Cara Kekal Tanpa Alkohol: Pelan untuk Selepas Bulan-Bulan Pertama

Kekal tanpa alkohol bergantung pada beberapa perkara yang dilakukan dengan sengaja: kenali saat-saat anda paling cenderung untuk minum, tentukan lebih awal apa yang akan anda lakukan pada saat itu, dekatkan diri dengan orang yang menyokong pilihan anda, dan jaga tidur serta tekanan. Apabila tergelincir, anda menganggapnya sebagai maklumat dan bermula semula dengan cepat, bukan sebagai bukti bahawa anda tidak mampu.

Penyelidikan terhadap orang yang telah berhenti minum menyokong perkara ini. Dalam satu tinjauan kebangsaan di AS, mereka yang kekal berpantang sepenuhnya selepas ketagihan alkohol mempunyai kadar masalah kembali yang paling rendah dalam tempoh tiga tahun: 7,3 %, berbanding 27,2 % bagi mereka yang minum pada tahap berisiko rendah dan 51,0 % bagi mereka yang minum melebihi tahap itu (Dawson dan rakan sekerja, 2007). Dalam satu ujian yang membantu orang membina lingkaran sosial yang menyokong tidak minum, mereka mempunyai sehingga 20 % lebih banyak hari berpantang dua tahun kemudian (Litt dan rakan sekerja, 2009). Dan dalam kalangan orang dewasa AS yang telah menyelesaikan masalah alkohol atau dadah, bilangan median percubaan serius yang diperlukan ialah dua (Kelly dan rakan sekerja, 2019). Kebanyakan orang berjaya sampai ke sana, dan ramai memerlukan lebih daripada sekali mencuba.

Mengapa kekal tanpa alkohol lebih sukar daripada berhenti?

Berhenti ialah satu peristiwa, sering dibawa selama beberapa minggu oleh tekad dan kelegaan bangun dengan fikiran yang jernih. Kekal tanpa alkohol ialah rentetan panjang hari-hari biasa, tempat tabiat lama bersarang.

Model pencegahan relaps yang digunakan dalam rawatan alkohol, yang dihuraikan oleh Witkiewitz dan Marlatt (2004), menyatakannya dengan jelas: kembali minum cenderung berlaku dalam situasi berisiko tinggi, apabila tekanan, perasaan, tempat atau seseorang bertemu saat di mana anda tidak mempunyai jawapan yang sedia ada. Dengan tindak balas yang sudah dilatih, risikonya menurun. Tanpanya, otak anda mencapai jawapan yang telah dilatihnya bertahun-tahun: segelas minuman.

Jadi soalan yang berguna ialah soalan yang sempit: situasi mana yang berisiko bagi anda, dan apa yang akan anda lakukan dalam situasi itu?

Saat manakah yang paling mengancam kekal tanpa alkohol anda?

Kebanyakan saat berisiko jatuh dalam senarai pendek. Namakan saat anda dengan jujur:

• Waktu minum yang lama. Waktu selepas kerja di rumah, malam Jumaat, perjalanan melewati kedai: tabiat yang terikat pada masa dan tempat.
• Tekanan dan berita buruk. Pertengkaran, ledakan di tempat kerja, kebimbangan wang. Perasaan negatif seperti ini ialah situasi berisiko tinggi yang klasik dalam model pencegahan relaps.
• Orang lain minum. Majlis perkahwinan, makan malam pejabat, rakan yang terus menawarkan.
• Meraikan sesuatu. Berita baik boleh sama berisikonya dengan berita buruk, kerana minum dahulu ialah cara anda meraikannya.
• Badan yang kepenatan. Semakan HALT (lapar, marah, kesepian, letih) mengesan keadaan ini. Tiada satu pun daripada keempatnya ialah keinginan, tetapi setiap satu menjadikan keinginan terasa lebih mendesak.

Tulis dua atau tiga teratas anda secara khusus: “petang Ahad selepas ibu bapa saya menelefon” lebih baik daripada “tekanan”. Anda akan menggunakan senarai ini dalam pelan di bawah.

Bagaimana anda kekal tanpa alkohol selepas beberapa bulan pertama?

Sekitar bulan kedua hingga keenam, beberapa perkara sering berlaku serentak.

Semangat awal pudar. Ramai orang berasa luar biasa baik pada minggu-minggu pertama (kadangkala dipanggil awan merah jambu), dan apabila ia reda, rasanya seperti ada yang tidak kena. Biasanya tiada apa yang salah; hari-hari biasa memang tidak datang bersama ganjaran.

