อาการหงุดหงิดหลังเลิกแอลกอฮอล์: ทำไมคุณถึงใจร้อนขึ้น

อาการหงุดหงิดหลังเลิกแอลกอฮอล์เป็นเรื่องที่พบได้บ่อยและมักเป็นแค่ชั่วคราว เป็นหนึ่งในอาการถอนแอลกอฮอล์ที่มีการระบุไว้ มักรุนแรงที่สุดในหนึ่งถึงสามวันแรก และสำหรับคนส่วนใหญ่จะดีขึ้นอย่างชัดเจนภายในหนึ่งถึงสองสัปดาห์

MedlinePlus เว็บไซต์สุขภาพของหอสมุดการแพทย์แห่งชาติสหรัฐฯ ระบุว่าอาการหงุดหงิดและอารมณ์แปรปรวนเป็นอาการทั่วไปของการถอนแอลกอฮอล์ ร่วมกับความวิตกกังวล ความเหนื่อยล้า และอาการสั่น อาการมักเริ่มภายใน 8 ชั่วโมงหลังดื่มครั้งสุดท้าย และสูงสุดระหว่าง 24 ถึง 72 ชั่วโมง แม้บางอาการจะยืดไปได้หลายสัปดาห์ NHS ระบุว่าการถอนมักกินเวลา 3 ถึง 7 วัน แต่บางอาการอาจอยู่ต่อได้ราวสองสามเดือนหลังจากดื่มหนัก นอกจากแกนหลักนี้ ยังมีปัจจัยในชีวิตประจำวันสามอย่างที่งานวิจัยพบว่าทำให้โมโหง่ายขึ้น ได้แก่ การนอนน้อย ความหิว และการถอนคาเฟอีน และช่วงแรกของการไม่ดื่มมักพาทั้งสามอย่างมาพร้อมกัน

หงุดหงิดเป็นสัญญาณของการถอนแอลกอฮอล์หรือเปล่า?

มักใช่ ถ้าคุณดื่มเป็นประจำแล้วรู้สึกฉุนเฉียวหรือตึงเครียดภายในหนึ่งวันหลังหยุดดื่ม นั่นน่าจะเป็นระบบประสาทของคุณกำลังปรับตัว อาการนี้อยู่ในกลุ่มเดียวกับอาการถอนแอลกอฮอล์ และมักมาพร้อมกับอาการอื่น เช่น นอนหลับไม่ดี เหงื่อออก ใจเต้นเร็ว หรือมือสั่นเล็กน้อย

ถ้าเกิดขึ้นเพียงอย่างเดียว ก็แค่ไม่สบายตัวแต่ไม่อันตราย แต่ถ้ามาพร้อมอาการสั่นรุนแรง สับสน มีไข้ หรือเห็นภาพหลอน จะต่างออกไป เพราะนั่นอาจเป็นสัญญาณของการถอนแอลกอฮอล์ขั้นรุนแรง รวมถึงเพ้อคลั่งจากการถอนสุรา (delirium tremens) ซึ่งเป็นรูปแบบที่ร้ายแรงที่สุด

ข้อควรระวังด้านความปลอดภัยก่อนอื่นใด ถ้าคุณดื่มหนักทุกวัน อย่าหยุดดื่มทันทีโดยไม่ได้รับคำแนะนำทางการแพทย์ การถอนแอลกอฮอล์อาจทำให้ชักและเกิด delirium tremens แพทย์ช่วยวางแผนให้หยุดภายใต้การดูแล หรือค่อย ๆ ลดปริมาณ ได้ ถ้าคุณสั่นมาก สับสน เห็นหรือได้ยินสิ่งที่ไม่มีอยู่จริง หรือชัก ให้รีบไปพบแพทย์ทันที คู่มือเมื่อไหร่ควรไปพบแพทย์ระหว่างการถอนแอลกอฮอล์ ของเราสรุปสัญญาณเตือนไว้ครบถ้วน

สำหรับคนที่ดื่มไม่หนัก อารมณ์ร้อนมักเกิดจากการนอน กิจวัตร หรือความรู้สึกที่การดื่มเคยช่วยให้เบาลง

อาการหงุดหงิดหลังหยุดดื่มนานแค่ไหน?

