วิธีเลิกดื่มให้อยู่ยาว: แผนสำหรับช่วงหลังเดือนแรกๆ

การรักษาความไม่ดื่มไว้ได้มาจากสิ่งไม่กี่อย่างที่ทำอย่างตั้งใจ ได้แก่ รู้ว่าช่วงไหนที่คุณมีโอกาสดื่มมากที่สุด ตัดสินใจล่วงหน้าว่าจะทำอะไรในช่วงนั้น อยู่ใกล้คนที่หนุนการตัดสินใจของคุณ และดูแลเรื่องการนอนกับความเครียด เมื่อพลาดไป ให้มองมันเป็นข้อมูลแล้วเริ่มใหม่ให้เร็ว แทนที่จะมองว่าเป็นหลักฐานว่าคุณทำไม่ได้

งานวิจัยในกลุ่มคนที่หยุดดื่มสนับสนุนเรื่องนี้ ในการสำรวจระดับชาติของสหรัฐฯ ผู้ที่ไม่ดื่มเลยหลังเคยมีภาวะพึ่งพาแอลกอฮอล์มีอัตราการกลับมาเป็นปัญหาต่ำที่สุดในเวลาสามปี คือ 7.3% เทียบกับ 27.2% ในผู้ที่ดื่มระดับความเสี่ยงต่ำ และ 51.0% ในผู้ที่ดื่มเกินระดับนั้น (Dawson และคณะ, 2007) ในการทดลองที่ช่วยให้ผู้เข้าร่วมสร้างวงสังคมที่สนับสนุนการไม่ดื่ม พวกเขามีวันที่ไม่ดื่มมากขึ้นถึง 20% เมื่อผ่านไปสองปี (Litt และคณะ, 2009) และในกลุ่มผู้ใหญ่ชาวสหรัฐฯ ที่เคยแก้ปัญหาแอลกอฮอล์หรือยาเสพติดได้แล้ว ค่ามัธยฐานของจำนวนครั้งที่พยายามอย่างจริงจังคือสองครั้ง (Kelly และคณะ, 2019) คนส่วนใหญ่ไปถึงจุดนั้นได้ และหลายคนต้องลองมากกว่าหนึ่งรอบ

ทำไมการไม่ดื่มต่อเนื่องจึงยากกว่าการหยุด

การหยุดดื่มเป็นเหตุการณ์ครั้งเดียว ซึ่งมักมีความตั้งใจแน่วแน่และความโล่งใจที่ตื่นมาด้วยหัวที่แจ่มใสพยุงไปได้หลายสัปดาห์ แต่การไม่ดื่มต่อเนื่องคือวันธรรมดาที่ต่อกันยาวเหยียด และนั่นคือที่อยู่ของนิสัยเก่า

แบบจำลองการป้องกันการกลับไปดื่มที่ใช้ในการรักษาแอลกอฮอล์ ซึ่ง Witkiewitz และ Marlatt (2004) อธิบายไว้ ชี้ไว้ตรงๆ ว่า การกลับไปดื่มมักเกิดในสถานการณ์เสี่ยงสูง เมื่อความเครียด อารมณ์ สถานที่ หรือผู้คน มาเจอกับจังหวะที่คุณยังไม่มีคำตอบเตรียมไว้ ถ้ามีวิธีรับมือที่ซ้อมไว้แล้ว ความเสี่ยงจะลดลง ถ้าไม่มี สมองของคุณจะไขว่คว้าคำตอบที่ฝึกมาเป็นสิบปี นั่นคือเครื่องดื่ม

ดังนั้นคำถามที่มีประโยชน์จึงเป็นคำถามแคบๆ คือ สถานการณ์ไหนเสี่ยงสำหรับคุณ และคุณจะทำอะไรเมื่อเจอสถานการณ์นั้น