Fikiran “saya sudah okey” muncul. Selepas beberapa bulan yang baik, mudah untuk percaya bahawa satu minuman tidak mengapa. Angka Dawson di atas ialah jawapan jujur bagi orang yang pernah bergantung pada alkohol: masalah kembali jauh lebih kerap dalam kalangan mereka yang kembali minum, walaupun pada tahap berisiko rendah, berbanding mereka yang terus berhenti.

Perhatikan tanda amaran yang lebih halus yang cenderung datang sebelum minum: meninggalkan rutin yang membantu, mengingati minum hanya sebagai keseronokan, menyimpan alasan untuk melalui kedai, atau menyepi daripada orang yang tahu anda sudah berhenti. Menyedarinya lebih awal memberi anda masa untuk bertindak.

Tabiat baharu masih dalam proses mantap. Satu kajian sistematik 2024 tentang tabiat kesihatan (Singh dan rakan sekerja) mendapati bahawa membentuk satu tabiat mengambil masa median 59 hingga 66 hari dalam kajian yang mengukurnya, dengan tempoh individu dari 4 hingga 335 hari. Jadi rutin petang yang anda mulakan pada minggu pertama mungkin baru menjadi automatik sekitar bulan kedua atau ketiga, dan bagi sesetengah orang ia mengambil masa hampir setahun.

Tidur mungkin masih terganggu. Dalam satu kajian terhadap lelaki pada awal berpantang, tidur terus bertambah baik sepanjang tahun pertama, dan insomnia sekitar bulan kelima dikaitkan dengan relaps menjelang bulan ke-14 (Drummond dan rakan sekerja, 1998). Jika tidur masih teruk, usahakannya secara terus dengan panduan kami tentang tidur tanpa alkohol, dan jumpa doktor jika ia berterusan.

Apa yang membantu di sini membosankan dalam maksud yang terbaik: makan secara teratur, bergerak sedikit hampir setiap hari, rutin yang membawa anda ke sini, satu perkara untuk dinantikan setiap minggu, dan baca semula sebab anda berhenti sebelum anda memerlukannya. Jika keinginan kekal kuat selama beberapa minggu, tanya doktor sama ada ubat boleh membantu. Jika hari-hari terasa hambar, lihat panduan kami tentang rasa bosan selepas berhenti, dan apa yang berlaku selepas 90 hari tanpa alkohol menerangkan apa yang biasanya sudah berubah dalam badan anda menjelang bulan ketiga.

Dengan siapa anda meluangkan masa

Orang yang kekal tanpa alkohol cenderung mempunyai beberapa orang di pihak mereka dalam hal ini. Itu tidak semestinya bermakna sebuah kumpulan.

Salah satu ujian yang paling jelas ialah Network Support Project. Litt dan rakan sekerja (2009) mengagihkan secara rawak 210 orang yang bergantung pada alkohol kepada rawatan yang tertumpu pada mengubah rangkaian sosial mereka, atau kepada rawatan perbandingan. Dua tahun kemudian, kumpulan sokongan rangkaian mempunyai sehingga 20 % lebih banyak hari berpantang, bersama lebih banyak sokongan untuk tidak minum, keyakinan yang lebih tinggi dan daya tindak yang lebih baik.

Dalam praktik, ini boleh kelihatan seperti:

• Memberitahu seorang atau dua orang apa yang anda lakukan dan meminta mereka bertanya khabar.
• Berjumpa rakan di tempat lain selain bar, dan kurang bertemu sesiapa yang memaksa anda minum.
• Mencuba kumpulan sokongan sesama rakan. Pilihannya termasuk AA, SMART Recovery dan lain-lain; kaedahnya berbeza, dan tidak mengapa mencuba beberapa kumpulan lalu memilih yang sesuai.
• Berbual dengan doktor atau kaunselor. NHS menyenaraikan perkhidmatan tempatan dan kebangsaan untuk sesiapa yang bimbang tentang minum mereka, dan gambaran keseluruhan kami tentang pilihan rawatan gangguan penggunaan alkohol menerangkan apa yang dilibatkan dalam setiap satu.

Di majlis, jawapan yang dirancang untuk “Kenapa awak tak minum?” menjadikan saat itu lebih kecil; berikut beberapa cara menolak minuman.

Apa yang perlu dilakukan pada malam anda benar-benar mahu minum

Malam yang teruk ialah tempat pelan membuktikan nilainya. Keinginan naik, memuncak dan reda; matlamatnya ialah melepasi puncak tanpa memutuskan apa-apa. Fikirkan dalam tiga langkah.