ไม่มีนาฬิกาที่ตายตัว แต่มีรูปแบบคือ ช่วงพุ่งสูงตอนต้น ลดลงเร็ว แล้วตามด้วยหางที่ช้ากว่าและไม่สม่ำเสมอ

มีสองอย่างที่ทำให้หางยาวขึ้น อย่างแรกคือการนอน บทความทบทวนในวารสาร Alcohol Research & Health ของ NIAAA พบว่าปัญหาการนอนอาจคงอยู่หลังงดดื่มไปหลายสัปดาห์ และในบางคนอาจนานหลายปี ทุกคืนที่นอนไม่ดีจะทำให้ความอดทนในวันถัดไปสั้นลง ดูการนอนฟื้นตัวหลังเลิกดื่มเป็นอย่างไร

อย่างที่สองคือการดื่มที่หนักและยาวนานกว่า หลังดื่มทุกวันมาหลายปี อารมณ์แปรปรวนอาจมาแล้วไปได้เป็นสัปดาห์หรือเป็นเดือน รูปแบบนี้มักเรียกว่ากลุ่มอาการถอนแบบเรื้อรัง ซึ่งไม่ใช่การวินิจฉัยอย่างเป็นทางการและไม่มีไทม์ไลน์ที่ตกลงกัน แต่คลื่นอารมณ์เหล่านี้จะค่อย ๆ ราบลง

ทำไมการเลิกดื่มถึงทำให้ใจร้อนขึ้น

แอลกอฮอล์เป็นสารกดประสาท เมื่อดื่มเป็นประจำ สมองจะปรับตัวให้ทำงานภายใต้ฤทธิ์สงบของมัน และเมื่อแอลกอฮอล์หายไป การปรับตัวเหล่านั้นก็ยังทำงานต่อโดยไม่มีมัน เหมือนถูกหมุนเสียงให้ดังขึ้น

George Koob นักวิจัยด้านการเสพติดและผู้อำนวยการ NIAAA ใช้คำว่า hyperkatifeia เรียกภาวะนี้ คือสภาวะอารมณ์ด้านลบที่รุนแรงขึ้นระหว่างการถอน ในบทความทบทวนปี 2021 ใน Pharmacological Reviews เขาเชื่อมโยงเรื่องนี้กับระบบความเครียดของสมอง ได้แก่ ฮอร์โมนความเครียด CRF นอร์เอพิเนฟริน และสัญญาณที่เกี่ยวกับคอร์ติซอล รวมถึงการเปลี่ยนแปลงของระบบ GABA และกลูตาเมตที่แอลกอฮอล์ส่งผลโดยตรง พูดง่าย ๆ คือเบรกอ่อนลงและคันเร่งไวขึ้น เรื่องกวนใจเล็ก ๆ จึงกระทบแรงขึ้น

นั่นคือเหตุผลที่ความหงุดหงิดกับความวิตกกังวลที่มักตามมาหลังเลิกดื่ม มักขึ้นและลงไปด้วยกัน เพราะเป็นการตอบสนองต่อความเครียดชุดเดียวกัน และการปรับตัวชุดเดียวกัน

การนอน ความหิว และคาเฟอีน: สิ่งที่คุณควบคุมได้ตั้งแต่วันนี้

คุณเร่งให้สมองปรับสมดุลเร็วขึ้นไม่ได้ แต่หยุดเติมเชื้อเพลิงให้มันได้

การนอน ในการทดลองปี 2019 ใน Journal of Experimental Psychology: General ผู้ใหญ่ 142 คนถูกสุ่มให้นอนตามปกติหรือลดการนอนลงเป็นเวลาสองคืน การนอนที่ถูกจำกัดทำให้ความโมโหต่อเสียงรบกวนรุนแรงขึ้น และทำให้ผู้เข้าร่วมไม่ชินกับเสียงนั้นเหมือนที่คนที่นอนพอทำได้