ช่วงเวลาไหนที่ทำให้การไม่ดื่มของคุณเสี่ยงที่สุด

ช่วงเสี่ยงส่วนใหญ่อยู่ในรายการสั้นๆ ลองระบุของคุณอย่างตรงไปตรงมา

• ช่วงเวลาดื่มแบบเดิม ชั่วโมงหลังเลิกงานที่บ้าน คืนวันศุกร์ ตอนขับรถผ่านร้านขายเหล้า คือนิสัยที่ผูกกับเวลาและสถานที่
• ความเครียดและข่าวร้าย การทะเลาะกัน เรื่องใหญ่ที่ทำงาน ความกังวลเรื่องเงิน อารมณ์ด้านลบเหล่านี้เป็นสถานการณ์เสี่ยงสูงแบบคลาสสิกในแบบจำลองการป้องกันการกลับไปดื่ม
• คนอื่นกำลังดื่ม งานแต่งงาน มื้อค่ำกับเพื่อนร่วมงาน เพื่อนที่คอยชวนไม่เลิก
• การฉลอง ข่าวดีอาจเสี่ยงได้พอๆ กับข่าวร้าย เพราะการดื่มเคยเป็นวิธีที่คุณใช้ฉลอง
• ร่างกายและใจอ่อนล้า การเช็ก HALT (หิว โกรธ เหงา เหนื่อย) ช่วยจับสัญญาณนี้ ทั้งสี่อย่างไม่ใช่ความอยากโดยตรง แต่แต่ละอย่างทำให้ความอยากรู้สึกเร่งด่วนขึ้น

จดสองถึงสามข้อแรกของคุณให้เฉพาะเจาะจง เช่น “เย็นวันอาทิตย์หลังพ่อแม่โทรมา” ดีกว่าคำว่า “ความเครียด” คุณจะใช้รายการนี้ในแผนด้านล่าง

จะไม่ดื่มต่อไปได้อย่างไรหลังผ่านเดือนแรกๆ

ราวเดือนที่สองถึงเดือนที่หก มักมีหลายอย่างเกิดขึ้นพร้อมกัน

แรงส่งช่วงแรกจางลง หลายคนรู้สึกดีผิดปกติในสัปดาห์แรกๆ (บางครั้งเรียกว่า pink cloud) และเมื่อมันซาลง ก็อาจรู้สึกเหมือนมีอะไรผิดพลาด ปกติแล้วไม่มีอะไรผิด เพียงแต่วันธรรมดาไม่ได้มีรางวัลแถมมาด้วย

ความคิดว่า “ตอนนี้ฉันไหวแล้ว” โผล่ขึ้นมา หลังผ่านไปไม่กี่เดือนที่ดี ง่ายที่จะเชื่อว่าดื่มแค่แก้วเดียวคงไม่เป็นไร ตัวเลขของ Dawson ข้างต้นคือคำตอบที่ตรงไปตรงมาสำหรับผู้ที่เคยมีภาวะพึ่งพาแอลกอฮอล์ ปัญหากลับมาบ่อยกว่ามากในกลุ่มที่กลับไปดื่ม แม้ในระดับความเสี่ยงต่ำ เมื่อเทียบกับกลุ่มที่หยุดต่อเนื่อง

ระวังสัญญาณเตือนที่เงียบกว่า ซึ่งมักมาก่อนการดื่ม เช่น ข้ามกิจวัตรที่เคยช่วยคุณ จำการดื่มได้แต่ด้านสนุก คงเหตุผลไว้ให้ขับรถผ่านร้านขายเหล้า หรือเงียบหายไปจากคนที่รู้ว่าคุณหยุดดื่ม การสังเกตสัญญาณเหล่านี้แต่เนิ่นๆ ทำให้คุณมีเวลาลงมือทำ

นิสัยใหม่ยังตั้งตัวไม่เสร็จ การทบทวนอย่างเป็นระบบเกี่ยวกับนิสัยด้านสุขภาพในปี 2024 (Singh และคณะ) พบว่าการสร้างนิสัยหนึ่งอย่างใช้เวลาค่ามัธยฐาน 59 ถึง 66 วันในการศึกษาที่วัดไว้ โดยเวลาของแต่ละคนอยู่ระหว่าง 4 ถึง 335 วัน ดังนั้นกิจวัตรยามเย็นที่คุณเริ่มในสัปดาห์แรกอาจเพิ่งกลายเป็นอัตโนมัติราวเดือนที่สองหรือสาม และสำหรับบางคนใช้เวลาเกือบทั้งปี