10 minit seterusnya. Ubah sesuatu yang fizikal. Bangun, tinggalkan bilik atau kedai, minum segelas air, makan sesuatu yang mengenyangkan jika anda lapar. Jalankan semakan HALT dan uruskan apa sahaja yang ditemuinya dahulu.

Sejam seterusnya. Lakukan satu perkara daripada senarai anda: hantar mesej kepada orang yang anda beritahu, berjalan kaki, sediakan minuman yang anda suka tetapi bukan alkohol, mandi. Sesetengah orang duduk bersama desakan itu dan memerhatikannya berubah dan bukannya melawannya (menunggang desakan). Pencegahan relaps berasaskan kesedaran penuh, yang mengajar kemahiran ini, mengurangkan risiko relaps kepada minum berat berbanding penjagaan susulan biasa pada enam bulan dalam satu ujian oleh Bowen dan rakan sekerja (2014). Panduan kami tentang menghentikan keinginan alkohol menerangkannya langkah demi langkah.

Jika masih teruk. Beritahu seseorang bahawa ini malam yang sukar. Tidur awal. Ingatkan diri anda bahawa anda hanya perlu sampai ke esok, dan pelan itu boleh diubah pada waktu siang.

Memutuskan lebih awal bermakna anda tidak membuat pilihan ketika berada pada tahap paling lemah. Anda mengikut langkah yang sudah anda pilih.

Bagaimana jika anda tergelincir?

Segelas selepas berbulan-bulan tanpa alkohol boleh terasa seperti pengakhiran segalanya, namun orang bermula semula dari situ sepanjang masa. Kelly dan rakan sekerja (2019) mendapati median dua percubaan pemulihan serius dalam kalangan orang yang telah menyelesaikan masalah alkohol atau dadah; puratanya lebih tinggi kerana sesetengah orang memerlukan banyak percubaan, dan mereka tetap berjaya.

Yang paling penting ialah hari berikutnya. Anggap ia sebagai maklumat: situasi yang mana, perasaan apa, apa yang tiada dalam pelan anda? Kemudian laraskan dan mulakan semula. Catatan kami tentang apa yang perlu dilakukan selepas relaps membincangkannya tanpa lingkaran rasa malu.

Satu perkara keselamatan. Jika tergelincir menjadi beberapa hari minum berat semula, berhenti secara mendadak boleh berbahaya. Orang yang minum berat setiap hari tidak sepatutnya berhenti serta-merta tanpa bimbingan perubatan, kerana penarikan alkohol boleh menyebabkan sawan dan delirium tremens. Bincang dengan doktor tentang mengurangkan minum dengan selamat, dan jika anda mengalami gejala teruk seperti kekeliruan, halusinasi atau sawan, dapatkan bantuan perubatan dengan segera.

Adakah kekal tanpa alkohol bertambah mudah?

Bagi kebanyakan orang ya, walaupun tidak dalam garis lurus. Usaha harian biasanya mengecil apabila rutin menjadi automatik, tidur bertambah baik dan anda mengumpul situasi sukar yang sudah berjaya dilalui. Sesetengah orang masih mengalami tempoh sukar berbulan-bulan kemudian, kadangkala dikaitkan dengan gejala sisa seakan-akan penarikan (lihat PAWS), dan seminggu yang sukar tidak bermakna anda kembali ke titik permulaan.

Yang cenderung berubah ialah soalannya. Pada awalnya ia “Bagaimana saya tidak minum malam ini?” Kemudian ia “Apa yang saya mahu hidup tanpa alkohol ini mengandungi?” Beri jawapan sebenar kepada soalan itu. Petang dan hujung minggu yang dahulu diisi oleh minum patut dirancang dengan sengaja: kelas, sukan, memasak, projek, masa bersama orang yang anda suka, percutian yang dibayar dengan wang yang dahulu habis untuk minuman.

Bina pelan kekal tanpa alkohol anda

Alat di bawah menukar saat paling berisiko anda kepada pelan jika-maka. Pilih bila ia paling sukar, apa yang biasanya mendasarinya, dan sehingga tiga perkara yang realistik untuk anda lakukan. Ia membina langkah untuk 10 minit seterusnya, sejam seterusnya dan baki malam itu.

Soalan lazim

Apakah bahagian paling sukar dalam kekal tanpa alkohol?