งานวิจัยในห้องทดลองก่อนหน้านี้กับผู้ใหญ่สุขภาพดี 53 คน พบว่าหลังอดนอนหนึ่งคืน ผู้คนรายงานความโกรธ ความเครียด และความวิตกกังวลมากขึ้นเมื่อเจอเรื่องกวนใจ เล็กน้อย ส่วนเรื่องเครียดใหญ่ทำให้ทั้งสองกลุ่มไม่สบายใจพอ ๆ กัน นี่คือรูปแบบของช่วงแรกที่เลิกดื่ม ไม่ใช่วิกฤตใหญ่ แต่เป็นรถคันหน้าที่ขับช้าหรือจานที่กองในอ่าง ถ้าคืนไหนนอนไม่ดี ดูคู่มือการนอนโดยไม่พึ่งแอลกอฮอล์ ของเรา

ความหิว อาการ "หงุดหงิดเพราะหิว" วัดได้จริง การศึกษาในปี 2022 ใน PLOS ONE ให้ผู้ใหญ่ 64 คนประเมินความหิวและอารมณ์ของตนวันละห้าครั้งเป็นเวลา 21 วัน รวบรวมคำตอบได้ทั้งหมด 9,142 ครั้ง ความหิวที่มากขึ้นสัมพันธ์กับความโกรธและความหงุดหงิดที่มากขึ้น แม้จะคำนึงถึงเพศ อายุ น้ำหนักตัว พฤติกรรมการกิน และอารมณ์ปกติของแต่ละคนแล้วก็ตาม หลังเลิกดื่ม มื้ออาหารมักรวนไปหมด และน้ำตาลในเลือดก็อาจแกว่งได้เช่นกัน

คาเฟอีน บางคนลดกาแฟพร้อมกับแอลกอฮอล์ บทความทบทวน 66 งานวิจัยใน Psychopharmacology ยืนยันว่าความหงุดหงิดเป็นหนึ่งในสิบอาการถอนคาเฟอีนที่ผ่านการยืนยัน มักเริ่ม 12 ถึง 24 ชั่วโมงหลังรับคาเฟอีนครั้งสุดท้าย สูงสุดที่ 20 ถึง 51 ชั่วโมง และกินเวลา 2 ถึง 9 วัน และเกิดได้แม้หยุดคาเฟอีนเพียง 100 มก. ต่อวัน

การเลิกแอลกอฮอล์และคาเฟอีนในสัปดาห์เดียวกันคือการซ้อนการถอนสองอย่างที่มีอาการทับซ้อนกัน จึงมักง่ายกว่าถ้าเปลี่ยนทีละอย่าง

ทำไมตอนนี้ฉันถึงโมโหง่ายขนาดนี้ทั้งที่ไม่ดื่มแล้ว?

ไม่ใช่ทั้งหมดที่เป็นเรื่องของเคมีในร่างกาย สำหรับหลายคน การดื่มคือวิธีที่ใช้หรี่เสียงของความหงุดหงิด ความเศร้า ความเหงา หรือความขุ่นเคือง พอไม่มีเครื่องดื่ม ความรู้สึกเหล่านั้นก็มาเต็มเสียง ก่อนที่จะมีนิสัยใหม่ ๆ มารับมือ ความโกรธมักโผล่มาก่อนเพราะเสียงดังที่สุด แม้ใต้ลงไปจะเป็นความเจ็บปวดหรือความกังวลก็ตาม

การเรียกชื่อต้นตออื่น ๆ ช่วยลดความร้อนลงได้บ้าง มีความรู้สึกสูญเสีย การดื่มอาจเคยเป็นวิธีผ่อนคลายหรือปิดท้ายสัปดาห์ที่หนัก และการคิดถึงมันก็แสดงออกมาเป็นความหงุดหงิด มีความตึงเครียดกับเพื่อนที่ยังดื่มอยู่หรือครอบครัวที่ยังระแวง โดยเฉพาะเมื่อคู่ของคุณยังดื่มอยู่