การนอนอาจยังไม่ดี ในการศึกษาผู้ชายที่อยู่ในช่วงแรกของการงดดื่ม การนอนดีขึ้นต่อเนื่องตลอดปีแรก และอาการนอนไม่หลับเมื่อราวเดือนที่ห้ามีความเชื่อมโยงกับการกลับไปดื่มเมื่อถึงเดือนที่ 14 (Drummond และคณะ, 1998) หากการนอนยังไม่ดี ให้แก้ตรงๆ ด้วยคู่มือเรื่องการนอนหลับโดยไม่พึ่งแอลกอฮอล์ และไปพบแพทย์ถ้ายังเป็นต่อเนื่อง

สิ่งที่ช่วยในช่วงนี้น่าเบื่อในความหมายที่ดีที่สุด คือกินข้าวเป็นเวลา ขยับตัวเกือบทุกวัน ทำกิจวัตรที่พาคุณมาถึงตรงนี้ มีสิ่งหนึ่งให้รอคอยในแต่ละสัปดาห์ และอ่านเหตุผลที่คุณหยุดดื่มซ้ำก่อนที่จะต้องใช้ ถ้าความอยากยังแรงต่อเนื่องหลายสัปดาห์ ให้ถามแพทย์ว่ายาช่วยได้หรือไม่ ถ้าวันเวลารู้สึกจืดชืด ดูคู่มือเรื่องความเบื่อหลังเลิกดื่ม และบทความไม่ดื่ม 90 วันเป็นอย่างไร ที่ครอบคลุมสิ่งที่มักเปลี่ยนไปในร่างกายของคุณเมื่อถึงเดือนที่สาม

คนที่คุณใช้เวลาด้วย

คนที่ไม่ดื่มได้ต่อเนื่องมักมีคนไม่กี่คนอยู่ข้างตัวในเรื่องนี้ ซึ่งไม่จำเป็นต้องเป็นกลุ่ม

หนึ่งในการทดลองที่ชัดเจนที่สุดคือ Network Support Project Litt และคณะ (2009) สุ่มผู้ที่มีภาวะพึ่งพาแอลกอฮอล์ 210 คนให้ได้รับการรักษาที่เน้นเปลี่ยนเครือข่ายทางสังคม หรือการรักษาเปรียบเทียบ เมื่อผ่านไปสองปี กลุ่มที่ได้รับการสนับสนุนด้านเครือข่ายมีวันที่ไม่ดื่มมากขึ้นถึง 20% พร้อมทั้งได้รับกำลังใจในการไม่ดื่มมากกว่า มั่นใจกว่า และรับมือได้ดีกว่า

ในทางปฏิบัติอาจเป็นดังนี้

• บอกคนหนึ่งหรือสองคนว่าคุณกำลังทำอะไรอยู่ และขอให้พวกเขาคอยถามไถ่
• พบเพื่อนที่ที่ไม่ใช่บาร์ และเจอคนที่คอยยัดเยียดเครื่องดื่มให้น้อยลง
• ลองกลุ่มช่วยเหลือกันเอง ตัวเลือกมี AA, SMART Recovery และอื่นๆ แต่ละแบบทำงานต่างกัน และลองสองสามแบบแล้วเลือกที่เหมาะกับคุณก็ได้
• คุยกับแพทย์ทั่วไปหรือนักให้คำปรึกษา NHS มีรายชื่อบริการทั้งในพื้นที่และระดับประเทศสำหรับทุกคนที่กังวลเรื่องการดื่ม และภาพรวมเรื่องทางเลือกในการรักษาโรคติดแอลกอฮอล์ ของเราอธิบายว่าแต่ละแบบเกี่ยวข้องกับอะไรบ้าง

ในงานปาร์ตี้ คำตอบที่เตรียมไว้สำหรับคำถาม “ทำไมไม่ดื่มล่ะ” ช่วยให้ช่วงเวลานั้นเล็กลง นี่คือวิธีปฏิเสธเครื่องดื่ม บางแบบ

