Sober October: Apa Itu dan Cara Melakukannya dengan Betul

Sober October ialah cabaran sepanjang sebulan untuk berhenti minum alkohol sepanjang 31 hari bulan Oktober. Ia bermula di UK pada tahun 2014 sebagai Go Sober for October, sebuah acara kutipan dana untuk Macmillan Cancer Support, dan sejak itu ia tersebar ke seluruh dunia sebagai satu penetapan semula yang mudah: tiada bir, wain, atau arak dari 1 hingga 31 haribulan. Anda mendaftar, memberitahu beberapa orang, dan menggunakan bulan itu untuk melihat perasaan anda tanpa alkohol, selalunya sambil mengumpul dana untuk badan amal.

Daya tarikannya ialah satu bulan bebas alkohol cukup pendek untuk terasa boleh dilakukan dan cukup panjang untuk mengubah keadaan. Penyelidikan tentang berehat sebulan, yang diterbitkan dalam BMJ Open, mendapati bahawa peminum sederhana hingga berat yang berpantang selama sebulan menurunkan rintangan insulin mereka sebanyak kira-kira 26 peratus, menurunkan tekanan darah sistolik mereka sebanyak lebih kurang 7 peratus, dan kehilangan berat badan, tanpa mana-mana daripadanya dijelaskan oleh perubahan pemakanan atau senaman. Satu lagi kajian daripada University of Sussex mendapati kebanyakan orang yang menjalani bulan kering masih minum lebih sedikit enam bulan kemudian. Perkara penting yang perlu dinyatakan dari awal: jika anda minum dengan banyak setiap hari, jangan berhenti secara mengejut tanpa bimbingan perubatan, kerana penarikan alkohol boleh menjadi berbahaya.

Apa Itu Sober October?

Sober October adalah tepat seperti bunyinya: tiada alkohol sepanjang bulan Oktober. Peraturannya ringkas. Anda mendaftar, anda melangkau setiap minuman beralkohol selama 31 hari, dan anda boleh meminta rakan dan keluarga menaja anda supaya bulan itu mengumpul dana untuk penjagaan kanser. Kempen rasmi Go Sober for October malah menjual "tiket emas" yang membeli anda satu malam cuti, yang menunjukkan betapa santainya semangatnya. Ini adalah cabaran peribadi, bukan ujian yang anda gagal.

Idea ini tumbuh daripada sebuah program sekolah di Australia dan dinamakan oleh Macmillan Cancer Support, yang melancarkan versi moden pada tahun 2014. Ia berdiri di samping Dry January sebagai salah satu daripada dua saat tahunan besar untuk "berehat daripada minum", dan kedua-duanya berkongsi teras yang sama: satu bulan, tiada alkohol, lihat apa yang berubah. Oktober mempunyai kelebihan bagi sesiapa yang mahu permulaan awal sebelum tempoh penuh minuman dari Halloween hingga Tahun Baru.

Anda tidak perlu menjadi peminum berat untuk mengambil bahagian. Ramai orang yang menganggap diri mereka sebagai peminum sosial atau peminum kawasan kelabu menggunakan bulan itu untuk memeriksa apa yang sebenarnya dilakukan alkohol kepada tidur, mood, dan wang mereka. Intinya ialah eksperimen itu, bukan penghakiman terhadap watak anda.

Apa yang Dilakukan Sebulan Tanpa Alkohol kepada Badan Anda

Tiga puluh satu hari cukup masa untuk perubahan yang nyata dan boleh diukur, dan kesannya terkumpul minggu demi minggu. Kajian BMJ Open tentang peminum yang berpantang sebulan adalah bukti paling jelas di sini. Pada peminum sederhana hingga berat, satu bulan kering memotong rintangan insulin sebanyak kira-kira 26 peratus, menurunkan tekanan darah sistolik sebanyak lebih kurang 7 peratus, dan mengurangkan dua faktor pertumbuhan yang berkaitan kanser, VEGF dan EGF, sebanyak 42 dan 74 peratus. Berat badan juga turun, dan yang penting, penyelidik mendapati tiada satu pun daripadanya berkait dengan perubahan makanan, senaman, atau merokok. Membuang alkohol itulah yang melakukan kerja.