ความอยากก็มีส่วนเช่นกัน เพราะแรงกระตุ้นที่รุนแรงมักรู้สึกเหมือนความกระวนกระวายก่อนจะรู้สึกว่าอยากดื่ม และเทคนิคในคู่มือความอยากแอลกอฮอล์ ของเราช่วยได้ทั้งสองอย่าง และถ้าส่วนหนึ่งที่คุณดื่มคือเพื่อจัดการอารมณ์ร้อน การไม่ดื่มจะเผยให้เห็นความโกรธนั้นมากกว่าจะเป็นต้นเหตุของมัน จึงควรทำงานกับมันพร้อมการสนับสนุนจากคนอื่น

การรู้สึกตึง เหนื่อย และขุ่นเคืองยังเป็นช่วงคลาสสิกที่คนอยากหยิบเครื่องดื่ม ดังนั้นให้มองอารมณ์ร้อนเป็นสัญญาณ ไม่ใช่ข้อบกพร่องของนิสัย

จะทำอย่างไรเมื่อรู้สึกว่ากำลังจะระเบิด

นิสัยง่าย ๆ ไม่กี่อย่างช่วยได้ในขณะนั้น:

1. สังเกตสัญญาณแรก ๆ กรามที่ตึงหรือเสียงที่ดังขึ้นคือสัญญาณให้ลงมือก่อนที่คำพูดจะหลุดออกมา
2. ซื้อเวลา นับเลข หายใจช้า ๆ หรือออกจากห้อง คุณไม่จำเป็นต้องตอบทันที
3. ขยับตัว เดินสั้น ๆ ช่วยระบายแรงที่พุ่งขึ้นมา
4. ตรวจ HALT ตอนนี้หิว โกรธ เหงา หรือเหนื่อยหรือเปล่า ความหิวและความเหนื่อยมักแก้ได้ในไม่กี่นาที
5. ค่อยคุยกันทีหลัง เมื่อใจเย็นลงและบอกได้ว่าต้องการอะไร

บอกคนรอบตัวล่วงหน้า

บทสนทนาสั้น ๆ หนึ่งครั้งช่วยประหยัดงานซ่อมความสัมพันธ์ได้มาก: "ฉันเลิกดื่มแล้ว และสองสามสัปดาห์นี้ฉันอาจหงุดหงิดง่าย ถ้าฉันเผลอใส่อารมณ์ ไม่ใช่เพราะเธอนะ แล้วฉันอาจต้องขอเวลาสักครู่" มันให้สิทธิ์คุณเดินออกมาได้โดยไม่ต้องทะเลาะ และมีเวอร์ชันที่เบากว่านี้สำหรับหัวหน้าหรือเพื่อนร่วมงานที่สนิท คุณไม่จำเป็นต้องบอกเหตุผล แค่บอกว่าสัปดาห์นี้อาจต้องออกไปพักสักครู่ เลื่อนบทสนทนาที่ยากและรอได้ออกไป และทำให้เย็นสองสามวันแรกเรียบง่ายที่สุด

เมื่อความหงุดหงิดต้องการมากกว่าความอดทน

ควรคุยกับแพทย์ถ้ามีข้อใดข้อหนึ่งต่อไปนี้:

