampanja jopa myy "kultalippua", joka ostaa sinulle yhden vapaaillan, mikä kertoo kuinka rentoa sen henki on. Tämä on henkilökohtainen haaste, ei koe jonka voit reputtaa.

Idea kasvoi australialaisesta kouluohjelmasta ja sai nimensä Macmillan Cancer Supportilta, joka lanseerasi nykyaikaisen version vuonna 2014. Se on Tipattoman tammikuun (Dry January) rinnalla toinen kahdesta suuresta vuotuisesta "pidä tauko juomisesta" -hetkestä, ja nämä kaksi jakavat saman ytimen: yksi kuukausi, ei alkoholia, katso mikä muuttuu. Lokakuulla on etulyöntiasema kenelle tahansa, joka haluaa vauhtia ennen juomapainotteista jaksoa Halloweenista uuteen vuoteen.

Sinun ei tarvitse olla runsas juoja osallistuaksesi. Monet, jotka kutsuisivat itseään sosiaalisiksi juojiksi tai harmaan alueen juojiksi, käyttävät kuukauden tarkistaakseen mitä alkoholi todella tekee heidän unelleen, mielialalleen ja rahoilleen. Pointti on kokeilu, ei tuomio luonteestasi.

Mitä kuukausi ilman alkoholia tekee keholle

Kolmekymmentäyksi päivää on tarpeeksi aikaa todelliselle, mitattavalle muutokselle, ja vaikutukset kasautuvat viikko viikolta. BMJ Openin tutkimus kuukauden raittiudesta on tässä puhtainta näyttöä. Kohtalaisesti tai runsaasti juovilla yksittäinen kuiva kuukausi vähensi insuliiniresistenssiä noin 26 prosentilla, laski systolista verenpainetta noin 7 prosentilla ja vähensi kahta syöpään liittyvää kasvutekijää, VEGF:ää ja EGF:ää, 42 ja 74 prosentilla. Paino putosi myös, ja ratkaisevaa on, että tutkijat havaitsivat, ettei mikään näistä seurannut muutoksia ruoassa, liikunnassa tai tupakoinnissa. Alkoholin poistaminen teki työn.

Tässä on karkea muoto jonka useimmat huomaavat, olettaen kohtalaista juomista.

Uni on yleensä ensimmäinen voitto. Alkoholi auttaa nukahtamaan mutta pirstoo yön jälkimmäisen puoliskon, joten kun se poistuu elimistöstä, syvä uni ja REM-vaiheet rakentuvat uudelleen, kuten uni alkoholista luopumisen jälkeen -oppaamme kartoittaa yksityiskohtaisesti. Kaloripuoli on hiljaisen suuri: alkoholi sisältää noin 7 kilokaloria grammaa kohti, lähellä puhdasta rasvaa, NIAAA:n mukaan, ja maksasi pysäyttää rasvanpolton käsitellessään jokaista juomaa, minkä vuoksi kuukauden tauko näkyy usein vaa'alla. Juomakohtaiseen matematiikkaan kuinka paljon alkoholissa on kaloreita erittelee sen.

Miksi muutos usein kestää lokakuuta pidempään

Mielenkiintoisin havainto kuivista kuukausista on, että hyödyt eivät pysähdy seuraavan kuukauden 1. päivänä. Tohtori Richard de Visserin johtama tutkimus Sussexin yliopistossa seurasi ihmisiä kuivan kuukauden läpi ja tarkisti tilanteen elokuussa. Noin 70 prosenttia joi yhä vähemmän riskialttiisti kuin aiemmin, puoli vuotta myöhemmin. Heidän juomapäivänsä vähenivät keskimäärin 4,3:sta 3,3:een viikossa, kerralla juodut annokset putosivat 8,6:sta 7,1:een, ja kertojen määrä jolloin he humaltuivat kuukaudessa laski 3,4:stä 2,1:een.

Miksi yksi kuukausi liikuttaa neulaa niin pitkään? Tauko nollaa tapasilmukan. Automaattinen perjantaijuoma, lasi ruokaa laittaessa, kierros jota et oikeasti halunnut: kuukausi näistä vihjeistä erossa heikentää niitä, joten kun palaat, oletusarvo ei ole aivan yhtä automaattinen. Ihmiset keräävät myös todisteita siitä, että he voivat nauttia illasta, juhlista tai stressaavasta viikosta ilman juomaa, ja sitä todistetta on vaikea unohtaa.

Samat Sussexin kyselyt tallensivat arkiset voitot joita ihmiset raportoivat itse kuukauden aikana: 71 prosenttia nukkui paremmin, 58 prosenttia laihtui, 57 prosenttia koki keskittymisensä parantuneen ja 88 prosenttia säästi rahaa. Nämä ovat itse raportoituja, mutta ne ovat linjassa mitattujen muutosten kanssa, ja ne ovat yleensä sitä mikä pitää ihmiset liikkeellä kun uutuudenviehätys haihtuu toisen viikon paikkeilla.