Bagi ramai orang, ia ialah tempoh biasa selepas minggu-minggu pertama, apabila semangat awal pudar dan fikiran “saya sudah okey” muncul. Tekanan, waktu minum lama dan tekanan sosial ialah saat berisiko tinggi yang lazim. Mempunyai tindak balas terancang untuk dua atau tiga teratas anda sendiri memberi perbezaan paling besar.

Bagaimana anda kekal tanpa alkohol bersama rakan yang minum?

Sediakan jawapan, bawa minuman anda sendiri, dan rancang waktu beredar sebelum pergi. Beritahu seorang di situ apa yang anda lakukan. Ia juga membantu untuk mencadangkan aktiviti yang tidak berpusat pada alkohol, dan kurang bertemu sesiapa yang terus memaksa anda minum semasa kekal tanpa alkohol anda masih baharu.

Adakah tidak mengapa minum satu gelas selepas berbulan-bulan tanpa alkohol?

Itu keputusan anda, tetapi buktinya patut diketahui. Dalam satu tinjauan besar di AS terhadap orang yang pulih daripada ketagihan alkohol, masalah kembali dalam tempoh tiga tahun pada 7,3 % daripada mereka yang kekal berpantang dan 27,2 % daripada mereka yang minum pada tahap berisiko rendah. Bagi ramai orang, terus berhenti ialah jalan yang lebih stabil.

Apa yang perlu saya lakukan jika saya relaps?

Berhenti secepat yang selamat, berterus terang dengan seseorang yang anda percayai, dan teliti apa yang membawa kepadanya supaya pelan anda dapat merangkumi saat itu. Tergelincir tidak memadamkan masa bebas alkohol di belakangnya. Jika anda minum berat setiap hari semula, dapatkan nasihat perubatan sebelum berhenti secara mendadak.

Adakah saya memerlukan kumpulan sokongan untuk kekal tanpa alkohol?

Tidak semestinya. Kumpulan membantu ramai orang, tetapi sokongan juga boleh datang daripada beberapa rakan yang dipercayai, keluarga, kaunselor atau doktor. Penyelidikan tentang rangkaian sosial menunjukkan bahawa kuncinya ialah mempunyai orang di sekeliling anda yang menyokong pilihan anda untuk tidak minum, dalam apa jua bentuk.

Kesimpulan

Kekal tanpa alkohol datang daripada mengenali saat berisiko anda, menentukan lebih awal apa yang akan anda lakukan pada saat itu, mendekatkan beberapa orang, dan bermula semula dengan cepat selepas tergelincir.

Untuk menyimpan pelan anda dalam poket, Sober Tracker: Go Alcohol Free mempunyai alat SOS yang hanya satu ketikan dari mana-mana skrin semasa keinginan: pemasa menunggang desakan, semakan HALT, pernafasan 4-7-8 dan senarai sebab anda sendiri. Anda boleh membina kit keinginan anda sendiri, merekod bagaimana setiap keinginan berlalu, menyimpan log desakan dalam Reflect, dan melihat Recovery Sky anda bertambah satu bintang bagi setiap hari tanpa alkohol. Ia alat tabiat, bukan penjagaan perubatan. Dapatkan di App Store atau Google Play.

Sumber

• Witkiewitz K, Marlatt GA. Relapse prevention for alcohol and drug problems: that was Zen, this is Tao. American Psychologist. 2004.
• Dawson DA, Goldstein RB, Grant BF. Rates and correlates of relapse among individuals in remission from DSM-IV alcohol dependence: a 3-year follow-up. Alcoholism: Clinical and Experimental Research. 2007.
• Kelly JF, Greene MC, Bergman BG. How many recovery attempts does it take to successfully resolve an alcohol or drug problem? Estimates and correlates from a national study of recovering U.S. adults. Alcoholism: Clinical and Experimental Research. 2019.
• Litt MD, Kadden RM, Kabela-Cormier E. Changing network support for drinking: network support project 2-year follow-up. Journal of Consulting and Clinical Psychology. 2009.
• Singh B, Murphy A, Maher C, et al. Time to form a habit: a systematic review and meta-analysis of health behaviour habit formation and its determinants. Healthcare. 2024.
• Drummond SP, Gillin JC, Smith TL, et al. The sleep of abstinent pure primary alcoholic patients: natural course and relationship to relapse. Alcoholism: Clinical and Experimental Research. 1998.
• Bowen S, Witkiewitz K, Clifasefi SL, et al. Relative efficacy of mindfulness-based relapse prevention, standard relapse prevention, and treatment as usual for substance use disorders: a randomized clinical trial. JAMA Psychiatry. 2014.
• NHS. Alcohol support.