• ความหงุดหงิดมาพร้อมอารมณ์ซึมเศร้า ไม่สนใจสิ่งต่าง ๆ หรือรู้สึกสิ้นหวังเกือบทั้งวัน ทุกวัน นานกว่าสองสัปดาห์ NHS ระบุว่า "รู้สึกหงุดหงิดและไม่อดทนต่อผู้อื่น" เป็นหนึ่งในอาการของภาวะซึมเศร้า และรูปแบบนี้ควรไปพบแพทย์ทั่วไป และแอลกอฮอล์กับภาวะซึมเศร้า เกี่ยวข้องกันอย่างใกล้ชิด
• ความโกรธของคุณรู้สึกควบคุมไม่ได้ หรือคุณกังวลว่าอาจทำร้ายตัวเองหรือผู้อื่น ให้ขอความช่วยเหลือทันที
• ความหงุดหงิดมาพร้อมอาการสั่น เหงื่อออก สับสน มีไข้ หรือเห็นภาพหลอนในช่วงสองสามวันแรกหลังหยุดดื่ม นั่นคือการถอนที่ต้องได้รับการดูแลทางการแพทย์ ถ้าอาการรุนแรง ให้รีบไปพบแพทย์ทันที

ทั้งหมดนี้ไม่ได้แปลว่าคุณล้มเหลว

เช็กความยาวของความอดทนของคุณวันนี้

เครื่องมือวางแผนนี้รวมจำนวนวันตั้งแต่ดื่มครั้งสุดท้าย การนอนเมื่อคืน จำนวนชั่วโมงตั้งแต่มื้อจริงจังมื้อล่าสุด และคาเฟอีนของคุณ แล้วแสดงว่าความอดทนของวันนี้น่าจะสั้นแค่ไหน และควรจัดการเรื่องไหนก่อน เป็นเครื่องช่วยวางแผนที่สร้างจากงานวิจัยข้างต้น ไม่ใช่การวัดค่า น้ำหนักของแต่ละปัจจัยเป็นกฎคร่าว ๆ ของเราเอง

คำถามที่พบบ่อย

การหงุดหงิดหลังเลิกแอลกอฮอล์เป็นเรื่องปกติไหม?

ปกติ อาการหงุดหงิดและอารมณ์แปรปรวนเป็นอาการถอนที่มีการระบุไว้ พบได้บ่อยแม้อาการอื่นจะเบา มักสูงสุดในหนึ่งถึงสามวันแรกและลดลงในหนึ่งถึงสองสัปดาห์ถัดมา ถ้ามีอาการสั่นรุนแรง สับสน หรือเห็นภาพหลอน ให้รีบไปพบแพทย์ทันที

ความโกรธหลังหยุดดื่มอยู่นานแค่ไหน?

สำหรับคนส่วนใหญ่ ช่วงที่แย่ที่สุดจะผ่านไปพร้อมการถอนเฉียบพลัน ซึ่ง NHS ระบุว่ากินเวลา 3 ถึง 7 วัน อาการกำเริบอาจต่อเนื่องได้หลายสัปดาห์ มักเกี่ยวกับการนอนไม่ดี ความหิว หรือความเครียด และหลังการดื่มหนักระยะยาว คลื่นอารมณ์อาจกลับมาได้เป็นเดือนก่อนจะจางลง

ทำไมช่วงแรกของการไม่ดื่มฉันถึงโมโหเรื่องเล็ก ๆ?

การอดนอนทำให้เกณฑ์ความอดทนต่ำลง ในงานวิจัยในห้องทดลอง ผู้ใหญ่ที่อดนอนตอบสนองต่อเรื่องกวนใจเล็กน้อยด้วยความโกรธมากขึ้น ขณะที่เรื่องเครียดใหญ่กระทบคนที่นอนพอและคนที่เหนื่อยพอ ๆ กัน เมื่อบวกกับระบบความเครียดที่ยังปรับสมดุลอยู่ เรื่องกวนใจเล็ก ๆ จึงกระทบแรงขึ้น

การเลิกคาเฟอีนพร้อมกันจะทำให้แย่ลงไหม?

อาจเป็นเช่นนั้น บทความทบทวนใน Psychopharmacology พบว่าความหงุดหงิดเป็นอาการถอนคาเฟอีนที่ผ่านการยืนยัน โดยทั่วไปกินเวลา 2 ถึง 9 วัน แม้จะหยุดเพียง 100 มก. ต่อวัน การเปลี่ยนทั้งสองอย่างในสัปดาห์เดียวกันคือการซ้อนการถอนสองอย่าง จึงมักง่ายกว่าถ้าเลิกดื่มก่อนแล้วค่อยปรับคาเฟอีนทีหลัง

หงุดหงิดแปลว่าฉันจะกลับไปดื่มไหม?