ต้องทำอย่างไรในคืนที่อยากดื่มมากจริงๆ

คืนที่แย่คือที่ที่แผนพิสูจน์คุณค่า ความอยากขึ้น ถึงจุดสูงสุด แล้วลดลง เป้าหมายคือผ่านจุดสูงสุดไปโดยไม่ตัดสินใจอะไร คิดเป็นสามขั้น

10 นาทีต่อจากนี้ เปลี่ยนอะไรทางกายภาพ ลุกขึ้น ออกจากห้องหรือออกจากร้าน ดื่มน้ำหนึ่งแก้ว กินอะไรจริงจังถ้าหิว เช็ก HALT และจัดการสิ่งที่เจอก่อน

ชั่วโมงต่อจากนี้ ทำหนึ่งอย่างจากรายการของคุณ ส่งข้อความหาคนที่คุณบอกไว้ ไปเดิน ชงเครื่องดื่มที่ชอบซึ่งไม่ใช่แอลกอฮอล์ อาบน้ำ บางคนนั่งอยู่กับความอยากแล้วดูมันเปลี่ยนไปแทนที่จะสู้กับมัน (การไล่ตามความอยาก หรือ urge surfing) การป้องกันการกลับไปดื่มด้วยสติ ซึ่งสอนทักษะนี้ ลดความเสี่ยงของการกลับไปดื่มหนักได้มากกว่าการดูแลต่อเนื่องแบบปกติเมื่อผ่านไปหกเดือน ในการทดลองของ Bowen และคณะ (2014) คู่มือการหยุดความอยากแอลกอฮอล์ของเราพาทำทีละขั้น

ถ้ายังแย่อยู่ บอกใครสักคนว่าคืนนี้ยาก เข้านอนเร็ว เตือนตัวเองว่าคุณแค่ต้องผ่านไปให้ถึงพรุ่งนี้ และแผนเปลี่ยนได้ตอนกลางวัน

การตัดสินใจล่วงหน้าหมายความว่าคุณไม่ต้องเลือกในตอนที่แย่ที่สุด คุณแค่ทำตามขั้นที่เลือกไว้แล้ว

ถ้าพลาดไปล่ะ

การดื่มหลังจากไม่ดื่มมาหลายเดือนอาจรู้สึกเหมือนจบสิ้นทุกอย่าง แต่คนเริ่มใหม่จากจุดนั้นได้เสมอ Kelly และคณะ (2019) พบว่าค่ามัธยฐานของความพยายามฟื้นตัวอย่างจริงจังคือสองครั้งในกลุ่มคนที่แก้ปัญหาแอลกอฮอล์หรือยาเสพติดได้ ค่าเฉลี่ยสูงกว่านั้นเพราะบางคนต้องลองหลายครั้ง และพวกเขาก็ยังไปถึงได้

สิ่งสำคัญที่สุดคือวันถัดมา มองมันเป็นข้อมูล สถานการณ์ไหน รู้สึกอย่างไร อะไรขาดไปจากแผนของคุณ แล้วปรับและเริ่มใหม่ บทความเรื่องต้องทำอย่างไรหลังกลับไปดื่ม พาผ่านเรื่องนี้โดยไม่ต้องจมกับความละอาย

ข้อควรระวังด้านความปลอดภัย ถ้าการพลาดกลายเป็นการดื่มหนักต่อเนื่องหลายวันอีกครั้ง การหยุดกะทันหันอาจอันตราย ผู้ที่ดื่มหนักทุกวันไม่ควรหยุดแบบหักดิบโดยไม่มีคำแนะนำทางการแพทย์ เพราะอาการถอนแอลกอฮอล์อาจทำให้ชักและเกิดภาวะเพ้อคลั่งจากการถอนสุรา (delirium tremens) ปรึกษาแพทย์เรื่องการค่อยๆ ลดแอลกอฮอล์อย่างปลอดภัย และถ้ามีอาการรุนแรง เช่น สับสน เห็นภาพหลอน หรือชัก ให้ไปพบแพทย์ทันที