Miten valmistelet Sober Octoberisi ennen ensimmäistä päivää

Ne jotka pääsevät maaliin ovat yleensä niitä jotka valmistautuivat, ja syyskuu on aika tehdä se. Vähän etukäteen poistettua kitkaa voittaa paljon hetkessä käytettyä tahdonvoimaa. Kolme siirtoa hoitaa suurimman osan työstä.

• Tyhjennä koti. Ota viini, olut ja väkevät pois helposta ulottuvilta. Sinun ei tarvitse kaataa niitä pois, mutta juoma jota sinun täytyy lähteä ostamaan on juoma jonka juot paljon epätodennäköisemmin automaattiohjauksella.
• Kerro ainakin yhdelle ihmiselle. Sen ääneen sanominen muuttaa yksityisen toiveen pieneksi sitoumukseksi, ja ystävä joka tietää on ystävä joka ei tyrkytä sinulle juomaa illallisella.
• Varastoi korvikkeet. Hanki kaksi tai kolme alkoholitonta juomaa joista aidosti pidät, jotta "ei kiitos" tulee aina "kyllä" mukanaan. Hyvä alkoholiton vaihtoehto kädessäsi hiljentää suurimman osan sosiaalisesta kiusaantuneisuudesta.

Auttaa myös tietää laukaisijasi ennen kuin ne iskevät. Jos työn jälkeinen juoma on tapasi, suunnittele mikä korvaa sen puolituntisen. Selkeän syyn valitseminen, oli se sitten uni, raha, nollaus tai rahan kerääminen hyväntekeväisyyteen, antaa sinulle jotain mihin palata kun tiistai tuntuu pitkältä.

Selviytyminen hetkistä jotka koettelevat sinua

Suurin osa Sober Octoberista on helppoa. Kourallinen hetkiä ei ole, ja ne ovat ennustettavissa: ensimmäinen iso sosiaalinen tapahtuma, huono päivä, ja ystävä joka kyselee jatkuvasti miksi et juo. Suunnittele nuo kolme ja olet suunnitellut koko kuukauden.

Sosiaalisia tapahtumia varten päätä juomasi ja yhden lauseen vastauksesi ennen kuin saavut. "Vietän Sober Octoberia" riittää yleensä, ja useimmat kunnioittavat sitä tai liittyvät mukaan. Jos haluat lisää tapoja torjua painetta ilman saarnaa, miten sanoa ei juomalle tarjoaa käsikirjoituksen lähes jokaiseen tilanteeseen. Huonon päivän himoon muista että se on aalto, ei seinä: halut yleensä nousevat huippuunsa ja laskevat noin 20 minuutissa jos ratsastat niiden yli sen sijaan että taistelet niitä vastaan, tekniikka jota kutsutaan himon surffaamiseksi ja jonka himo-oppaamme käy läpi. Kävely, välipala, viesti ystävälle tai kylmä juoma ostaa yleensä tarpeeksi aikaa aallon ohittamiseen.

Yksi turvallisuushuomio joka ei ole valinnainen. Sober October on suunnattu sosiaalisille ja kohtuukäyttäjille. Jos juot runsaasti joka päivä, tai sinulla on koskaan ollut vapinaa, hikoilua, pahoinvointia tai pahempaa kun lopetit, älä lopeta kertaheitolla puhumatta ensin lääkärin kanssa. Alkoholin vieroitusoireet voivat olla aidosti vaarallisia, mukaan lukien kohtaukset, ja ne voivat vaatia lääkärin valvontaa. Oppaamme alkoholin vieroitusoireista selittää varoitusmerkit, ja vakavat oireet kuten sekavuus, kilpaa lyövä sydän tai kohtaus vaativat välitöntä ensiapua.

Mitä tapahtuu lokakuun 31. päivän jälkeen

Viimeinen päivä ei ole oikeastaan maaliviiva, se on risteys. Päädyt yhteen kolmesta paikasta, ja kaikki niistä voivat olla voitto jos valitset tarkoituksella etkä ajaudu.

Jotkut voivat niin hyvin että jatkavat, vierittäen kuukauden pidemmäksi jaksoksi. Jos se olet sinä, 30 päivän raittiuden aikajana näyttää mitä seuraavat viikot yleensä tuovat. Toiset palaavat juomiseen mutta uusilla itselleen asettamillaan säännöillä, vähemmän päiviä, pienempiä määriä tai vain tilaisuuksissa jotka ovat oikeasti sen arvoisia, mikä on juuri se malli jonka Sussexin data tallensi. Ja jotkut palaavat suoraan vanhoihin tapoihin, mikä on yleistä eikä epäonnistuminen; annoit silti keholle kuukauden tauon ja opit jotain.

Vältettävä ansa on marraskuun 1. päivän "palkinto"-ryyppääminen joka pyyhkii kuukauden pois yhdessä yössä. Jos juot taas, kohtele ensimmäistäkin juomaa kokeiluna: huomaa miten se iskee tauon jälkeen, ja miltä tunnet olosi seuraavana aamuna. Tuo yksittäinen vertailu opettaa enemmän kuin mikään artikkeli voi, ja mitä ikinä valitsetkin, raha jota säästät jatkossakin on todellista jos kannat mukanasi edes osan tavasta eteenpäin.