Berikut ialah bentuk kasar yang kebanyakan orang perasan, dengan mengandaikan minuman sederhana.

Tidur biasanya kemenangan pertama. Alkohol membantu anda tertidur tetapi memecahkan separuh kedua malam, jadi sebaik ia hilang, peringkat tidur lena dan REM dibina semula, seperti yang dipetakan secara terperinci dalam panduan tidur selepas berhenti alkohol kami. Sisi kalori pula secara senyap adalah besar: alkohol membawa kira-kira 7 kilokalori setiap gram, hampir dengan lemak tulen, menurut NIAAA, dan hati anda menghentikan pembakaran lemak sementara ia menguraikan setiap minuman, itulah sebabnya sebulan cuti selalunya kelihatan pada penimbang. Untuk pengiraan minuman demi minuman, berapa kalori dalam alkohol menghuraikannya.

Mengapa Perubahan Itu Selalunya Bertahan Melampaui Oktober

Penemuan paling menarik tentang bulan kering ialah manfaatnya tidak berhenti pada 1 haribulan bulan berikutnya. Penyelidikan yang diketuai oleh Dr Richard de Visser di University of Sussex mengikuti orang sepanjang sebulan kering dan menyemak semula pada bulan Ogos. Sekitar 70 peratus masih minum dengan kurang berisiko berbanding sebelumnya, enam bulan kemudian. Hari minum mereka menurun daripada 4.3 kepada 3.3 seminggu secara purata, unit yang mereka minum dalam satu sesi turun daripada 8.6 kepada 7.1, dan bilangan kali mereka mabuk setiap bulan turun daripada 3.4 kepada 2.1.

Mengapa satu bulan menggerakkan keadaan begitu lama? Satu rehat menetapkan semula gelung tabiat. Minuman Jumaat automatik, gelas semasa memasak, pusingan yang anda sebenarnya tidak mahu: sebulan menjauhi isyarat itu melemahkannya, jadi apabila anda kembali, tetapan lalai tidak begitu automatik. Orang juga mengumpul bukti bahawa mereka boleh menikmati satu malam, satu majlis, atau satu minggu yang tertekan tanpa minuman, dan bukti itu sukar untuk dilupakan.

Tinjauan Sussex yang sama menangkap kemenangan harian yang dilaporkan orang semasa bulan itu sendiri: 71 peratus tidur lebih lena, 58 peratus kehilangan berat, 57 peratus mendapati tumpuan mereka bertambah baik, dan 88 peratus menjimatkan wang. Itu adalah laporan sendiri, tetapi ia sejajar dengan perubahan yang diukur, dan ia biasanya yang memastikan orang terus berjalan apabila kebaruan itu luntur sekitar minggu kedua.

Cara Menyediakan Sober October Anda Sebelum Hari Pertama

Orang yang menyelesaikannya cenderung menjadi mereka yang bersedia, dan September ialah masanya untuk melakukannya. Sedikit halangan yang dibuang lebih awal mengatasi banyak keazaman yang dihabiskan pada saat itu. Tiga langkah melakukan kebanyakan kerja.

• Bersihkan rumah. Keluarkan wain, bir, dan arak daripada jangkauan mudah. Anda tidak perlu membuangnya, tetapi minuman yang perlu anda pergi beli adalah minuman yang jauh lebih kecil kemungkinan anda ambil secara automatik.
• Beritahu sekurang-kurangnya seorang. Menyebutnya dengan kuat mengubah hasrat peribadi menjadi komitmen kecil, dan rakan yang tahu ialah rakan yang tidak akan memaksa minuman kepada anda semasa makan malam.
• Sediakan penggantinya. Susun dua atau tiga minuman bebas alkohol yang anda benar-benar suka supaya "tidak, terima kasih" sentiasa disertai dengan "ya". Pilihan bukan alkohol yang bagus di tangan anda meredakan kebanyakan kekok sosial.

Ia juga membantu untuk mengetahui pencetus anda sebelum ia melanda. Jika minuman selepas kerja ialah tabiat anda, rancang apa yang menggantikan setengah jam itu. Memilih satu sebab yang jelas, sama ada tidur, wang, penetapan semula, atau mengumpul dana untuk badan amal, memberi anda sesuatu untuk dirujuk semula apabila hari Selasa terasa panjang.