ไม่ แต่ควรจริงจังกับมัน ความรู้สึกตึงและเหนื่อยล้าเป็นตัวกระตุ้นให้ดื่มที่พบบ่อย จึงควรวางแผนไว้ กินให้เป็นเวลา ปกป้องการนอน และเตรียมแผนรับมือความอยากไว้ สำหรับคนส่วนใหญ่ ความหงุดหงิดจะจางลงเมื่อสัปดาห์ที่ไม่ดื่มสะสมมากขึ้น

ข้อสรุปตามตรง

ความใจร้อนในช่วงไม่กี่วันแรกที่ไม่มีแอลกอฮอล์คือสมองและร่างกายกำลังปรับสมดุล ไม่ใช่สัญญาณว่าการไม่ดื่มจะรู้สึกแบบนี้ตลอดไป คุณเร่งมันไม่ได้ แต่หยุดซ้ำเติมตัวเองได้ นอนให้พอ กินให้เป็นเวลา อย่าเลิกคาเฟอีนในสัปดาห์เดียวกัน บอกคนใกล้ชิดไว้ล่วงหน้า และเดินออกมาก่อนจะระเบิด

ถ้าอยากเห็นรูปแบบของตัวเอง Sober Tracker: Go Alcohol Free นับวันที่ไม่ดื่มให้คุณ และแท็บ Reflect ให้คุณบันทึกอารมณ์ การนอน และพลังงาน เพื่อให้เห็นความเชื่อมโยงระหว่างคืนที่แย่กับวันที่อารมณ์ร้อนใน Progress เมื่อความหงุดหงิดกลายเป็นความอยาก ชุดเครื่องมือ SOS อยู่ห่างแค่แตะเดียวจากทุกหน้าจอ มีตัวจับเวลาโต้คลื่นความอยาก การหายใจแบบ 4-7-8 และการตรวจ HALT ข้อมูลทั้งหมดเก็บไว้ในอุปกรณ์ของคุณ ไม่ต้องสมัครบัญชี ดาวน์โหลดฟรีได้ที่ App Store หรือ Google Play

บทความนี้เพื่อการให้ความรู้และไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์ การถอนแอลกอฮอล์อาจเป็นอันตรายสำหรับคนที่ดื่มหนักทุกวัน จึงไม่ควรหยุดกะทันหันโดยไม่ได้รับคำแนะนำทางการแพทย์ ถ้าคุณชัก สับสน เห็นภาพหลอน หรือสั่นรุนแรง ให้รีบไปพบแพทย์ทันที

แหล่งอ้างอิง

• MedlinePlus, US National Library of Medicine: Alcohol withdrawal
• NHS: Alcohol misuse
• NHS: Symptoms of depression in adults
• Koob GF. Drug addiction: hyperkatifeia/negative reinforcement as a framework for medications development, Pharmacological Reviews, 2021
• Brower KJ. Alcohol's effects on sleep in alcoholics, Alcohol Research & Health (NIAAA), 2001
• Krizan Z, Hisler G. Sleepy anger: restricted sleep amplifies angry feelings, Journal of Experimental Psychology: General, 2019
• Minkel JD et al. Sleep deprivation and stressors: evidence for elevated negative affect in response to mild stressors when sleep deprived, Emotion, 2012
• Swami V, Hochstöger S, Kargl E, Stieger S. Hangry in the field: an experience sampling study on the impact of hunger on anger, irritability, and affect, PLOS ONE, 2022
• Juliano LM, Griffiths RR. A critical review of caffeine withdrawal: empirical validation of symptoms and signs, incidence, severity, and associated features, Psychopharmacology, 2004