การไม่ดื่มจะง่ายขึ้นไหม

สำหรับคนส่วนใหญ่ง่ายขึ้น แต่ไม่ใช่เส้นตรง แรงที่ต้องใช้ในแต่ละวันมักลดลงเมื่อกิจวัตรกลายเป็นอัตโนมัติ การนอนดีขึ้น และคุณสะสมสถานการณ์ยากๆ ที่ผ่านมาได้แล้ว บางคนยังมีช่วงขรุขระเมื่อผ่านไปหลายเดือน บางครั้งเกี่ยวกับอาการคล้ายการถอนที่ค้างอยู่ (ดู PAWS) และสัปดาห์ที่แย่ไม่ได้แปลว่าคุณกลับไปอยู่จุดเริ่มต้น

สิ่งที่มักเปลี่ยนไปคือคำถาม ช่วงแรกคือ “คืนนี้จะไม่ดื่มได้อย่างไร” ต่อมาคือ “ฉันอยากให้ชีวิตที่ไม่ดื่มนี้มีอะไรบ้าง” ให้คำถามหลังมีคำตอบจริงจัง ช่วงเย็นและสุดสัปดาห์ที่การดื่มเคยเข้ามาแทนที่คุ้มค่าที่จะวางแผนอย่างตั้งใจ ไม่ว่าจะเป็นคอร์สเรียน กีฬา การทำอาหาร โปรเจกต์ เวลากับคนที่คุณชอบ หรือทริปที่จ่ายด้วยเงินที่เคยหมดไปกับเครื่องดื่ม

สร้างแผนรักษาความไม่ดื่มของคุณ

เครื่องมือด้านล่างเปลี่ยนช่วงเวลาที่เสี่ยงที่สุดของคุณให้เป็นแผนแบบ ถ้า...ก็จะ... เลือกว่าช่วงไหนยากที่สุด อะไรมักซ่อนอยู่ข้างใต้ และสิ่งที่คุณทำได้จริงไม่เกินสามอย่าง เครื่องมือจะสร้างขั้นตอนสำหรับ 10 นาทีต่อจากนี้ ชั่วโมงต่อจากนี้ และที่เหลือของคืนนี้

คำถามที่พบบ่อย

ส่วนที่ยากที่สุดของการไม่ดื่มคืออะไร

สำหรับหลายคน คือช่วงธรรมดาหลังสัปดาห์แรกๆ เมื่อแรงส่งช่วงแรกจางลงและความคิดว่า “ตอนนี้ฉันไหวแล้ว” โผล่ขึ้นมา ความเครียด เวลาดื่มแบบเดิม และแรงกดดันทางสังคมคือช่วงเสี่ยงสูงที่พบบ่อย การมีวิธีรับมือที่วางแผนไว้สำหรับสองถึงสามข้อแรกของคุณเองสร้างความแตกต่างได้มากที่สุด

จะไม่ดื่มได้อย่างไรเมื่ออยู่กับเพื่อนที่ดื่ม

เตรียมคำตอบไว้ นำเครื่องดื่มของตัวเองไป และวางแผนเวลากลับก่อนไป บอกคนหนึ่งในงานว่าคุณกำลังทำอะไรอยู่ นอกจากนี้ยังช่วยได้ถ้าคุณชวนไปทำกิจกรรมที่ไม่เน้นแอลกอฮอล์ และพบคนที่คอยยัดเยียดเครื่องดื่มให้น้อยลงในช่วงที่การไม่ดื่มของคุณยังใหม่

ดื่มแค่แก้วเดียวหลังไม่ดื่มมาหลายเดือนได้ไหม

เป็นการตัดสินใจของคุณ แต่หลักฐานก็ควรรู้ ในการสำรวจขนาดใหญ่ของสหรัฐฯ ในผู้ที่หายจากภาวะพึ่งพาแอลกอฮอล์ ปัญหากลับมาภายในสามปีใน 7.3% ของผู้ที่งดดื่มต่อเนื่อง และ 27.2% ของผู้ที่ดื่มในระดับความเสี่ยงต่ำ สำหรับหลายคน การหยุดต่อเนื่องเป็นเส้นทางที่มั่นคงกว่า