Melalui Saat-Saat yang Menguji Anda

Kebanyakan Sober October adalah mudah. Segelintir saat tidak, dan ia boleh diramal: acara sosial besar pertama, hari yang buruk, dan rakan yang terus bertanya mengapa anda tidak minum. Rancang untuk tiga itu dan anda telah merancang untuk sebulan.

Untuk acara sosial, putuskan minuman anda dan jawapan satu baris anda sebelum anda tiba. "Saya sedang buat Sober October" biasanya sudah cukup, dan kebanyakan orang menghormatinya atau turut serta. Jika anda mahu lebih banyak cara untuk mengelak tekanan tanpa syarahan, cara menolak minuman mempunyai skrip untuk hampir setiap situasi. Untuk keinginan hari yang buruk, ingat ia adalah ombak, bukan tembok: keinginan cenderung memuncak dan turun dalam masa kira-kira 20 minit jika anda meluncurinya dan bukannya melawannya, satu teknik yang dipanggil urge surfing yang dilalui oleh panduan keinginan kami. Berjalan, snek, mesej kepada rakan, atau minuman sejuk biasanya membeli masa yang cukup untuk ombak itu berlalu.

Satu nota keselamatan yang tidak pilihan. Sober October disasarkan kepada peminum sosial dan sederhana. Jika anda minum dengan banyak setiap hari, atau anda pernah mengalami menggigil, berpeluh, loya, atau lebih teruk apabila anda berhenti, jangan berhenti secara mengejut tanpa bercakap dengan doktor terlebih dahulu. Penarikan alkohol boleh menjadi benar-benar berbahaya, termasuk sawan, dan ia mungkin memerlukan penyeliaan perubatan. Panduan kami tentang gejala penarikan alkohol menerangkan tanda amaran, dan gejala teruk seperti kekeliruan, jantung berdegup laju, atau sawan memerlukan bantuan kecemasan serta-merta.

Apa yang Berlaku Selepas 31 Oktober

Hari terakhir bukanlah garisan penamat sebenar, ia adalah persimpangan. Anda akan mendarat di salah satu daripada tiga tempat, dan semuanya boleh menjadi kemenangan jika anda memilih dengan sengaja dan bukannya hanyut.

Sesetengah orang berasa begitu baik sehingga mereka meneruskan, menjadikan bulan itu tempoh yang lebih panjang. Jika itu anda, garis masa 30 hari bebas alkohol menunjukkan apa yang cenderung dibawa oleh minggu-minggu berikutnya. Ada yang kembali minum tetapi dengan peraturan baharu yang mereka tetapkan sendiri, hari yang lebih sedikit, jumlah yang lebih kecil, atau hanya pada majlis yang benar-benar berbaloi, yang mana tepat sekali corak yang ditangkap oleh data Sussex. Dan ada yang terus kembali kepada tabiat lama, yang biasa dan bukan kegagalan; anda tetap memberi badan anda sebulan cuti dan mempelajari sesuatu.

Perangkap yang perlu dielakkan ialah pesta "ganjaran" pada 1 November yang memadamkan sebulan dalam satu malam. Jika anda minum semula, anggap yang pertama itu sebagai eksperimen juga: perhatikan bagaimana ia terkena selepas satu rehat, dan bagaimana perasaan anda pada pagi berikutnya. Perbandingan tunggal itu mengajar lebih daripada mana-mana artikel boleh, dan apa sahaja pilihan anda, wang yang terus anda jimat adalah nyata jika anda membawa walaupun sebahagian daripada tabiat itu ke hadapan.

Rancang Sober October Anda

Masukkan berapa banyak anda biasanya minum, berapa kos satu minuman kepada anda, dan sebab utama anda melakukan bulan itu. Perancang melakar apa yang akan anda jimat sepanjang 31 hari, berapa banyak minuman dan kalori yang akan anda langkau, dan pelan minggu demi minggu yang dibina di sekeliling empat semakan mudah. Ia adalah alat motivasi untuk menjadikan bulan itu konkrit, bukan kalkulator perubatan.