Suunnittele Sober Octoberisi

Syötä kuinka paljon yleensä juot, mitä juoma sinulle maksaa ja pääsyysi kuukauden tekemiseen. Suunnittelija hahmottelee mitä säästäisit 31 päivän aikana, kuinka monta juomaa ja kaloria jättäisit väliin, ja viikko viikolta -suunnitelman joka on rakennettu neljän yksinkertaisen tarkistuksen ympärille. Se on motivaatiotyökalu joka tekee kuukaudesta konkreettisen, ei lääketieteellinen laskuri.

Usein kysytyt kysymykset

Mitkä ovat Sober Octoberin säännöt?

Luovu kaikesta alkoholista lokakuun 31 päivän ajaksi: ei olutta, viiniä eikä väkeviä. Ilmoittaudut Macmillanin Go Sober for October -kampanjan kautta, ja voit pyytää ihmisiä sponsoroimaan sinua, jotta kuukausi kerää rahaa syöpähoitoon. Lipsahduksesta ei ole rangaistusta, ja valinnainen "kultalippu"-lahjoitus ostaa yhden vapaaillan.

Onko yksi kuukausi ilman alkoholia oikeasti sen arvoista?

On, mitattavien merkkien perusteella. BMJ Open -tutkimus havaitsi että yksittäinen kuiva kuukausi laski insuliiniresistenssiä noin 26 prosentilla, vähensi systolista verenpainetta noin 7 prosentilla ja pudotti painoa kohtalaisesti tai runsaasti juovilla, riippumatta ruokavaliosta tai liikunnasta. Useimmat myös nukkuvat paremmin ja juovat vähemmän kuukausia jälkeenpäin.

Voinko tehdä Sober Octoberin jos juon joka päivä?

Ole varovainen. Jos juot runsaasti joka päivä, äkillinen lopettaminen voi laukaista vaarallisia vieroitusoireita, mukaan lukien kohtaukset. Puhu lääkärin kanssa ennen kuin aloitat, sillä saatat tarvita valvottua annoksen vähentämistä kertaheiton sijaan. Sober October on suunniteltu sosiaalisille ja kohtuukäyttäjille, ei lääketieteellisen hoidon korvikkeeksi.

Mitä eroa on Sober Octoberilla ja Tipattomalla tammikuulla?

Lähes ei mitään paitsi kuukausi. Molemmat ovat 31 päivän alkoholittomia haasteita samoilla hyödyillä. Sober October alkoi Macmillanin syöpävarainkeruuna Isossa-Britanniassa; Tipatonta tammikuuta (Dry January) järjestää Alcohol Change UK. Valitse kumpi ajoitus sinulle sopii, tai käytä lokakuuta etumatkana ennen talvilomia.

Laihdunko Sober Octoberin aikana?

Usein kyllä. Alkoholi sisältää noin 7 kilokaloria grammaa kohti ja pysäyttää rasvanpolton maksasi käsitellessä sitä, joten kuukauden juomien poistaminen poistaa suuren, hiljaisen kalorilähteen. Tutkimuksen vapaaehtoiset laihtuivat yhden kuivan kuukauden aikana muuttamatta mitään muuta.

Rehellinen yhteenveto

Sober October toimii koska se on tarpeeksi pieni jotta sille voi sanoa kyllä ja tarpeeksi pitkä jotta sillä on merkitystä. Kolmekymmentäyksi päivää ilman alkoholia parantaa mitattavasti verenpainetta, insuliiniresistenssiä ja painoa, ja useimmat nukkuvat paremmin, säästävät rahaa ja juovat vähemmän kuukausia jälkeenpäin. Sinun ei tarvitse olla runsas juoja saadaksesi siitä jotain, eikä sinun tarvitse olla täydellinen; lipsahdus ei ole epäonnistuminen. Ainoa sääntö joka ei jousta on turvallisuus: jos juot runsaasti joka päivä, hanki lääketieteellistä neuvontaa ennen kuin lopetat. Kuukauden seuraaminen tekee siitä todellisen, ja siinä sovellus auttaa. Sober Tracker: Go Alcohol Free laskee alkoholittomat päiväsi, näyttää tieteeseen perustuvan Body Timelinen siitä mitä muuttuu kun raitista aikaa kertyy, ja pitää kaiken yksityisenä laitteellasi, tiliä ei tarvita. Se on ilmainen aloittaa App Storessa ja Google Playssa.

Lähteet

• Go Sober for October (Macmillan Cancer Support)
• Short-term abstinence from alcohol and changes in cardiovascular risk factors, liver function and cancer-related growth factors (Mehta ym., BMJ Open, 2018)
• Dry January and beyond: how a month off alcohol changes long-term drinking (Sussexin yliopisto, de Visser)
• The Dry January story (Alcohol Change UK)
• Alcohol's Effects on Health: standard drinks and calories (National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism)
• Alcohol Use and Your Health (Centers for Disease Control and Prevention)