ควรทำอย่างไรถ้ากลับไปดื่ม

หยุดทันทีที่ทำได้อย่างปลอดภัย พูดตรงๆ กับคนที่คุณไว้ใจ และดูว่าอะไรนำไปสู่เหตุการณ์นั้น เพื่อให้แผนของคุณครอบคลุมช่วงนั้นได้ การพลาดครั้งหนึ่งไม่ได้ลบเวลาที่คุณไม่ดื่มมาก่อนหน้า ถ้าคุณกลับไปดื่มหนักทุกวันอีกครั้ง ให้ขอคำแนะนำทางการแพทย์ก่อนหยุดกะทันหัน

ต้องมีกลุ่มช่วยเหลือเพื่อไม่ดื่มไหม

ไม่จำเป็นเสมอไป กลุ่มช่วยหลายคนได้ แต่การสนับสนุนอาจมาจากเพื่อนที่ไว้ใจได้ไม่กี่คน ครอบครัว นักให้คำปรึกษา หรือแพทย์ทั่วไปก็ได้ งานวิจัยเรื่องเครือข่ายทางสังคมชี้ว่าสิ่งสำคัญคือการมีคนรอบตัวที่หนุนการตัดสินใจไม่ดื่มของคุณ ไม่ว่ารูปแบบไหนก็ตาม

สรุป

การไม่ดื่มต่อเนื่องมาจากการรู้ช่วงเสี่ยงของตัวเอง ตัดสินใจล่วงหน้าว่าจะทำอะไรในช่วงนั้น อยู่ใกล้คนไม่กี่คน และเริ่มใหม่ให้เร็วหลังพลาด

เพื่อให้แผนอยู่ในกระเป๋าของคุณ Sober Tracker: Go Alcohol Free มีเครื่องมือ SOS ห่างจากทุกหน้าจอเพียงแตะเดียวเมื่อเกิดความอยาก ได้แก่ ตัวจับเวลาไล่ตามความอยาก การเช็ก HALT การหายใจแบบ 4-7-8 และรายการเหตุผลของคุณเอง คุณสร้างชุดรับมือความอยากของตัวเองได้ บันทึกว่าความอยากแต่ละครั้งผ่านไปอย่างไร เก็บบันทึกความอยากไว้ในแท็บ Reflect และดูท้องฟ้ายามค่ำคืนใน Recovery Sky ของคุณเพิ่มดาวหนึ่งดวงทุกวันที่ไม่ดื่ม เป็นเครื่องมือสร้างนิสัย ไม่ใช่การรักษาทางการแพทย์ รับได้ที่ App Store หรือ Google Play

แหล่งอ้างอิง

• Witkiewitz K, Marlatt GA. Relapse prevention for alcohol and drug problems: that was Zen, this is Tao. American Psychologist. 2004.
• Dawson DA, Goldstein RB, Grant BF. Rates and correlates of relapse among individuals in remission from DSM-IV alcohol dependence: a 3-year follow-up. Alcoholism: Clinical and Experimental Research. 2007.
• Kelly JF, Greene MC, Bergman BG. How many recovery attempts does it take to successfully resolve an alcohol or drug problem? Estimates and correlates from a national study of recovering U.S. adults. Alcoholism: Clinical and Experimental Research. 2019.
• Litt MD, Kadden RM, Kabela-Cormier E. Changing network support for drinking: network support project 2-year follow-up. Journal of Consulting and Clinical Psychology. 2009.
• Singh B, Murphy A, Maher C, et al. Time to form a habit: a systematic review and meta-analysis of health behaviour habit formation and its determinants. Healthcare. 2024.
• Drummond SP, Gillin JC, Smith TL, et al. The sleep of abstinent pure primary alcoholic patients: natural course and relationship to relapse. Alcoholism: Clinical and Experimental Research. 1998.
• Bowen S, Witkiewitz K, Clifasefi SL, et al. Relative efficacy of mindfulness-based relapse prevention, standard relapse prevention, and treatment as usual for substance use disorders: a randomized clinical trial. JAMA Psychiatry. 2014.
• NHS. Alcohol support.