Soalan Lazim

Apakah peraturan Sober October?

Berhenti daripada semua alkohol untuk 31 hari bulan Oktober: tiada bir, wain, atau arak. Anda mendaftar melalui Go Sober for October Macmillan, dan anda boleh meminta orang menaja anda supaya bulan itu mengumpul dana untuk penjagaan kanser. Tiada hukuman untuk terlepas, dan derma "tiket emas" pilihan membeli satu malam cuti.

Adakah sebulan tanpa alkohol benar-benar berbaloi?

Ya, mengikut penanda yang boleh diukur. Satu kajian BMJ Open mendapati satu bulan kering menurunkan rintangan insulin sebanyak kira-kira 26 peratus, memotong tekanan darah sistolik sebanyak lebih kurang 7 peratus, dan mengurangkan berat pada peminum sederhana hingga berat, bebas daripada pemakanan atau senaman. Kebanyakan orang juga tidur lebih lena dan minum lebih sedikit untuk berbulan-bulan selepasnya.

Bolehkah saya buat Sober October jika saya minum setiap hari?

Berhati-hati. Jika anda minum dengan banyak setiap hari, berhenti secara mengejut boleh mencetuskan penarikan berbahaya, termasuk sawan. Bercakap dengan doktor sebelum anda mula, kerana anda mungkin memerlukan pengurangan beransur-ansur yang diselia dan bukannya berhenti terus. Sober October direka untuk peminum sosial dan sederhana, bukan sebagai pengganti penjagaan perubatan.

Apakah perbezaan antara Sober October dan Dry January?

Hampir tiada apa-apa kecuali bulannya. Kedua-duanya ialah cabaran 31 hari bebas alkohol dengan manfaat yang sama. Sober October bermula sebagai acara kutipan dana kanser Macmillan di UK; Dry January dijalankan oleh Alcohol Change UK. Pilih mana-mana masa yang sesuai untuk anda, atau gunakan Oktober sebagai permulaan awal sebelum cuti musim sejuk.

Adakah saya akan hilang berat semasa Sober October?

Selalunya, ya. Alkohol membawa kira-kira 7 kilokalori setiap gram dan menghentikan pembakaran lemak sementara hati anda menguraikannya, jadi memotong sebulan minuman membuang sumber kalori yang besar dan senyap. Sukarelawan kajian kehilangan berat sepanjang satu bulan kering tanpa mengubah apa-apa lagi.

Kesimpulan Jujur

Sober October berfungsi kerana ia cukup kecil untuk dikatakan ya dan cukup panjang untuk penting. Tiga puluh satu hari cuti daripada alkohol secara boleh diukur menambah baik tekanan darah, rintangan insulin, dan berat, dan kebanyakan orang tidur lebih lena, menjimatkan wang, dan minum lebih sedikit untuk berbulan-bulan selepasnya. Anda tidak perlu menjadi peminum berat untuk mendapat sesuatu daripadanya, dan anda tidak perlu menjadi sempurna; satu keterlanjuran bukan kegagalan. Satu peraturan yang tidak fleksibel ialah keselamatan: jika anda minum dengan banyak setiap hari, dapatkan nasihat perubatan sebelum anda berhenti. Menjejaki bulan itu menjadikannya nyata, dan di situlah aplikasi membantu. Sober Tracker: Go Alcohol Free mengira hari bebas alkohol anda, menunjukkan Garis Masa Badan berasaskan sains tentang apa yang berubah apabila masa bebas alkohol bertambah, dan memastikan segala-galanya peribadi pada peranti anda, tiada akaun diperlukan. Ia percuma untuk dimulakan di App Store dan Google Play.

Sumber

• Go Sober for October (Macmillan Cancer Support)
• Short-term abstinence from alcohol and changes in cardiovascular risk factors, liver function and cancer-related growth factors (Mehta et al., BMJ Open, 2018)
• Dry January and beyond: how a month off alcohol changes long-term drinking (University of Sussex, de Visser)
• The Dry January story (Alcohol Change UK)
• Alcohol's Effects on Health: standard drinks and calories (National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism)
• Alcohol Use and Your Health (Centers for Disease Control and Prevention)